Ayakkabı alırken görüntüsü ve modeli kadar kaliteli ve sağlam olması da ayak sağlığımız için çok önemlidir. Güvenilir markaların orijinal ürünleri şüphesiz ki ayak sağlığınıza zarar vermeyecektir. Sağlığa etkilerinin yanı sıra, kaliteli bir ayakkabıyı pahalı da olsa uzun yıllar boyunca giyebileceksiniz. Elbette ayakkabının sağlamlığının ve kalitesinin dışında konforu da önemli bir detaydır. Rahatına düşkün kişilerin ayakkabı alırken ilk tercihi, farklı tarz ve modelleri ile oldukça kullanışlı olan spor ayakkabılardır. Günümüzde spor veya aktivite esnasında giyilmesinin yanı sıra gündelik hayatta da giyilebilen spor ayakkabılar şüphesiz ki çoğumuz için vazgeçilmezler arasında. Spor ayakkabıları herkesin dolabında muhakkak bulunması gereken, rahatlığı ve konforuna alıştığınızda size kendine bağımlı edecek ayakkabı türlerindendir. Spor ayakkabı sektöründe yüzlerce çeşit marka bulunsa da modelleri ve kalitesi ile belirli markalar öne çıkmakta ve göze çarpmaktadır. Bu markaların farklı spor dallarında kullanılmak üzere üretilen ayakkabıları aynı zamanda günlük kullanım için de uygundur. Yazımızda konforuna düşkün olanların asla vazgeçemediği, her amaca yönelik kullanılabilecek en iyi ve kaliteli spor ayakkabı markalarını listeledik. İçeriğimizde ayrıca her marka için model önerilerimizi de bulabilirsiniz.
1) New BalanceNew Balance, spor ayakkabı severlerin en çok tercih ettiği markaların başında geliyor. New Balance spor ayakkabılar tasarımları ile olduğu kadar günlük kullanımda sağladığı rahatlık ile de dikkat çekiyor. 1906 yılında Boston’da kurulan ve sektöre özellikle tüm gün ayakta çalışanların rahat edebilmesi için ayak tabanlığı üretimi ile başlayan New Balance markasının spor ayakkabılarının nasıl bu kadar rahat olduğunu anlamak pek de zor olmasa gerek. Sağladığı konforun yanı sıra dayanıklılığı ile sporcuların da ilk tercihlerinden biri olan New Balance, günlük modellerin yanı sıra birçok spor dalı için de özel koleksiyonlar üretiyor. Listemizde ilk sırayı almayı başaran New Balance’ın dikkat çekme sebeplerinden birisi de diğer markalara kıyasla nispeten daha uygun fiyatlı ürünleri bulunmasıdır. New Balance 574: ENCAP teknolojili özel tabanı ile özellikle topuk kısmında ultra dayanıklılık sağlamak için tasarlanan 574 modeli, alacağınız darbeleri taban boyunca yayarak darbe şiddetini azaltır ve ayağı korur. Daima konforlu bir yürüyüş sunmasının yanı sıra modası geçmeyen klasik New Balance görünümü sayesinde rahat ettiğiniz kadar şık da görüneceksiniz.
2) AdidasSpor ayakkabı sektöründe lider markaların başında gelen Adidas, modaya ve talebe göre ürettiği ayakkabıları ile oldukça tarz ve dikkat çekici. Her spor dalına göre ayrı ayrı spor ayakkabı çeşitleri üreten Adidas ayrıca günlük yaşamda da kullanılabilecek pek çok modele sahip. Spor ayakkabıların yanı sıra spor kıyafetleri ve aksesuarları da üreten ve dünya devleri arasında yer alan Adidas, kurulduğu 1949 yılından beri hem erkek hem kadın hem de çocuklara özel birçok farklı ürün çeşidi sunmaktadır. Diğer markalarla kıyaslandığında ürünlerinin renk ve model skalası çok daha geniş olan Adidas Avrupa’nın en büyük, dünyanın ise Nike’tan sonra ikinci en büyük spor giyim üreticisidir. Adidas Marathon 10 TR: Hareket özgürlüğü sağlamak için file yapıdaki dış katmanı sayesinde ayağı iyice saran ve ekstra esnek yapıya sahip olan model, ADIPRENE adı verilen özel topuk yastıklaması sayesinde darbelere karşı mükemmel koruma sağlarken yere sağlam basmanızı ve ivme kazanmanızı da kolaylaştırıyor.
3) SkechersAmerika’nın en büyük 3. spor giyim markası ve dünya çapında en çok tercih edilen spor ayakkabı markalarından biri olan Skechers, her tarz ve performansa hitap eden ayakkabıları ile en geniş ürün çeşitliliğine sahip olan spor ayakkabı firmalarından biri olarak karşımıza çıkıyor. Tüm cinsiyetlere, yaşa, spor türüne ve amaca uygun modelleri bir arada bulabileceğiniz Skechers, konfor konusunda da en üst düzey tasarımların sahibi olmasının yanı sıra en son trendleri ve teknolojiyi takip ederek modeller ile spor modasına da yön veriyor. Skechers Air Serisi: Seride yer alan modeller, burun ve topuk kısmında bulunan özel kauçuk destekler sayesinde uzun bir kullanım ömrüne sahip. Dış tabanında bulunan hava yastıklarıyla her adımda ayağınızı daha da rahat basmanızı sağlarken Gel Infused Memory Foam özellikli tabanı sayesinde rahatlıkla ve yorulmaksızın uzun yürüyüşlere de çıkabilirsiniz.
4) NikeDünya üzerindeki en popüler ve en çok rağbet gören spor giyim markalarından biri olan Nike, gün geçtikçe her biri birbirinden eşsiz ve yenilikçi tasarımlara imza atarken konfor ve kalitesinden asla ödün vermiyor. Hem sporcular tarafından hem de günlük olarak kullanılmak üzere profesyonel spor ayakkabılar üreten Nike’ın ikonik modelleri yıllardır popülerliğini kaybetmiyor. Marka spor ayakkabıların yanı sıra uzun yıllardır spor kıyafetleri ve aksesuarları da üretiyor. Markanın ürünleri uzun süreli kullanıma uygun kalitede olduğundan pek çok ünlü isim ve sporcu da Nike ürünlerini oldukça beğenmekte ve sıklıkla kullanmaktadır. Nike Air Zoom Vomero Serisi: Nike air zoom serisinin vomero modelleri yumuşak bilek kısmıyla ayağı destekleyerek olası aşınma ve yaralanmaları engeller ve hareket özgürlüğünüzü maksimum seviyeye çıkarır. Alt tabanının sağlam yer tutuşu sayesinde her türlü zeminde rahatlıkla koşabilmenizi sağlayan ayakkabılar hem salon hem dış mekan aktivitelerinde kullanılabilir. Dış kısmını kaplayan file yapılı hafif kumaşında bulunan hava girişleri sayesinde cildiniz nefes alır ve ayakkabının içinin nemlenmesi önlenir. Tabanında bulunan özel air zoom birimleri aktivite esnasında uyguladığınız basıncı enerjiye dönüştürürken ayakkabının iç kısmını kaplayan lifli kumaş basınçlı hava sayesinde esneyip gevşer ve ayağınıza uygulanan bütün darbeleri absorbe eder.
5) Under Armour1996 yılında ABD Maryland eyaletinde Kevin Plank tarafından kurulan Under Armour, rahatlığı ve kalitesi ile şüphe etmeden kullanabileceğiniz spor giyim sektörünün en popüler markalarından biri. Under Armour, ayakkabılarında kullandığı özel kumaşlar ve teknoloji ile diğer markaların arasından sıyrılarak oldukça beğeni topluyor. Kalite ve konforu bir arada sunan spor ayakkabı markalarının en iyilerinden biri olmasıyla beraber fiyat olarak da diğer spor ayakkabı markalarına göre daha makul. Under Armour Charged Bandit 2: Ayağın anatomisine uyum sağlamak için dikişsiz iç topukluğa sahip olan UA Charged Bandit 2 modeli, cushioning özellikteki iç tabanı sayesinde ayağınıza hareket esnasında hem destek hem de konfor sağlamak üzere özel olarak tasarlanmıştır. Ayakkabının topuk kısmı sert, parmak ucuna doğru ise daha yumuşak yapıdadır ve eşsiz yer tutuşu ile de bir araya geldiğinde yere daha rahat ve sağlam basmanızı sağlar.
6) Reebok1895 yılından beri spor giyim sektöründe olan Reebok günümüzde Adidas bünyesine üretime devam etmekte. Rebook, kalitesinden ödün vermeden klasikleşen birçok model tasarlamış olmasının yanı sıra rahat ve dayanıklı spor ayakkabılar üreterek Adidas’ın gölgesi altında kalmadan popülerliğini korumaya devam ediyor. Rakip markalardan farklı olarak fiyat performans konusunda ise oldukça başarılı olan Rebook bütçenizi zorlamadan hem rahat hem şık olan, hem de uzun süre kullanabileceğiniz bir spor ayakkabı modelleri sunuyor. Reebok ayrıca ülkemizde 1998 ve 2001 seneleri arasında Beşiktaş Spor Kulübü’nün resmi sponsorluğunu da üstlenmiştir. Reebok Royal Ec Rıde 4: Sokak modasına hükmeden bu model ile heyecan verici bir görünüme sahip olun. Kalın yapılı ayakkabı, Reebok stilini güçlü marka detayları ile vurgular. Model, kontrast renkli yan şeritleri ile son derece canlı ve çarpıcı bir görünüm sergiler. Harekete hızlı tepki veren orta tabanı ile her adımda yastıklama sunarak konfor sağlar. Bileksiz yapısı, bağcıklı tasarımı, kumaş saya ve dikkatleri üzerine çeken stili ile rahat ederken oldukça şık görünmenizi sağlar.
7) PumaPuma’nın, Adidas’ın kurucusu olan Adolf Dassler’ın başlangıçta beraber çalıştığı abisi olan Rudolf Dassler tarafından, aralarında yaşanan bir anlaşmazlık sonrasında Adidas’a rakip olarak kurulduğunu biliyor muydunuz? Dünyanın en büyük spor giyim markalarından olan Puma, kurulduğu günden beri rahat ve şık spor ayakkabı modelleri üretmeye devam etmekte. Spor giyim sektörüne ve modaya yön veren dünya devlerinden biri olan Puma aynı zamanda Formula 1 yarışçılarının kıyafetlerini de tasarlamaktadır. Çeşitli spor dallarıyla ilgilenen ya da günlük kullanım isteyen tüketiciler için pek çok modele ve her bütçenin karşılayabileceği geniş fiyat aralığına sahip olan Puma’da eminiz ki herkes için rahatlıkla birçok model bulunabilecektir. Puma Ignite Serisi: Hareket kabiliyetinizi ve performansınızı maksimum seviyeye taşıyacak bir spor ayakkabı istiyorsanız Puma Ignite Xt Core Atomic tam da size göre. Üst düzey enerji dönüşümü sağlayan ürün, performansınızı arttırmak için özel olarak üretildi. Ayakkabının all-new mesh yüzeyi ile ayağınızın hava alması sağlanarak terleme ve iç yüzeyin nemlenmesi engellenir. Oluklu alt tabanı ile hiçbir zeminde kayma yaşamadan mükemmel yer tutuşu tecrübe edeceksiniz.
8) LesconListemizde yer alan tek yerli firma olan Lescon rahat, dayanıklı ve şık tasarımlarının yanı sıra uygun fiyatları ile ülkemizde en çok tercih edilen markalardan biri. Hem profesyonel sporcuların hem de gündelik kullanım arayanların zevklerine ve bütçelerine uygun pek çok modeli rahatlıkla bulabilecekleri en ekonomik marka Lescon tam bir fiyat performans markası! Lescon Swift Runner: Taban bölgesinde yer alan Phylon malzeme ve özel kauçuk ayak hareketine uyum sağlayıp darbeleri minimuma indirir, aşınmaya karşı dayanıklılık sağlar ve sert zeminlerde bile rahat hareket etmenizi sağlar. Les Insole teknolojisi içeren ayakkabı, içindeki nem ve teri en aza indirgeyebilmek için vücut ağırlığının eşit dağılmasını amaçlayan, özel olarak işlenip oluşturulan iç malzemeye sahiptir.
9) ConverseSpor ayakkabı konusunda devleşen Converse’in birçok farklı modeli olmasına rağmen akla ilk gelen All Star modeli başlangıçta basketbol ayakkabıları olarak üretilmiştir. Belki de dünyada en çok tercih edilen spor ayakkabı markalarından biri olan Converse, hem rahat hem de şık tasarımları ile sadece sporcular için değil günlük yaşamda kullanılmak üzere de vazgeçilmez ayakkabılara sahip. 1910’da günlük ayakkabı üretmeye başlayan ABD Boston merkezli Converse, 1915’te spor ayakkabı üretmeye odaklandı ve 2003 ise yılında Nike tarafından satın alındı. Unisex tasarımları ile geniş kitlelere ulaşan Converse’in genelde bahar ve yaz aylarında giyilen kumaş modellerinin deri ve kışlık versiyonları da bulunuyor. Converse All Star OX:Converse’in unisex modellerinden olan All Star OX, her yaş ve cinsiyetten kullanıcıya hitap eden modellerden. Pek çok çeşitli renk ve baskı çeşidi bulunan model kısa bilek boyu ile genellikle yaz ve bahar aylarında tercih edilmektedir. Klasik bileksiz model OrthoLite iç tabanı, lastik dış tabanı ve kanvas yapısı ile de oldukça rahattır. Kışlık kullanım için uzun bilekli ve deri alternatifli modelleri de inceleyebilirsiniz.
10) Vans16 Mart 1966’da Kaliforniya ABD’de kurulan ve tesislerinde ürettikleri ayakkabıları doğrudan halka satması bakımından ilklere imza atan markalardan biri olarak yola çıkan Vans, başlangıçta kaykay ve sörf gibi sporlar için ayakkabı üretimi yapsa da bir süre sonra özellikle de gençlerin favorisi haline geldi. Her kıyafetle uyum sağlayan Vans modelleri, dayanıklı ve konforlu oluşu ile şık görünürken rahat da etmenizi sağlayan nadir spor ayakkabılarından. Vans Old Skool Unisex: İlk olarak The Vans #36 adıyla piyasaya sunulan Old Skool modeli, Vans’ın daha fazla dayanıklılık sağlamak için deri paneller içeren ilk kaykay ayakkabısı olarak adeta markanın ikonu haline gelmiştir. Ayakkabının burnu sık kullanıma dayanacak şekilde güçlendirilmiştir ve Vans’ın imzası haline gelen kauçuk waffle tabanı sayesinde daha sağlam bir zemin tutuşu sağlar. Bileksiz olan bu model destek ve esneklik için dolgulu yakaya sahiptir. via WordPress https://www.zovovo.com/spor-ayakkabi-markalari/
1 Comment
Klasik Türk çayından geleneksel Çin Oolong çayına, Hindistan’ın masala chai’sine ve İngiltere’nin kahvaltı çayına kadar, dünyanın dört bir yanındaki birçok ulustan, pek çok farklı çeşit çayın tadını çıkaran tüm insanların ortak tek bir yanı vardır: hiçbiri iyi bir çay molasına hayır demez. İster sabahları iyi demlenmiş birkaç kupa çay vazgeçilmeziniz olsun, ister sadece kahveyi abarttığınızı düşündüğünüzde buharı tüten bir fincan çayı tercih ediyor olun, özellikle de Türkiye’de yaşıyorsanız asla çok çay içmek diye bir şey yoktur. Gün içerisinde düzenli olarak bir çay molası vererek rahatlamak sadece biz Türk halkına özgü olmamakla beraber birçok toplum ve kültürde yer almaktadır. Şanslıyız ki, varoluş nedeni bizlere dünyanın en iyi çaylarını sunmak olan birçok yerli ve yabancı çay markası var. Listemiz, bugün piyasada bulunan en iyi çay markaları ve çay çeşitleri konusunda size rehberlik edecektir. Listeye başlamadan önce, kaliteli çay markasının nasıl anlaşılacağı ve çay alırken dikkat edilmesi gerekenler ile başlayalım.
Çay Alırken Nelere Dikkat Edilmeli?Günümüzün her anına lezzet katan, hazırlanışından sunumuna kadar farklı aşamalardan geçen çayı seçerken bazı püf noktalarına dikkat etmek önemlidir. Öncelikle dikkat edilmesi gereken noktalardan biri tozdan arındırılmış çayları tercih etmektir. Kullanılan çay yaprakları markaya göre farklılık gösterse de alacağınız çayın tozdan arındırılmış olması daha yüksek kalitede olmasını sağlar. Bu sayede hem lezzeti daha yerinde olur, hem de daha kısa sürede demlenir. Dikkat edilmesi gereken bir diğer püf nokta ise aldığınız çayın kokusudur çünkü iyi bir çay en başta kokusundan anlaşılır. Kaliteli çaylarda yoğun ve güzel bir koku olur. Formunu yitiren ve bayatlayan çaylar ise aynı yoğunlukta koku vermezler. Seçim yaparken alacağınız çayın nerede üretildiği de çok önemli hususlardan biridir. Çayın lezzeti ve kalitesi çay markasının üretim yerine göre kolaylıkla tahmin edilebilir. Son olarak ise saklama koşullarına göre de çayın lezzeti hakkında fikir edinebilirsiniz. Nem oranı yüksek yerlerde saklanan çaylar kısa sürede tazeliğini yitirir ve bayatlarlar. Saklama ve depolama koşullarına dikkat eden kaliteli çay markalarını seçmeniz önerilir. Tüm bu önerilere dikkat edip özenle seçerek aldığınız çaylarınızı en güzel şekilde demlemek için En İyi Çay Makinesi Modelleri yazımıza da mutlaka göz atın! Gelelim tüm bu hususlara dikkat edilerek üretilen en lezzetli çay markalarına.
En İyi Çay Markaları
10) DoğadanGenellikle doğal bitkilerden hazırlanan bitki çayları ile tanıdığımız çay markası, dökme ve poşet çay çeşitleri ile tüketicilere farklı seçenekler sunuyor. Doğadan başlangıçta bir Türk markası olarak kurulmuştur, ancak günümüzde The Coca- Cola Company çatısı altında faaliyetlerini sürdürüyor. Ürün yelpazesinde bitki çayları dışında yeşil çay ve siyah çay üretimleri de yapılmaktadır. Ayrıca zayıflamaya yardımcı, sindirime yardımcı, rahatlatıcı, probiyotikli gibi farklı pek çok özellikte çeşitleri de mevcuttur.
9) Ahmad TeaBir İngiliz aile şirketi olan Ahmad Tea çay markası, kuruluşundan itibaren geçen 4 kuşaktan bu yana üretimin yanında çay yetiştirme alanında da özel çalışmalar yapmaya devam etmektedir. Ahmad Tea çay markası, ürettiği çayın lezzeti kadar, paketleme alanında da göz alıcı detaylara sahip küçük çay kutuları, zarif kavanozlar, değişik hediye paketleri gibi çeşitli özel ambalajlar kullanarak adından söz ettirmektedir.
8) OfçayÜlkemizde 1985 yılında faaliyetlerine başlayan Ofçay’ın ürün çeşitleri içerisinde dökme ve poşet siyah çaylar yanında meyve, form, yeşil ve bitki çayları da bulunuyor. Ofçay ayrıca iplik dikişli poşet çayı ülkemizde ilk uygulayan firmadır. Bunun yanında köşeli demlik poşeti ile farklı kullanımlar sunan firma, geleneksel çay üretiminde ürün yelpazesini kalite öncelikli olarak hazırlıyor.
7) Beta TeaBeta A.Ş. çay markasının temelleri 1978 yılında Adana’da atılmıştır. Ülkemizdeki ilk ithal çayı getiren firma olarak da bilinen Beta A.Ş. dünya genelinde Beta Tea çay markasının da içinde yer aldığı 4 ana marka ile faaliyet gösteriyor. Adana’daki paketleme tesisi dışında Trabzon’da da fabrikası bulunan çay markasının, kalite ve uygun fiyatı bir arada sunma hedefi, tiryakilerin favorileri arasında yer almasını sağlıyor. Beta Tea çay markasının ürün yelpazesi içerisinde siyah çayın yanı sıra beyaz, yeşil çay, oolong çayı, çeşitli bitki ve meyve çayları gibi farklı koleksiyonlar bulunuyor.
6) TwiningsTwinings çay markası, ülkemizde bolca tüketilen ithal çay markalarından birisidir. Büyük marketlerde kolaylıkla bulabileceğiniz Twinings, İngiliz kökenli bir çay markasıdır. İngilizlerin de Türkler gibi çay konusunda çok ne kadar hassas olduklarını bilirsiniz. Siyah çayın farklı aromalarından keyif alıyorsanız Twinings çay markasını kesinlikle denemelisiniz.
5) Mahmood TeaYoğun çay ve bergamot aroması sevenler için Sri-Lanka’da üretilen Mahmood Tea, tiryakiler arasında vazgeçilmez çay markalarından biridir. Yerli çay markalarından biri olduğu halde özellikle orta doğu bölgesinde çok daha fazla tercih edilir. Mahmood Tea’nin en beğenilen ürünlerinden olan bergamot aromalı çayı oldukça yoğun bir çay olduğu için demlerken geleneksel Karadeniz çaylarından kullandığınız miktarın yarısını kullanmanız yeterli olacaktır.
4) LiptonYumuşak bir içimi bulunan Lipton, çoğunlukla hazırlaması daha pratik olan poşet çayları ile adını duyursa da dökme çay alanında da geniş bir tiryaki kitlesine sahiptir. Kurulduğu 1880 yılından bu yana aralıksız üretim yapan çay markası, dünya çapında faaliyet gösteren bir firmadır. Oldukça geniş bir ürün yelpazesine sahip olan çay markası buzlu çay, meyveli buzlu çay, bitki-meyve çayları, yeşil çay ve daha pek çok çeşidi ile tüketicilerine pek çok farklı lezzet sunmaktadır.
3) DoğuşDaha kıvamlı bir içim için tercih edenler için Doğuş çay markası, poşet ve dökme olarak pek çok çeşit sunmaktadır. Özellikle bitkisel ve diğer çeşitli çaylar bakımından soğuk havalarda vücut direncini artırmaya yönelik farklı seçenekleri de bulunan marka, yeşil çay, bitki- meyve çayları, zayıflama çayları, poşet ve dökme çaylar gibi oldukça geniş bir ürün portföyüne sahiptir.
2) Tirebolu 42Tirebolu 42 özel üretim siyah çay, Çaykur tesislerinde üretilen ve kendine has paketli ambalajı ile tüketicilere sunulan çay markalarından biridir. Giresun’un Tirebolu ilçesinden toplanan çay filizlerinin işlenmesiyle elde edilen ürün, kendine has aroması ve kokusuyla çay tiryakileri için leziz bir içim olanağı sağlar. Tirebolu özel üretim siyah çay, kahvaltılar esnasında veya öğünlerden sonra tüketim için idealdir. Bu çayı misafirlerinize atıştırmalık ve tatlı eşliğinde de servis edebilirsiniz. Çayın lezzet yoğunluğunu koruması için porselen demlikte 8 ile 10 dakika arası demlenmesi önerilir.
1) ÇaykurEn iyi çay markaları listemizde ilk sırayı kapan Çaykur, ülkemizde en çok tüketilen çay markalarından birisidir. En başarılı Türk çayını üreten marka olan Çaykur’un, her damak lezzetine uygun pek çok çeşidi de mevcut. Tiryakilerinin de en çok tercih ettiği çay markalarından biri olan Çaykur, özellikle dökme çay alanında Türkiye’de akla gelen ilk seçenektir. Yıllardır değişmeyen tadı, çeşitliliği ve klasik Türk çayı aromasından ödün vermeyişi, Çaykur markasını zirveye taşıyan özelliklerden sadece birkaçı. Siyah, yeşil, beyaz ve organik çaylarının yanında Didi soğuk çay markası ile de tüketicilere farklı çeşitler sunmaktadır. İşte mutlaka denemeniz gereken Çaykur çeşitleri:
Çaykur Organik Hemşin ÇayıOrganik olması, aroması ve damakta bıraktığı tat bu çayı mükemmel yapan özelliklerden sadece birkaçı. Eğer siz de iflah olmaz bir çay tiryakisi iseniz Çaykur organik Hemşin çayını mutlaka denemeniz gerekiyor, üstelik fiyatı da diğer Çaykur çaylar ile neredeyse aynı.
Çaykur Organik Rize ÇayıOrganik Rize çayı, farklı damaklar için özel olarak üretilmiştir. Klasik çaylara göre oldukça hafif bir içime sahip olsa da, yine de çay tiryakilerinin beğenerek tükettiği çaylardan biridir. Eğer siz de farklı ve organik bir lezzet arıyorsanız bu çayı mutlaka denemelisiniz.
Çaykur Altınbaş ÇayıAltınbaş çay, üretiminde ilk ve erken hasat edilen taç yaprakları kullanılması sayesinde oldukça özel bir aromaya sahip. Ancak içimi yukarıda önerdiğimiz diğer organik çaylara kıyasla daha serttir. Eğer çayını yoğun demli ve sert sevenlerdenseniz, tercihinizi Altınbaş’tan yana kullanmanızı öneririz.
Çaykur Filiz ÇayıAdından da anlaşılacağı üzere çayın filiz yapraklarını içerisinde yoğun miktarda bulunduran Çaykur Filiz Çayı, kalitesi demlemeden içime kadar her anda hissedilen katkısız ve doğal bir çaydır. Ülkemizde en çok tüketilen çaylar arasında zirvede yer almakta olan ve lezzeti ile kendine hayran bırakan Çaykur Filiz Çayı Gurme ve seçici damaklar için doğru bir tercihtir. via WordPress https://www.zovovo.com/cay-markalari/
Yazımızda hazırlaması kolay, uygun fiyatlı ve protein içeriğinden zengin malzemelerle yapabileceğiniz sağlıklı ve lezzetli 20 vejetaryen yemek, smoothie ve tatlı tarifi bulacaksınız. Aynı zamanda “Birbirinden Lezzetli 20 Vegan Tarif” yazımızı da inceleyebilirsiniz. Afiyet olsun!
İşte birbirinden lezzetli 20 vejetaryen tarif:
1) Fıstık ve Tofulu NoodleMalzemeler Çıtır Tofu için,
Fıstıklı Lime Sos için,
Noodle için,
Yapılışı Öncelikle tofuyu paketinden çıkarın, ardından bir tepsiye yerleştirin. Tofuların üstünü kapatacak şekilde bir kesme tahtası, tabak veya başka bir düz nesne yerleştirin, ardından bu nesnenin üzerine üzerine dökme demir tava veya su dolu bir kap gibi ağırlık ve basınç yapacak bir şey koyun. Tofudaki fazla nemi dışarı atmak için bu ağırlığı yaklaşık 30 dakika tofunun üstünde kalacak şekilde bırakın. Tofu preslenirken fıstıklı lime (misket limonu) sosunu hazırlayın; fıstık ezmesi, esmer şeker, kıyılmış sarımsak, rendelenmiş zencefil, lime suyu, soya sosu ve yağı bir kapta birleştirin. Pürüzsüz hal alana kadar çırpın ve kenara alın. Tofu beklemeye devam ederken noodle içerisinde kullanacağınız sebzeleri de hazırlayabilirsiniz. Kırmızı dolmalık biberi dilimleyin, salatalığı ince çubuklar halinde dilimleyin, bir peynir rendesi kullanarak havucu rendeleyin ve kişniş yapraklarını saplarından ayırın (veya kabaca doğrayın). Tofu yaklaşık 30 dakika preslendikten sonra fırın tepsisine saldığı fazla suyu boşaltın. Preslenmiş tofuyu bir kesme tahtasına aktarın ve dilediğiniz ebatta küp küp kesin. Tofu küplerini bir kaseye veya sığ bir tabağa koyun ve üzerine tuz ve mısır nişastası serpin. Mısır nişastası ile kaplanana kadar kabı sallayın. Yemeklik yağı büyük bir yapışmaz tavada orta ateşte ısıtın. Isınan yağa tofu küplerini ekleyin ve altın kahverengi renkte ve gevrek olana kadar iki yüzünü de pişirin. Tofular çıtır çıtır olduklarında tavadan alabilirsiniz. Son olarak erişteleri pişirin. Bir tencere suyu tamamen kaynatın, ardından erişteleri ekleyin. Yalnızca yaklaşık üç dakika kadar veya pakette önerilen süre kadar kaynatın. Erişteleri bir kevgir içinde boşaltın ve soğuk suyla hafifçe durulayın. Ardından iyice süzülmesini sağlayın. Malzemeleri birleştirmek için önce erişteleri her kasenin en altına, kasenin yaklaşık ¼’ünü dolduracak kadar yerleştirin. Önceden hazırlamış olduğunuz dolmalık biber, salatalık, havuç, kişniş ve çıtır tofu ile üzerini doldurun. Son olarak da biraz kıyılmış fıstık serpin ve ardından damak zevkinize göre dilediğiniz miktarda fıstıklı lime sosundan ekleyin.
2) Ev Yapımı Yağlı BiscuitMalzemeler
Yapılışı Tarife başlamadan önce tereyağını 30-60 dakika kadar dondurarak ekstra soğuk ve kolayca rendelemek için daha katı hale getirin. Fırını 200-220 derecede önceden ısıtın. Büyük bir kapta un, kabartma tozu, karbonat ve tuzu birleştirin ve iyice karıştırın. Tereyağını un kasesine rendelemek için bir peynir rendesi kullanın. Sonrasında, mısır unu gibi bir görüntü alana kadar rendelediğiniz tereyağını ve unu ellerinizle karıştırın. Sirkeyi sütün içine karıştırın. Sütü, tereyağı ve un karışımının içine dökün, ardından hamur oluşana kadar karıştırın. Hamuru hafifçe unlanmış bir yüzeye koyun, ardından büyük bir dikdörtgen şekli verecek biçimde bastırın. Ardından hamuru kendi üzerine üçe katlayın. Ve dikdörtgen şeklini bozmadan 1,5 – 2 cm kalınlıkta kalacak şekilde bastırmaya devam edin. Hamurdan parka kesmek için bir bisküvi kesici veya bir su bardağı kullanın. Artıkları toplayın, tekrar yoğurun ve elinizdeki tüm hamur bitene kadar aynı şekilde birkaç parça daha kesin. Biscuit parçalarını fırın kağıdı serdiğiniz tepsiye yerleştirin. Üst kısımlarının ekstra kahverengi renk alması için üstüne biraz süt sürün. Biscuitleri önceden ısıttığınız fırında 15-17 dakika kadar, veya üstleri altın rengi olana kadar pişirin. Hem sıcakken hem de soğuduktan sonra afiyetle tüketebilirsiniz.
3) Sürpriz Malzemeli Kirazlı Bademli SmoothieMalzemeler
Yapılışı Tüm malzemeleri bir blendera ekleyin ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın. Malzemelerin düzgün bir şekilde karışmasını sağlamak için sıvı miktarını gerektiği gibi ayarlayın. Hazırladıktan sonra hemen servis yapın.
4) Tortilla OmletMalzemeler
Yapılışı Fırını önceden 180 derecede ısıtın. Yuvarlak bir fırın tepsisinin iç yüzeyine zeytinyağı fırçalayın. Tortillayı, kenarları tepsinin kenarlarını katlayacak şekilde fırın tepsisine bastırın. Tortillayı daha esnek hale getirmek için önce birkaç saniye mikrodalgada ısıtmak yardımcı olabilir. Tortilla tabanına rendelenmiş kaşarın 1/2’sini serpin. Dolmalık biberi doğrayın ve doğranmış yeşil biberlerle birlikte peynirin üzerine ekleyin. Yumurtaları sebzelerin ve peynirin üzerine kırın. Birer tutam tuz ve karabiber ile tatlandırın. Kalan rendelenmiş peyniri yumurtaların üzerine ekleyin. Yumurtaları yaklaşık 20 dakika ya da beyazları katılaşıp sarıları biraz sıvı olana kadar pişirin. Yumurtaların kıvamını kolayca görmek için tepsiyi biraz sallayabilirsiniz. Piştikten sonra pişmiş tortilla yumurtalarının üzerine birkaç yemek kaşığı salsa sos veya domates püresi dökün ve üzerine dilimlenmiş yeşil soğan serpin. Zemindeki tortillayı bir bıçak yardımıyla kenarlardan gevşetin, ardından tabaktan dışarı kaydırın ve büyük bir bıçak kullanarak dörde bölün. sıcak servis yapın.
5) Brokolili Çedarlı PizzaMalzemeler
Sos için,
Üstü için,
Yapılışı Önce sosu hazırlayın. Tereyağı, krem peynir, süt, sarımsak tozu, soğan tozu, fesleğen, kekik, tuz ve karabiberi küçük bir tencerede birleştirin. Krem peynir tamamen eriyene ve sos kalın ve kremsi olana kadar orta ateşte ısıtın ve karıştırın. Fırını 230 derecede önceden ısıtın. Pizza hamurunuzu pizza tepsisinin üzerine yayın. Hazırladığınız sosu pizza hamurunun yüzeyine yayın. Brokoliyi küçük parçalar halinde doğrayın ve pizzanın üzerine üzerine serpin. Son olarak en üste rendelenmiş çedar peynirini serpin. Pizzayı 10-15 dakika ya da pizza kabuğu altın sarısı renk alana ve üstteki çedar eriyene kadar pişirin. Sekize dilimleyin bölün ve servis yapın.
6) Patlıcanlı Mozarellalı SandviçMalzemeler
Yapılışı Patlıcanı küçük küpler halinde doğrayın. Sarımsağı rendeleyin. Orta ateşte büyük bir tavada 2 yemek kaşığı zeytinyağı ısıtın. Kıyılmış sarımsağı ekleyin ve 1-2 dakika soteleyin, ardından küp doğranmış patlıcan ve seçtiğiniz baharatları ekleyin. Patlıcanlar yumuşayana kadar (5-7 dakika) sotelemeye devam edin. Patlıcanlı tavaya domates püresini ekleyin ve iyice karıştırın. 3-5 dakika daha pişirin. Tuzu ekleyin. Fırını önceden 180 derecede ısıtın. 2 yemek kaşığı zeytinyağını tereyağı ve sarımsak tozu ile birleştirin. Tereyağını eritmek için 15-30 saniye mikrodalgaya koyabilirsiniz, ardından birleştirmek için karıştırın. Sandviç ekmeklerini bir fırın tepsisine koyun ve içini kesin. Tereyağı ve zeytinyağı karışımını ekmeklerin kesilmiş yüzeylerine fırça yardımıyla sürün. Fırında orta rafta yaklaşık 5 dakika ya da ekmekler hafif altın rengi olana kadar ısıtın. Ekmekleri fırından çıkardıktan sonra patlıcan karışımını içine ekleyin, ardından üstlerini mozzarella peyniri ile doldurun. Doldurduğunuz sandviçleri sıcak fırına geri koyun ve yaklaşık 5 dakika daha veya mozzarella eriyene kadar pişirin. Sıcak servis yapın!
7) Biberli Peynirli Soslu MakarnaMalzemeler
Yapılışı Makarna için büyük bir tencereye su koyup kaynatın. Kaynadıktan sonra makarnayı ekleyin ve yumuşayana kadar (7-10 dakika) kaynatmaya devam edin. Makarnayı bir kevgir içinde boşaltıp süzün. Makarna pişerken bir yandan sosu hazırlayın. Bir tencereye tereyağı ve unu ekleyin ve orta ateşte karıştırarak yaklaşık 2 dakika pişirin. Sütü pişmiş tereyağı ve un karışımına ekleyip çırpın. Süt kaynamaya başlayana kadar orta ateşte çırpmaya ve pişirmeye devam edin, bu noktada krema kıvamı alacaktır. Ocağı kapatın. Her seferinde bir avuç olmak üzere rendelenmiş peyniri pişirdiğiniz sosun içine ekleyin ve tamamen eriyene kadar karıştırmaya başlayın. Doğranmış yeşil biberleri; kimyon, kırmızı biber ve tuzla birlikte peynir sosuna ekleyin. Makarna ile karıştırıldığında baharatların tadı hafifçe seyreleceğinden, sosun yoğun bir şekilde baharatlandığından emin olun. Son olarak, haşlanmış ve süzülmüş makarnayı hazırladığınız sosla birleştirin. Sıcak servis yapın.
8) Lahanalı Fasulyeli Esmer PilavMalzemeler
Sirkeli sos için,
Lahana sotesi için,
Süsleme için,
Yapılışı Önce pirinci pişirmeye başlayın. Kalan malzemeler pirinç pişirilirken hazırlanabilir. Bir tencereye pirinci ve 2 su bardağı suyu ekleyin. Üstüne bir kapak koyun ve suyu tamamen kaynatın. Kaynadıktan sonra, ısıyı en aza indirin ve pirinci 40 dakika pişirin. 40 dakika sonra, ocağı kapatın ve pilavı kapağı kapalı şekilde 5 dakika daha bekletin. Servis yapmadan hemen önce kapağını açıp karıştırın. Pirinç pişirilirken sirkeli sosu hazırlayın, böylece sosu dinlendirmek için zamanınız olur ve aromalar daha iyi karışır. Bir kavanoz veya kasede zeytinyağı, kırmızı şarap sirkesi, hardal, baharatlar, sarımsak tozu, tuz ve karabiberi birleştirin. Karışımı iyice çırpın ve kenara alın. Malzemeleri bir kavanoza boşaltıp ağzını kapatıp çalkalayarak da güzelce karışmalarını sağlayabilirsiniz. Büyük bir tencereye veya tavaya yemeklik yağı ve kıyılmış sarımsağı ekleyin. Sarımsakları orta ateşte yaklaşık bir dakika soteleyin. Doğranmış lahanayı ve tuzu ekleyin. Birkaç dakika daha veya sadece lahana soluncaya kadar soteleyin. Lahanayı bir kenara koyun. Son olarak, üst süsleme için kalan malzemeleri hazırlayın. Fasulyeleri yıkayıp süzün. Kurutulmuş domatesleri ve cevizleri doğrayın. Beyaz peyniri parçalayın. Pirinç piştiğinde kaseleri hazırlamanın zamanı geldi. Kullanacağınız her kaseye veya kaba yaklaşık ¾ su bardağı pirinç ekleyin, ardından ½ su bardağı sotelenmiş lahana, ⅓ su bardağı fasulye ve bir çorba kaşığı kurutulmuş domates ve ceviz ekleyin. Her kasenin üzerine biraz da beyaz peynir serpin. Yemeye hazır olana kadar soğutun. Servis yapmadan hemen önce bir mikrodalga kullanarak kaseleri tekrar ısıtın, kaselere eşit şekilde sirkeli sostan ekleyin, iyice karıştırın ve tadını çıkarın!
9) Kimyon ve Limonlu Coleslaw SalataMalzemeler
Yapılışı Mayonez, limon suyu, kimyon, tuz, şeker ve bir tutam acı biberi karıştırarak lahana salatası sosunu hazırlayın. Hazırladığınız sosu kullanıma zamanı gelene kadar buzdolabında soğutun. Lahanayı ayıkladıktan sonra ince ince kıyın. Havuçları soyun, ardından rendelemek için büyük bir delikli peynir rendesi kullanın. Yeşil soğanları ince ince dilimleyin. Büyük bir kapta lahana, havuç ve yeşil soğanı birleştirin. Dolapta soğuttuğunuz sosu üstüne dökün, ardından her şey sosla iyice kaplanana kadar karıştırın. Salatayı hemen servis edin veya servis yapmaya hazır olana kadar dolapta soğutun. Soğuduktan sonra, servis yapmadan önce iyice karıştırdığınızdan emin olun.
10) Beyaz Peynirli Ispanaklı PilavMalzemeler
Yapılışı Ispanağı ister oda sıcaklığında 1 saat bekleterek veya 1-2 dakika mikrodalgada ısıtarak çözdürün. Ispanaktaki fazla suyu almak için iyice sıkın, aşırı kuru olmasına gerek yok. Kıyılmış sarımsak ve tereyağını orta boy bir sos tenceresine ekleyin ve orta ateşte 1-2 dakika soteleyin. Ispanağı, pirinci, tuzu, lime suyunu ve 2,5 su bardağı suyu sos tenceresine ekleyin ve bir kere karıştırın. Tencerenin kapağını kapatın, ocağı orta-yüksek seviyeye getirin ve suyun kaynama noktasına gelmesini bekleyin. Tamamen kaynamaya başladığında, ısıyı en düşük seviyeye indirin ve pirinci 15 dakika pişirin. 15 dakika sonra, ocağı kapatın ve tencerenin kapağını açmadan beş dakika daha dinlenmeye bırakın. Pirinci bir çatalla ters düz edin, ıspanağı pirincin içine karıştırın (ıspanaklar pişirme sırasında üste çıkma eğilimindedir). Son olarak, beyaz peyniri üstüne serpin ve tekrar karıştırın. Sıcak servis yapın!
11) Siyah Fasulyeli QuesadillaMalzemeler
Yapılışı Siyah fasulyeleri süzün ve donmuş mısır taneleriyle birlikte bir kaseye ekleyin (mısırları çözmenize gerek yok) Soğanı ince ince doğrayın, sarımsağı kıyın ve kişnişi kabaca doğrayın. Fasulye ve mısırla birlikte kaseye soğan, sarımsak, kişniş, rendelenmiş kaşar ve taco baharatını ekleyin. Her şey eşit şekilde birleşene ve baharatla kaplanana kadar karıştırın. Her tortillanın bir tarafına yarım bardak kadar hazırladığınız harçtan koyun ve katlayın. Hazırladığınız quesadillaları bir tavada orta ateşte her iki tarafı da kahverengileşip gevrekleşinceye ve peynirli dolgu eriyene kadar pişirin. Üçgen dilimleyip servis yapın.
12) Vejetaryen Çikolatalı KekMalzemeler
Çikolata sosu için,
Yapılışı Kek tarifi: Fırını önceden 180 derecede ısıtın. Büyük bir kapta un, şeker, tuz, kabartma tozu ve kakao tozunu iyice birleşene kadar karıştırın. Bir kaba 1 su bardağı su ekleyin, ardından suya vanilya özü ve sirke ekleyin. Yağı, kuru malzemelerden oluşan kaseye ekleyin, ardından üzerine hazırladığınız su karışımını ekleyin. Çikolatalı kek hamuru pürüzsüz olana kadar karıştırın. Kabın dibinde kuru un kalmamasına dikkat edin. Kek hamurunu fırın tepsisine dökün. Pişirme kabını fırına aktarın ve keki 35 dakika pişirin. Çikolata sosu tarifi: Bir kaseye pudra şekeri, kakao tozu ve vanilya özünü ekleyin. Kalın fakat dökülebilir bir karışım (toplamda yaklaşık 3 yemek kaşığı kadar) oluşana dek her seferinde 1 yemek kaşığı su eklemeye başlayın. Sosu uzun süre bekletirseniz kurumaya başlayabilir, ancak tekrar nemli hale getirmek için biraz daha su ekleyebilirsiniz. Soğuyan kekin üzerine hazırladığınız sosu dökün ve üzerini eşit bir şekilde kaplayana kadar yayın. Keki dilimleyin ve servis yapın.
13) Tatlı Patatesli Mısır EkmeğiMalzemeler
Yapılışı Tatlı patatesleri soyun ve küçük küpler halinde kesin. Küp patatesleri bir tencereye koyun, üzerini suyla kaplayın ve yüksek ateşte kaynatın. Patatesleri yumuşayana kadar haşlayın (yaklaşık on dakika). Haşlanmış patatesleri süzün ve bir kenara koyun. Dökme demir tava içini yemeklik yağ ile kaplayın. Tavayı fırına koyun ve fırını 220 derecede ısıtmaya başlayın. Büyük bir kapta mısır unu, un, şeker, kabartma tozu, tuz, tarçın ve hindistan cevizi iyice karıştırın. Süzülmüş tatlı patatesleri oldukça pürüzsüz olana kadar ezin. 1,5 su bardağı patates püresini geniş bir kaba alın. Ekşi krema, süt ve 2 yemek kaşığı yağı ekleyin ve iyice karışana kadar çırpın. Yumurtaları da ekleyin ve tekrar çırpın. Tatlı patates karışımını kuru malzemelerle birlikte kaseye dökün. Tüm malzemeler iyice birleşene kadar karıştırın ve kasenin dibinde kuru karışım kalmamasına özen gösterin. Karışım biraz topaklıysa sorun değil. Sıcak tavayı önceden ısıtılmış fırından dikkatlice çıkarın ve hazırladığınız karışımı tavaya alın. Karışımın üstünü pürüzsüz olana kadar düzeltin, ardından tekrar fırına verin. 22-25 dakika ya da ortası kabarıp üst kısmı altın sarısı olana ve kenarları hafif çatlayana kadar pişirin. Tatlı patatesli mısır ekmeğinizi fırından çıkarın, dilimleyin ve (tercihen tereyağı ile) servis yapın.
14) Siyah Fasulyeli HamburgerMalzemeler
Yapılışı Konserveden çıkardığınız siyah fasulyeleri yıkayıp süzün. Siyah fasulyeyi kırmızı soğan, sarımsak, kişniş, sriracha, mayonez, kimyon, soya sosu ve biberle birlikte bir mutfak robotuna ekleyin. Malzemeleri eşit şekilde karışana kadar, ancak yine de biraz topak topak kalana kadar karıştırın. Siyah fasulye karışımını bir kaseye aktarın, bir büyük yumurta ve 1 su bardağı galeta unu ekleyin. Malzemeler eşit şekilde birleşene kadar karıştırın. Karışımı yaklaşık 5 dakika bekletin. Siyah fasulye karışımını altı eşit parçaya bölün, ardından her bir parçayı elinizle şekil vererek yaklaşık 9 cm çapında, 1 – 1,5 cm kalınlığında bir köfte haline getirin. Siyah fasulye köftelerini pişirmek için orta ateşte bir tavada 1 yemek kaşığı yemeklik yağı ısıtın. Yağ ısındığında, birkaç siyah fasulye burgerini ekleyin ve her iki tarafını da yaklaşık 4-5 dakika iyice kızarıp ısınana kadar pişirin. Köftelerin kalanı için de aynı işlemi daha fazla yağ ekleyerek tekrarlayın. Köfteleri hamburger ekmeklerinin içine koyun, içerisine en sevdiğiniz malzemeleri ve sebzeleri ekleyin ve keyfini çıkarın!
15) Lahana ve Elma SalatasıMalzemeler
Karamel kaplı cevizler için,
Salata için,
Yapılışı Önce balzamik salata sosunu hazırlayın, böylece aromaların birbirine iyice karışması için bolca zamanınız olur. Zeytinyağı, balzamik sirke, mayonez, hardal, kıyılmış sarımsak, kuru fesleğen, tuz ve biraz karabiberi bir kavanoza, kaseye veya karıştırıcıya ekleyin. Kavanozu kapatın ve çalkalayın, kasede çırpın veya pansuman pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın. Hazırladığınız salata sosunu dinlendirmek üzere bir kenara koyun. Sonrasında karamelli cevizleri hazırlayın. Küçük bir yapışmaz tavaya tereyağı, esmer şeker ve bir tutam tuz ekleyin. Karıştırırken orta ateşte, kahverengi şeker eriyene ve kenarlarda cızırdamaya başlayana kadar (bir dakika) ısıtın. Kabaca ufalanmış cevizleri tavaya ekleyin ve kısmen erimiş esmer şekerle birleştirmek için karıştırın. Esmer şeker tamamen eriyene ve cevizleri tamamen kaplayana kadar her 10-15 saniyede bir karıştırarak orta ateşte pişirmeye devam edin. Sonrasında tencereyi ocaktan alın ve sıcak cevizleri bir parça fırın kağıdı üzerine dökün. Ceviz parçalarını tek sıra halinde yayın ve soğumaya bırakın (yaklaşık 10 dakika). Lahana yapraklarını büyük bir kaseye alın. Önceden hazırlamış olduğunuz balzamik salata sosundan yaklaşık 2 yemek kaşığı kadar ekleyin ve sosu iyice yedirmek için lahanaları ellerinizle karıştırıp ovun. Bu esnada lahana solacak ve hacmi azalacaktır. Elmayı dörde bölün, ardından her parçanın çekirdekli kısımlarını kesin. Elmanın her çeyreğini ince dilimler halinde dilimleyin. Lahanayı dört kase arasında paylaştırın. Her kaseye elma dilimleri, bir veya iki yemek kaşığı ceviz şekeri ve yaklaşık 1/2 yemek kaşığı mavi peynir ekleyin. Son olarak her birinin üzerine kalan balzamik salata sosundan biraz daha gezdirin ve servis yapın!
16) Yeşil Mercimek KöftesiMalzemeler
Köfteleri kızartmak için,
Yapılışı Öncelikle mercimeklerle başlayın, 1 gece suda beklettiğiniz mercimekleri haşlayın, süzün ve kenara alın. Soğanı, 4 yemek kaşığı zeytinyağı ile bir tavada kavurun. Tüm malzemeleri geniş bir kaba koyup, üzerine yavaş yavaş galeta unu ekleyerek kıvam alana kadar karıştırın. Karışıma köfte şekli verip tavada dilediğiniz yağ ile kızartın.
17) Vejetaryen LazanyaMalzemeler
İç harç için:
Beşamel sos için:
Bor cam zemini için:
Üzeri için:
Yapılışı Patateslerin kabuklarını soyup minik küpler şeklinde doğrayın. Doğradığınız patatesleri bir tencereye alıp üzerini geçecek kadar sıcak su ilave edin ve 15 dakika haşlayın. Soğan, kapya biber ve çarliston biberleri minik küpler halinde kesip başka bir tencereye aktarın. Üzerine 1 tatlı kaşığı toz şeker, 1 çay kaşığı sarımsak tozu ve çeyrek çay bardağı zeytinyağını ilave edip sebzeler diriliklerini kaybedene kadar (yaklaşık 5 dakika) büyük ocakta orta ateşte soteleyin. Soğan ve biberler sotelenirken patlıcanı minik küpler halinde keserek üzerine ilave edip karıştırın. Mantarları iyice yıkayıp saplarından ayırın ve dilimler halinde kesip tencereye ilave edin. Domateslerin kabuklarını soyup 4 tanesini minik küpler şeklinde doğrayın. Geri kalan 1 adet domatesi rondoda sıvı kıvama gelene kadar çekip tüm domatesleri tencereye ilave edin. Tenceredeki sebzelerin üzerine baharatlarını da ilave edip karıştırın ve suyunu tamamen çekene kadar ara ara karıştırarak pişirmeye devam edin. Bu esnada haşlanan patatesleri süzüp kenara alıp ılımaya bırakın. Sebzeli iç harç piştiğinde haşlanan patatesleri de tencereye ekleyip karıştırın. İç harç bittikten sonra beşamel sos yapımına başlayın. Bir tavada tereyağını eritip üzerine unu ilave edin, unu fazla kavurmamıza gerek yok. Sütü de ekleyip kıvam alana kadar karıştırın. Kıvam alan sosa tuz ve karabiberi ilave edin. Kare küçük boy bor camın zeminine bir tatlı kaşığı zeytinyağı döküp fırçayla yayın 2 adet lazanya yaprağını yan yana koyup üzerine beşamel sosu sürün. Beşamel sosun üzerine iç harçtan yayın. Sıralama lazanya yaprağı, beşamel sos, iç harç olacak şekilde toplam 4 kata malzemeleri bölüştürerek dizmeye devam edin. En üste koyduğunuz lazanya yapraklarının üzerine kalan beşamel sostan koyup dilim kaşarları yerleştirin. Lazanyayı 190 derece önden ısıtılmış fanlı fırının orta rafında 22 dakika pişirin.
18) Vejetaryen İçli KöfteMalzemeler Hamur için:
İç harç için:
Kızartmak için:
Yapılışı Öncelikle iç harç ile başlayın. Soğanları küp küp doğrayın ve sıvı yağda kavurun. Soğanların rengi dönmeye başlayınca salçayı ve ardından baharatları, susam ve cevizi ekleyin. Malzemeleri 1-2 dakika kavurup ocaktan alın, üzerine peyniri ekleyip karıştırın ve soğumaya bırakın. Harç soğurken hamuru hazırlamaya başlayın. Derin bir kaba bulguru ve irmiği alıp üzerine kaynar suyu ekleyip 10-15 dakika bulgurların şişmesi için demlenmeye bırakın. Vaktiniz varsa 35 dakikaya kadar bekletebilirsiniz. Demlenen bulgurun üzerine un, yumurta, salça ve baharatları ekleyip güzelce yoğurun. Hamur yoğururken elinize yapışabilir, bunu engellemek için yanınıza su bulundurup ellerinizi düzenli olarak ıslatabilirsiniz. Tezgahın üzerine 30×30 ebadında streç film serin. Hamurdan mandalina büyüklüğünde parçalar alıp üzerine yerleştirin ve streçi üzerine doğru kapatın. Merdane ile ince şekilde açalım. Streç filmi üzerinden kaldırıp ince hamuru kase ile yuvarlak parçalar olacak şekilde kesin. Kestiğiniz parçaların içine iç harçtan bolca koyup yarım ay biçiminde olacak şekilde streci iki ucundan tutarak kapatın ve kenarlarının açılmaması için güzelce birbirine yapıştırın. Hazırladığınız içli köfteleri derin bir tencerede bol ve kızgın yağda güzelce kızartın.
19) Mantar DolmasıMalzemeler
Yapılışı Mantarları yıkayıp saplarını çıkartın. Ortalarına bir çay kaşığı tereyağı koyun. Mantarları bir fırın tepsisine dizip 180 derece fırında hafif yumuşayana kadar pişirin. Ekmeklerin iç kısmını rondodan geçirin. Peyniri rendenin ince bölümüyle rendeleyin. Ekmek içini, peyniri, ince kıyılmış maydanozu, sütü, tuzu, biberi bir araya getirip karıştırın. Fırında ısıttığınız mantarların içine peynirli karışımdan doldurun. Peynirler eriyene kadar fırında pişirmeye devam edin.
20) Patatesli MantıMalzemeler Hamuru için:
İç harcı için:
Üzeri için:
Yapılışı Öncelikle iç harcı hazırlamaya başlayın. Kabuklarını soyduğunuz patatesleri iri doğrayıp geniş bir tencereye alın. Üzerine su ekleyip yumuşayıncaya kadar haşlayın. Haşlanan patatesleri sudan çıkartıp geniş bir kaseye alın ve ezerek püre haline getirin. Küp küp ve olabildiğince küçük doğradığınız soğanı zeytinyağında pembeleşinceye kadar kavurun. Ezdiğiniz patatesleri ilave edip tuz ve baharatları ekleyin. Harcı ocaktan alıp soğumaya bırakın. Harç soğurken hamura geçin. Unu geniş bir yoğurma kabına eleyin. Tuzu ve yumurtasını ilave edin ve azar azar su ekleyerek yoğurun. Hamur sert bir kıvam aldığında üzerini nemli bir bezle örterek 40 dakika dinlendirin. Dinlenen hamuru unlanmış tezgah üzerine alın. Kolay açılabilmesi adına eşit parçalara bölün. Her bir parçayı oklava yardımıyla açın. Yuvarlak bir kalıp, ya da çay bardağı ağzı yardımıyla açtığınız hamurdan parçalar kesin. Kestiğiniz hamur parçalarının ortalarına patatesli harçtan yerleştirip yarım ay şeklinde kapayın. Hazırladığınız mantıları tuzlu kaynar suda haşlayıp süzün. Hamurların piştiğini suyun yüzüne çıktıklarında anlayabilirsiniz. Mantının üzeri için sarımsaklı yoğurt hazırlayabilir ve tereyağını dilediğiniz baharatlarla eritip üzerine gezdirip sıcakken servis edebilirsiniz. via WordPress https://www.zovovo.com/birbirinden-lezzetli-20-vejetaryen-tarif/ Günümüzde oldukça popüler hale gelen OMAD diyeti, yani “One Meal A Day”in (Bir Günde Bir Öğün) kısaltması, birçok kişinin kilo vermek veya metabolik sağlığını iyileştirmek için kullandığı trend bir beslenme şeklidir. Peki OMAD diyeti, kilo vermenin sağlıklı ve sürdürülebilir bir yolu mudur? Veya OMAD diyeti sağlıklı ve uzun vadeli bir yaşam tarzı olarak herkes tarafından uygulanabilir mi? Yazımızda tüm bu soruları yanıtlayacak ve bilimsel çalışmaların sonuçlarından yola çıkıp, çeşitli beslenme ve egzersiz önerileri ile OMAD diyetinin sizin için doğru olup olmadığını anlamanıza yardımcı olmaya çalışacağız.
OMAD Diyeti Nedir?OMAD diyeti, yani günde bir öğün yemek yemek (One Meal A Day), günümüzde birçok insanın kilo vermek ve genel sağlığını iyileştirmek için tercih ettiği bir beslenme şekli haline gelmiştir. Prensipte tek öğünde yenilecek yemeğin içeriği ve zamanlaması kişisel tercihlere göre değişse de, OMAD diyeti uygulayan kişiler genellikle kalori alımlarını tek bir öğün olacak şekilde veya aralıklı oruç ile benzer biçimde sadece çok kısa bir zaman dilimi ile sınırlar ve oruç evresinde yalnızca su, sade kahve gibi kalorisiz içecekler tüketirler. OMAD diyetinin potansiyel sağlık yararları, aralıklı oruç tutma, yani belirli bir süre boyunca kalori alımını kısıtlama ile oldukça benzerdir. OMAD diyetinin size göre olmadığını düşünürseniz veya aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır? yazımızı da inceleyebilirsiniz.
OMAD Diyeti Nasıl İşler?Birçok aralıklı oruç uygulaması türünde olduğu gibi, OMAD diyetini uygulamanın da birden çok yolu vardır. Temel olarak OMAD diyeti, diğer birçok diyet türünde olduğu gibi, kilo kaybına yol açabilecek bir kalori açığı yaratma prensibine dayanmaktadır, ancak beslenme ve açlık sürelerine bakılacak olduğunda kalori açığı oluşturmanın en uç yöntemlerinden biri olarak kabul edilebilir. Örnek OMAD diyeti çeşitleri arasında sadece bir saatlik bir sürede tek öğün yemek ve günün geri kalanı boyunca sıkı bir biçimde oruç tutmak, veya yine tek öğün yemek yemek ancak oruç dönemlerinde oldukça sınırlı miktarda kalori almak gibi yöntemler sayılabilir. Aralıklı oruca benzer şekilde OMAD diyetinin de bazı sağlık faydaları; kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma, kan şekerini düşürme ve iltihabı azaltma şeklindedir (1). Bununla birlikte, 8 saatlik yeme aralıkları ve 16 saatlik açlık aralıklarını içeren 16/8 yöntemi gibi diğer oruç rejimleriyle karşılaştırıldığında, günde sadece bir öğün yemek yemek, aralıklı orucun en zor yöntemlerinden biridir diyebiliriz. OMAD diyeti bu denli zorlayıcı ve kısıtlayıcı olduğundan, bu yapanların çoğu genellikle haftanın belirli günlerinde OMAD biçiminde beslenip, kalan diğer günlerde ise 16/8 aralıklı oruç gibi diğer yöntemleri uygularlar. Günümüzde farklı isimlerle anılan bazı popüler diyetler de günde bir öğün yemek yemeyi teşvik eder. Örneğin, aralıklı oruç yöntemlerinden biri olan “savaşçı diyeti”ni uygulayan bir kişi günde tek bir öğün yemek yer, böylece kısa süreli kalori alımı ile uzun oruç periyotları arasında gidip gelir. OMAD diyetini uygulayan çoğu kişi sadece akşam yemeği yemeyi tercih ederken, bazıları da tek öğün olarak kahvaltı veya öğle yemeğini seçmektedir. Bu yeme düzeninin bazı versiyonları, bir öğüne ek olarak bir veya iki atıştırmalığa izin verir. Özetle OMAD diyeti yapanlar, aç kalmaları gereken süre boyunca kalori içeren hiçbir şey tüketmezler ve yalnızca, genellikle bir saat kadar süren, seçtikleri tek öğün sırasında kalori almaya özen gösterirler.
OMAD Diyeti ile Kilo Kaybı Mümkün Müdür?Hepimizin bildiği üzere kilo vermenin temel prensibi, tükettiğimiz gıdalar ve harcadığımız enerjiyi göz önüne alarak kalori açığı oluşturmaktır. Bu açığı, spor ile yaktığınız kalori miktarını artırarak veya kalori alımınızı azaltarak yapabilirsiniz. Kalori kısıtlaması ne şekilde olursa olsun, sonuç olarak yağ kaybına yol açacaktır. OMAD diyeti uygulayan kişiler, toplamda normal bir yeme düzenine kıyasla alacaklarından daha az kalori aldıkları için bu diyet ile yağ kaybı yaşayıp kilo vermeleri oldukça olasıdır. Örneğin, sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, kalori alımını akşamları 4 saatlik bir zaman dilimiyle sınırlamanın, gün boyunca üç ayrı öğün yemek yemeye göre önemli ölçüde daha fazla vücut yağ kaybına yol açtığını buldu (2). Araştırmalar ayrıca, OMAD diyeti gibi uzun süreli oruç dönemleri de dahil olmak üzere aralıklı oruç tutmanın kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, her öğünde kalori alımını azaltmak gibi geleneksel kalori kısıtlama yöntemlerine kıyasla çok daha etkili olacağını söyleyemeyiz (3). 50.660 kişiyi kapsayan bir başka analiz, günde 1 veya 2 öğün tüketenlerin, günde 3 öğün tüketenlere kıyasla vücut kitle indeksinde (BMI) yıllık bazda daha fazla düşüş sağlamış olduklarını gösterdi. Çalışma ayrıca, 18 saat veya daha uzun bir gece boyunca oruç tutmanın, daha kısa açlık pencerelerine kıyasla vücut ağırlığının azalmasında daha etkili olduğunu gösterdi (4). Bununla birlikte, bu kilo kaybı faydaları, sadece OMAD diyeti ile değil, genel olarak aralıklı oruç tutma ile ilgilidir. Ayrıca, OMAD diyeti gibi aşırı oruç tutma yöntemlerinin, artan açlık ve sorunlu metabolik değişiklikler gibi mutlaka göz önünde bulundurulması gereken yan etkileri de olabilir (5).
OMAD Diyetinin Faydaları Nelerdir?Yukarıda bahsettiğimiz kilo kaybına ek olarak, araştırmalar OMAD diyeti de dahil olmak üzere çeşitli oruç tutma yöntemlerinin, sağlık üzerine bir dizi başka faydalarının da olabileceğini göstermektedir. Örneğin, oruç tutmak kan şekerini ve LDL “kötü” kolesterol dahil olmak üzere belirli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir (6, 7). Oruç tutmak, C-reaktif protein de dahil olmak üzere iltihaplanma belirteçlerinde azalma ile de ilişkilendirilmiştir (6). Ek olarak, oruç tutarak beslenmek, sinir sisteminin sağlığı için de benzersiz faydalar sağlayabilir. Hayvan araştırmalarına göre nörodejenerasyonu yavaşlatabilir ve hatta ömrü bile uzatabilir (8, 9). Bununla birlikte, bu potansiyel faydalar umut verici olsa da, bu faydaların genel olarak oruç tutma ile ilişkili olduğunu ve özel olarak sadece OMAD diyeti ile ilişkili olmadığını belirtmek önemlidir. Aslında, bazı araştırmalar OMAD diyeti modelinin sağlığa diğer daha az kısıtlayıcı oruç tutma yöntemlerinden daha zararlı olabileceğini gösteriyor (2, 10, 11).
OMAD Diyetinin Olası Zararları ve Yan Etkileri Nelerdir?Bir çok araştırma, çeşitli oruç tutma ve kalori kısıtlama yöntemlerinin sağlık üzerine olumlu etkiler ile ilişkilendirmiş olsa da, bazı çalışmaların sonuçları, günde yalnızca bir öğün yemek yemeyi de içerebilen aşırı kısıtlamanın vücuda yarardan çok zarar verebileceğini öne sürüyor. Örneğin, araştırmalar, bu aşırı kısıtlamanın, normal yeme düzenlerine veya daha az aşırı açlık yöntemlerine kıyasla toplam ve LDL “kötü” kolesterolün artmasına ve daha yüksek kan basıncı seviyelerine yol açabileceğini düşündürmektedir (2). Diğer araştırmalar, günde bir öğün yemek yemenin, günde 3 öğün yemek yemeye kıyasla, açlık kan şekeri düzeylerini artırabileceğini, vücudun insüline yanıtını geciktirebileceğini ve iştah açıcı hormon ghrelin düzeylerini artırabileceğini göstermiştir. Dolayısıyla bu da aşırı açlığa neden olabilir (10). Dahası, kalorileri günde bir öğünle sınırlamak, özellikle tip 2 diyabetlilerde hipoglisemi, yani düşük kan şekeri, olasılığını artırabilir (11). Bu potansiyel olumsuz etkilere ek olarak, günde bir öğün yemek yemek aşağıdaki belirtilere yol açabilir (12):
OMAD diyeti ayrıca hamile veya emzirenler, çocuklar ve gençler, yaşlı yetişkinler ve yeme bozukluğu olan kişiler de dahil olmak üzere birçok insan grubu için kesinlikle uygun değildir. Kalori alımını günde sadece tek bir öğünle sınırlamak aynı zamanda düzensiz yeme eğilimlerine yol açabilir, kişinin sosyal hayatını olumsuz etkileyebilir ve gündelik hayatta çoğu insanın uzun süre OMAD diyetine bağlı kalması son derece zor olabilir. Dahası, sadece tek bir öğünde yeterli miktarda besin almak çok zorlayıcı, hatta neredeyse imkansız olabilir. Bu, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek ve ciddi risklere yol açabilecek makro ve mikro besin eksikliklerine yol açabilir. Son olarak, OMAD diyeti uygulayan bazı insanlar, tek öğünleri sırasında fast food, pizza, çörek ve dondurma gibi yüksek oranda işlenmiş, kalorisi yoğun yiyecekler tüketme eğiliminde olurlar. Sahip olduğunuz tek öğünde, bu tarz ilave şeker ve diğer sağlıksız bileşenler açısından yüksek yiyecekler yemek, uzun vadede sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Genel olarak, oruç tutma ve kalori kısıtlamasının sağlık üzerine çeşitli araştırmalarla da kanıtlanmış pek çok faydası olmasına rağmen, bazı araştırmalar ise günde 2 veya 3 öğün yemek yemenin genel sağlık için günde bir öğün yemekten daha iyi bir seçenek olduğunu göstermiştir (5).
OMAD Diyeti Yaparken Yenmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler Nelerdir?Seçtiğiniz diyet şekli ne olursa olsun, kalori alımınız çoğunlukla tam, besleyici ve doyurucu gıdalardan oluşmalıdır. Çoğu sağlık uzmanı günde sadece bir öğün yemek yemeyi önermese de, bu yeme düzenini seçerseniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli besleyici gıdalar tükettiğinizden emin olmanız önemlidir:
Ayrıca diyetinizde yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlayın, örneğin:
Bu yiyecekler genellikle doygunluk sağlamaz, çok az besin değeri sunar ve bunları çok sık yemek kilo alımına ve hastalık riskinin artmasına neden olabilir (13). OMAD diyeti, tıpkı aralıklı oruçta olduğu gibi, oruç evresi sırasında insanların kalori alımını minimumda tutmasını gerektirir. Sıkı bir OMAD diyetinde ise bu, kalorilerin tamamen kısıtlanması anlamına gelir. Ancak korkmayın, oruç evrelerinde su, sade kahve ve diğer kalorisiz içeceklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz. Alternatif bazı diyetlerde ise kişiler gün boyunca düşük kalorili, yüksek proteinli atıştırmalıklar yemeyi tercih edebilirler, örneğin:
Yine de çoğu uzman, genel sağlığa zararlı olabileceğinden günde sadece bir öğün yemek yemeyi önermez. OMAD diyeti modelini denemeyi düşünüyorsanız, başlamadan önce tavsiye için güvenilir bir sağlık uzmanına danışın.
Örnek OMAD Diyeti MenüsüDikkatli bir şekilde planlanmadıkça, OMAD diyeti ile günde bir öğün yemek yemenin, vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu kalorileri ve besinleri size eksiksiz olarak vermesi pek de mümkün değildir. Daha uzun bir zaman diliminde yemek yemeyi seçmek, besin alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak OMAD diyeti ile günde sadece bir öğün yemek yemeyi denemeyi seçerseniz, muhtemelen haftada 7 gün boyunca yapmamalısınız. Çoğu insan, OMAD diyetini haftada birkaç gün takip eder, diğer günlerde ise normal bir diyet düzeni veya 16/8 yöntemi gibi daha az kısıtlayıcı bir aralıklı açlık rejimi ile döngüsel olarak OMAD diyeti uygularlar. OMAD diyeti yapıyorsanız, yani günde bir öğün yemek yiyorsanız, öğünleri mümkün olduğunca sağlıklı besinler açısından yoğun hale getirmeye çalışın. Öğününüz size en az 1.200 kalori vermelidir, bu da bazıları için tek seferde zorlayıcı olabilir. Bir öğünde yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, yeme aralığınızı bir saat kadar artırmayı ve öğününüzü iki küçük öğüne bölmeyi düşünün. Bu, aşırı şişmiş hissetmeden yeterli besin ve kaloriyi almanıza yardımcı olabilir. İşte size, porsiyon boyutları yeterince büyük olduğu sürece 1.200 kaloriyi aşması muhtemel, besleyicilik açısından eksiksiz bazı öğün fikirleri:
Gördüğünüz gibi, her öğün tüm besin gruplarını kapsamalı ve mutlaka karbonhidrat, yağ ve proteinleri, yani tüm makro besinleri içermelidir. Bir günde 1.200 kalori yemek genel bir minimumdur. Çoğu yetişkin, bundan çok daha fazlasına ihtiyaç duyar. OMAD diyeti uygularken, tek bir öğüne sığması gereken kalori miktarı göz önüne alındığında, ek olarak vegan diyetleri veya düşük yağlı diyetler gibi belirli diyet kalıplarını takip edenler için OMAD diyeti şeklinin çok daha zor olduğunu unutmayın. Genel olarak, sağlık hedefiniz ne olursa olsun, tüm kalori ihtiyaçlarınızı tek bir öğünde toplamaya çalışmak gerekli değildir. Bu diyet modeli de uzun vadede çoğu insan için sürdürülebilir veya pratik değildir ve birtakım makro ve mikro besin eksikliklerine sebep olabilir.
OMAD Diyeti Yapmalı Mıyım?Günde bir öğün yemek yemek kilo vermenin oldukça mantıklı ve popüler bir yolu gibi görünebilir, ancak uzun vadede genel sağlık için muhtemelen pek de iyi bir fikir değildir. Genel olarak oruç tutmak, çok uzun sürelerde oruç tutmak da dahil, sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabilse de, insanlar aynı faydalara çok daha sürdürülebilir yöntemler kullanarak da ulaşabilirler. Daha sürdürülebilir diyetler, 16/8 aralıklı oruç tutmayı veya şu anda gerekenden fazla yiyorsanız ve kilo kaybını teşvik etmek istiyorsanız, kalori ve makro besin takibi yaparak sağlıklı, düşük kalorili bir diyeti takip etmeyi içerir. Çoğu sağlık ve beslenme uzmanı, aşırı uç ve zorlayıcı yapıları nedeniyle OMAD diyeti kalıplarına danışanlarına önermez, bunun yerine onları daha sürdürülebilir yöntemlerle sağlıklı olmaya ve ihtiyaçlarına göre kilo vermeye, korumaya veya almaya yönlendirirler. Eğer OMAD diyetinin size iyi geleceğini düşünüyor ve denemek istiyorsanız, öncelikle doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmanız gerekir. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, birden bu tarz zorlayıcı bir diyete başlamak size faydadan çok zarar olarak dönebilir. Ancak herhangi bir sağlık probleminiz yoksa, uzun süredir yerinde sayan metabolizmanızı şaşırtarak direnç kilonuzu kırmak, veya nefsinizi köreltmek için bile, çok uzun süreli ve art arda olmayacak şekilde belirli günlerde OMAD diyetini deneyebilirsiniz.
OMAD Diyetinin Bana Uygun Olup Olmadığını Nasıl Anlarım?Pek çok insan, kilo verme veya sağlıklı beslenme serüvenlerinde zaman kısıtlamalı yemek yeme ve aralıklı oruç tutma ile başarılı oluyor, hatta vücutları ve sağlıkları daha da hızlı gelişiyor. Ancak bazı insanlar bu tarz diyetlerin olası yan etkilerine karşı diğerlerine göre daha duyarlı olabilirler. Hangi diyeti uygularsanız uygulayın, başlangıçta biraz aç hissetme ve bir miktar enerji düşüklüğü gözlemlemek gayet normaldir. Ancak kendini iyi hissetmemek, aşırı yorgunluk, baş dönmesi, mide bulantısı veya diğer ciddi yan etkileri yoğun şekilde yaşamak, aralıklı oruç ve OMAD diyetine karşı vücudumuzun gösterebileceği bazı anormal tepkilerdir. Bu ciddi yan etkilerden sadece herhangi birini bile yaşarsanız, muhtemelen OMAD diyeti sizin için en iyi seçim değildir. Diyet yaparken bu gibi olumsuz yan etkilerle karşılaşmamak için, özellikle de OMAD diyeti veya aralıklı oruç yapmadan öncesinde ve diyet esnasında mutlaka bir uzman ile çalışmanız önerilir.
OMAD Diyeti Uygularken Nasıl Spor Yapmalıyım?Bazı insanlar OMAD diyeti yaparken veya genel olarak oruç tutma prensibine dayanan herhangi bir diyeti uygularken egzersiz yapmayı zor bulurlar, özellikle de oruç evresindeyken. Eğer profesyonel olarak spor yapıyorsanız veya oldukça aktif ve hareketliyseniz, bu bir OMAD diyeti modelini takip etmenizi zorlaştıracaktır. Ancak diyetinizi sporla desteklemek istiyorsanız, egzersizi oruçlu iken denemeniz önerilir. Araştırmalar ve klinik deneyimler, tokluk egzersizinden daha iyi olduğu henüz kanıtlanmamış olsa bile, aç egzersizin yağ ve kilo kaybı için daha güvenli ve etkili olduğunu göstermektedir. Açken spor yapmak sizi çok zorluyorsa, vücudunuz buna alışana kadar, örneğin OMAD diyeti uygulamadığınız günlerde (3 gün OMAD diyeti, 4 gün 16/8 aralıklı oruç yapıyorsanız aralıklı oruç yaptığınız günlerde oruç evrenizde) veya yemek saatinize yakın bir saatte hafif egzersizler ile başlayabilirsiniz. Önemli olan kendinizi zorlamadan, vücudunuzu dinleyip sınırları aşmadan kendinize en uygun şekilde spor yapmanız olacaktır. Yoğun kondisyon gerektiren antrenmanlar yerine hafif yürüyüş veya hafif ağırlık çalışmalarını tercih edebilirsiniz. Eğer bir antrenör veya spor salonu ile çalışıyorsanız mutlaka diyet programınıza uygun bir egzersiz planı izleyin. via WordPress https://www.zovovo.com/omad-diyeti-nedir-omad-diyeti-nasil-yapilir/ Günümüzde sağlıklı beslenme veya kilo kaybı için yüzlerde popüler diyet arasında birçoğumuzun duymadığı, denemediği yöntem kalmadı desek yeridir. Bu yazımızda son zamanlarda ismini daha da sık duymaya başladığınız paleo diyetinden bahsedeceğiz. Paleo diyetini ilk kez duyuyorsanız muhtemelen “Paleo diyeti nedir? Paleo diyeti nasıl yapılır?” diye düşünüyorsunuzdur. İşte paleo diyeti hakkında tüm detaylar, yemek ve market listeleri ve beslenme önerileri!
Paleo Diyeti Nedir?Öncelikle derin bir nefes alın ve arkanıza yaslanın. Çünkü milattan öncesine; insanlığın ilk çağlarını yeniden keşfetmeye, yani avcı toplayıcı atalarımızın hayatına doğru uzun bir yol alacağız. O dönemlerde daha ilkel olan insanlar mağaraların içinde yaşayıp, toplayıcılık ve avcılık merkezli bir beslenme çeşidi uyguluyorlardı. Dünyanın farklı yerlerinde insan atalarının hangi koşullarda tam olarak ne yediğini bilmek hala imkansız hala olsa da, araştırmacılar atalarımızın diyetlerinin işlenmemiş, doğal gıdalardan oluştuğuna inanıyor. Avcı toplayıcı atalarımız, yaşadıkları çağ gereği, tamamen işlenmemiş gıdaya dayalı bir diyet uygulayarak, fiziksel olarak da oldukça aktif yaşamlar sürdürerek, muhtemelen obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam tarzı kaynaklı hastalıkların günümüze kıyasla çok çok daha düşük oranlarına sahipti. Yani paleo diyeti için insanlık tarihinin ilk diyetidir dersek yeridir. Bu diyet, günümüzde insan avcı toplayıcı atalarının binlerce yıl önce yediklerine olabildiğince benzeyecek şekilde tasarlanmıştır. Birkaç güncel çalışma, bu diyetin kalori sayımı yapmadan önemli miktarda kilo kaybına ve sağlık açısından da iyileştirici gelişmelere yol açabileceğini öne sürüyor. Gelin atalarımızdan ilhamla günümüzde yeniden doğan paleo diyetinin detaylarını hep beraber inceleyelim. Not: Paleo diyetini uygulamadan önce mutlaka doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışınız.
Paleo Diyeti İçin Temel ÖnerilerSöz konusu hangi diyet olursa olsun herkes için tek bir “doğru” yemek yolu yoktur ve paleolitik insanlar da, o esnada çevrelerinde mevcut olan kaynaklara ve dünyanın neresinde yaşadıklarına bağlı olarak çeşitli diyetlerle başarılı oldular. Bazıları hayvansal gıdalardan zengin, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, diğerleri çok sayıda bitki içeren yüksek karbonhidratlı bir diyet izledi. Bu diyetle ilgili önerileri kutsal tabletlere yazılmış birer kural değil, yalnızca genel bir kılavuz olarak kabul edin. Tüm öneri ve listeleri kendi kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz. İşte paleo diyeti için bazı temel bilgiler:
Özetle paleo diyetinin temel konsepti, gıdaları en doğal hali ile yemek ve işlenmiş gıdalardan, yani paketli ve seri üretim tüm ürünlerden tamamen kaçınmaktır. Hangi gıdaların yasak, hangilerinin ise güvenli olduğunu aşağıda daha detaylı inceleyebilirsiniz.
Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken YiyeceklerPaleo diyeti yaparken şu yiyeceklerden ve bileşenlerden kaçının:
Basitçe, elinizdeki gıda bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa yemeyin. Kafa karışıklığını önlemenin ve doğru besinleri seçmenin en kolay yolu, “sağlıklı” veya “organik” olarak etiketlenmiş yiyeceklerde bile besin içeriği listesini mutlaka okumak olacaktır.
Paleo Diyeti Yaparken Serbestçe Yenilebilecek GıdalarDiyetinizi doğal ve işlenmemiş paleo dostu gıdalara dayandırın:
Hayvansal gıdalarda özellikle, serbest gezeb, otla beslenen, merada yetiştirilen ve organik olanları seçmeye çalışın. Değilse de en azından her zaman en az işlenmiş olan seçeneği seçtiğinizden emin olun.
Paleo Diyeti Yaparken Makul Ölçülerde Yenebilecek BesinlerAşağıdaki yiyecek ve içeceklerden küçük miktarlarda tüketmek paleo prensipleri açısından gayet iyidir:
Paleo Diyeti Yaparken Tüketilebilecek İçeceklerNeredeyse herhangi bir marketten satın alabileceğiniz tüm işlenmiş ve şekerli içeceklerin yasak olduğunu belirtmiştik. “Peki susadığımda ne içeceğim?” diyorsanız, paleo beslenen atalarımızın kendi zamanlarında tüketebiliyor oldukları içecekler olmasalar da, bazı öneriler şu şekildedir:
Modifiye Paleo DiyetleriSon birkaç yılda paleo topluluğu oldukça gelişti. Artık paleo diyetinin dahi birkaç farklı versiyonu var. Birçoğu, bilimin sağlıklı olduğunu öne sürdüğü bazı modern yiyeceklere izin veriyor. Bunlar arasında bazı pirinç türleri gibi bazı glütensiz tahıllar, hayvansal yağlar ve süt ürünleri de bulunur. Sonuç olarak, artık birçok insan paleo diyetini mutlaka uymanız gereken katı bir kurallar dizisi olarak değil, doğayı ve doğallığı temel alan bir şablon olarak düşünüyor. Siz de paleo diyetinin temel prensiplerini esas alarak kendi yaşam tarzınız, sevdiğiniz besinler ve sağlık durumunuza göre özel bir şekilde uyarlayıp avcı toplayıcı atalarımızı onurlandırabilirsiniz!
Bir Haftalık Örnek Paleo MenüsüBu örnek menü dengeli miktarda paleo dostu yiyecekler içerir. Elbette bu menüyü paleo sınırları dışına çıkmadan kendi tercihlerinize ve damak zevkinize göre şekillendirmek sizin elinizde.
Pazartesi Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler. Yanında bir parça meyve. Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Yanında bir avuç kadar kuruyemiş. Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış, sebzeli ve biraz domates soslu ekmeksiz burgerler.
Salı Kahvaltı: Bir parça meyve ile tereyağında pişirilmiş pastırmalı omlet. Öğle yemeği: Önceki akşamdan kalan ekmeksiz hamburgerler. Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış sebzeli somon.
Çarşamba Kahvaltı: Sebzeli somon (önceki geceden kalanlar). Öğle yemeği: Etli ve taze sebzeli marul yaprağında ekmeksiz sandviç. Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış sebzeli kıyma. Yanına biraz çilek.
Perşembe Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve bir parça meyve. Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan kıyma kızartma. Yanına bir avuç fındık. Akşam yemeği: Sebzeli kızarmış dana eti
Cuma Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler. Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Yanına bir avuç kuruyemiş Akşam yemeği: Sebzeli ve tatlı patatesli biftek.
Cumartesi Kahvaltı: Bir parça meyve ile tereyağında pişirilmiş pastırmalı omlet. Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan biftek ve sebzeler. Akşam yemeği: Fırında somon, sebze ve yanına avokado.
Pazar Kahvaltı: Sebzeli somon (önceki geceden kalanlar). Öğle yemeği: Etli ve taze sebzeli marul yaprağında ekmeksiz sandviç. Akşam yemeği: Izgara tavuk kanatları ve yanında ızgara sebzeler . Paleo diyetinde, en azından başlangıçta, genellikle kalorileri veya makro besinleri (protein, karbonhidrat veya yağ) izlemeye gerek yoktur. Bununla birlikte, vermeniz gereken çok fazla kilonuz varsa, karbonhidratı biraz kesmek ve kuruyemişler gibi yüksek yağlı gıdaları alımınızı sınırlamak iyi bir fikirdir.
Basit ve Sağlıklı Paleo Diyet AtıştırmalıklarıPaleo diyetinde günde üç öğünden fazla yemeye gerçekten gerek yok, hatta dilerseniz aralıklı oruç (intermittent fasting veya kısada IF) tutarak paleo diyeti yapabilirsiniz, daha fazla bilgi için “Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?” yazımızı inceleyebilirsiniz. Ancak sadece 2 veya 3 öğün yapmak size göre değilse ve gerçekten çok acıktıysanız, işte size basit ve kolay taşınabilir bazı paleo atıştırmalıkları:
Listede gördüğünüz üzere paleo atıştırmalıklarının hazırlanması ve hareket halindeyken taşınması veya dışarıya çıkacaksanız yanınıza alınması oldukça kolaydır.
Paleo Diyetine Uygun Örnek Market Alışverişi ListesiPaleo diyeti ile ilgili yeterli bilgiyi edindiyseniz, işlenmiş gıdaları tamamen hayatınızdan çıkarmanız gereken bu diyeti market kapısından bile geçmeden yapmanız gerektiğini düşünüyor olabilirsiniz. Ancak besin etiketlerini ve ürün özelliklerini dikkatlice okuduğunuz sürece paleo diyetinde yiyebileceğiniz inanılmaz çeşitlilikte yiyecekler var ve bunları size en yakın marketten edinmeniz de mümkün. Bu basit alışveriş listesi size nasıl başlayacağınız konusunda bir fikir verecektir:
Ancak yine de market gezerken dikkat edin. Öncelikle şekerli gazlı içecekler, hamur işleri, kurabiyeler, krakerler, ekmek, dondurma ve tahıllar dahil olmak üzere evinizdeki tüm sağlıksız ama cezbedici gıdaları temizlemek ve market alışverişi yaparken de bu reyonların yanından koşarak uzaklaşmak iyi bir fikirdir.
Restoran Yemekleri Nasıl Paleo Dostu Hale Getirilebilir?Paleo diyeti yapıyorsanız dışarıda yemek yemek kesinlikle sizin için kabus olmayavaktır, çünkü çoğu restoran yemeklerini paleo-dostu yapmak oldukça kolaydır. İşte bazı basit öneriler:
Bu basit önerileri uygularsanız, paleo diyetini yaparken dışarıda yemek yemek düşündüğünüz kadar zor olmayacaktır.
Paleo Diyeti Zararlı Mıdır?Paleo diyeti genel anlamda içerik olarak yüksek protein ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Peki bu kadar yüksek miktarda protein tüketmek ve az miktarda karbonhidrat almak şaşırtıcı şekilde tokluk hissi verirken ve kilo vermeye de yardımcı olurken, başka rahatsızlıklara sebebiyet verebilir mi? Bu sorunun cevabı elbette kişiden kişiye, bünyeden bünyeye ve hayat tarzı farklılıklara göre değişecektir. Bu yüzden herhangi bir diyete başlamadan önce kan tahlillerinize baktırmak, doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmak olmazsa olmazdır. Paleo diyeti hakkında araştırmalar hala devam ediyor olsa da, bilinen en önemli yan etkilerinin başında D vitamini eksikliği geliyor. Bunu engellemek için sık sık güneşlenmek, spor yapmak ve gerekli durumlarda vitamin takviyesi tüketmek yeterli bir çözüm olacaktır.
Özetle Paleo Diyeti…Günümüzde paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarımızın yaşadıkları dönemde izlemiş oldukları muhtemel beslenme tarzları araştırılarak modellenmiştir. Paleo diyetini takip etmenin tek bir standart yolu olmasa da, bu diyetteki ana fikir işlenmiş gıdalardan tamamen kaçınmak ve bunun yerine sağlıklı, doğal ve işlenmemiş gıdalara odaklanmaktır. Paleo dostu bazı gıdalar arasında kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta, tohum, kuruyemiş, pek çok meyve ve sebzelerin yanı sıra sağlıklı bitkisel ve hayvansal yağlar da bulunur. İşlenmiş gıdalardan, tahıllardan ve şekerden kaçınmak çok önemlidir. Ayrıca yukarıda da bahsettiğimiz gibi özel bir sağlık durumunuz varsa paleo diyetinizi, glütensiz tahıllar gibi birkaç modern sağlıklı gıda ekleyerek kendinize uygun şekilde uyarlayabilirsiniz. Paleo diyetine başlarken yukarıda verdiğimiz örnek menüye ve alışveriş listesine mutlaka bir göz atın. Mutfağınızı ve kilerinizi işlenmiş gıdalardan tamamen arındırın ve bu sağlıklı, paleo dostu gıdalarla doldurun. via WordPress https://www.zovovo.com/paleo-diyeti-nedir-paleo-diyeti-nasil-yapilir/ TCL’nin popüler programı Ağır Yaşamlar doktorundan obezite hakkında 20 bilgi
1. En Büyük Suçlu GenlerinizDr. Nowzaradan, kronik ve tekrarlayan bir metabolik hastalık olan obeziteye pek çok çeşitli faktörün neden olduğunu, ancak çoğunlukla hastalığın çevreden etkilenen epigenetik faktörler ile birlikte genetik bir yatkınlığa atfedilebileceğini söylüyor.
2. Suçlanması Gereken Bir Diğer Unsur: EkonomiDr. Now’ın yeni kitabı “Tartı Yalan Söylemez İnsanlar Söyler (The Scale Does Not Lie, People Do” Amerika’daki obezitevakalarının ekonomik etkisine de detaylıca değiniyor. TLC’nin popüler programı “Ağır Yaşamlar (My 600-lb Life)”daki çoğu insan için obezite bir seçim değil, mecburiyet. Ülkemizde de maalesef fast food ve diğer sağlıksız gıdalar fiyat ve doyuruculuk bazında maalesef sağlıklı besinlere göre çok daha uygun, ve özellikle yeme kolaylığı da göz önüne alınırsa öğrenim gören veya çalışan genç nüfustan daha çok rağbet görüyor.
3. Zayıflamak İçin 3 Altın Kural; Yeme Sıklığı, Yiyecek Miktarı ve Yemek TürüKilo vermek ve sağlıklı bir yaşam, kilo vermek için mücadele edenler için başlarda ulaşılmaz görünebilir. Ancak Nowzaradan, sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenin kilo kaybının kolayca sağlanabileceğini söylüyor. Kilo vermek için beslenmede şu 3 unsuru unutmayın: Sıklık, Yemek Miktarı ve Yemek Türü. Dr. Now’ın programında hastalarına verilen tavsiye bu. Kalori ve makro besin takibi yapmak için çeşitli uygulamalara bu linkten ulaşabilirsiniz.
4. Yeme Sıklığınızı Kontrol Altında TutunSürekli ağzınıza bir şeyler atmak yerine öğünlerinizi günde 2 veya 3 sefer olacak şekilde sınırlayın ve masanın başında yavaş yavaş yiyin. Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) da deneyebilirsiniz.
5. Atıştırma Alışkanlıklarına Dikkat EdinAtıştırmaktan kaçının ve aslında sağlıklı atıştırmalıklar diye bir şey olmadığını unutmayın!
6. Tükettiğiniz İçeceklere DikkatMidenizi doldurmadığı için içtiğiniz bir bardak meyve suyu, kola veya gazoz çok masum gibi görünse de yüksek miktarda şeker ve kimyasal içerirler. İçecekleri mutlaka besin değerlerini okuyarak alın ve günlük tüketim miktarınıza dikkat edin.
7. Porsiyon KontrolüÖğün başına kalori miktarınızı sınırlayın. Günde üç öğün yemek yiyorsanız, her oturuşta 400 kalori civarında alın. Günde iki öğün besleniyorsanız da kaloriniz öğün başına 600 kalori kadar olmalıdır. Günlük kalori ihtiyacı cinsiyet, boy, kilo, yaş gibi etkenlere göre değişiklik göstermektedir. Günlük kalori ihtiyacınızı buradan hesaplayabilirsiniz.
8. Sayılar DostunuzdurAlışveriş yaparken veya öğünlerinizi hazırlarken her zaman yiyeceğin kalori ve besin içeriğini okuyun veya internette arayın.
9. Ne Yediğinizi Dikkatli SeçinNe kadar yediğiniz kadar ne yediğiniz de önemlidir. Kalorilerinizi, karbonhidrat ve yağ oranı düşük, protein oranı yüksek sağlıklı yiyeceklerden almaya özen gösterin. Protein içeriği yüksek gıdalar uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.
10. Lif, Lif, Lif!Diyetinize lif eklediğinizden emin olun. Lifler sindirim ve boşaltım sistemlerinizin çalışmasına yardımcı olur ve midede sindirilmeleri zor olduğundan uzun süre tokluk hissi sağlar. Sebzeler ve miktarına dikkat ederek tükettiğiniz sürece meyveler, tahıllar, baklagiller, tam tahıllı gıdalar başlıca sağlıklı lif kaynaklarındandır.
11. Trend veya Şok Diyetlerden Uzak DurunPopüler ve şok diyetler kalıcı kilo vermede işe yaramıyor! Bu tarz diyetler döngüseldir, başlangıçta birkaç kilo vermenizi sağlayabilirler, ancak sonrasında diyeti bıraktığınızda verdiğiniz kilolar fazlasıyla geri gelme eğilimindedir.
12. Kalıcı Sonuçlar Elde Edecek Şekilde BesleninBesin seçimlerinizi kısıtlayan tek tip diyetler (kabak diyeti, vs.), kalıcı sorunlara getirilecek geçici çözümlerdir. Bu tarz diyetler vitamin ve mineral eksikliklerine sebep olabilir. Bu diyetleri uygulayarak geri alacağınız aşikar olan birkaç kilo verip sağlığınızı tehlikeye atmak yerine sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzınız haline getirmeye çalışın.
13. Egzersiz!!!Nefes egzersizleri veya boyun egzersizleri gibi sınırlı ve yorucu olmayan hareketle bile kalori yakmanızı sağlayabilecek bir takım egzersizler vardır. Üstelik bu egzersizleri yapmak için spor salonlarına bir ton para ödemenize de gerek yok, pandemi ile birlikte hayatımıza giren “evde spor” tarzındaki içerikler ve videolar başlangıç için etkili sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır. Youtube üzerinde inceleyip deneyerek kendinize en uygun olanlarını seçebileceğiniz binlerce video mevcut.
14. Gizli Tehlike: MeyvelerBirçoğumuzun “sağlıklı” olduğuna inandığı bazı yiyecekler aslında kontrolsüz tüketildiğinde başınıza bela olabilir. Karpuz, kavun ve muz gibi meyveler bunlara örnektir. Meyveler çok masum görünseler de aslında çok yüksek miktarda şeker içerir ve bu şekerin fazlası vücudumuzda yağ olarak depolanır. Mümkünse ölçülü olarak sabah ve öğlen saatlerinde meyve tüketmeye çalışın. Meyveler hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz “Her Gün Tükettiğimiz Meyveler Hakkında İlginç Bilgiler” yazımızı inceleyebilirsiniz.
15. Tartı Yalan SöylemezKilonuz gün içerisinde bile dalgalanma gösterdiğinden hayal kırıklığı yaşamamak için haftada bir kez tartılmanız önerilir. Tartı, doğru yolda olup olmadığınızı gösteren ve kontrollü ilerlemenizi sağlayan en iyi araçtır. Her seferinde aynı saatte sabah ilk iş olarak çıplak tartılmak en iyisidir.
16. Şekeri Hemen Bırakın!Şekerleme, kurabiye, kek ve çörek gibi yüksek kalorili ve şekerli yiyeceklerden ve rafine şeker içeren paketli gıdalardan kaçının. 21 gün şeker tüketmemeyi deneyin, başarılı olursanız bir daha şekerin tadını dahi anımsamayacaksınız.
17. Kendinize Karşı Dürüst OlunTükettiğiniz gıdalar ve aldığınız kaloriler konusunda dürüst olun. Kalori takibi yapabilmek için yemek günlüğü tutabilir ya da yukarıda linkini vermiş olduğumuz uygulamaları deneyebilirsiniz.
18. Diyetinize Sevdiğiniz Yiyecekleri EkleyinSağlıklı beslenmeyi sürdürmenin en iyi yolu, sevdiğiniz yiyecekleri içeren ancak yine de kalori alımını hesaba katan dengeli bir beslenme programı oluşturmaktır.
19. Kilo Verme Serüveninin Kolay Olmayacağını UnutmayınUnutmayın, bir anda tüm kilolarınızı vermenizi sağlayacak sihirli bir hap, diyet veya kısa yol yok. Kilolarınızı bir günde almadınız, dolayısıyla hepsini bir anda vermeniz de mümkün değildir. Kulaktan dolma bilgilerle, detokslarla veya şok diyetlerle hızlı kilo vermeye çalışarak kendinizi ve vücudunuzu yormayın.
20. Sorumluluk AlınObezite hastalığı kalori harcamanızı ve alımınızı kontrol eder. Sağlığımızla ilgili sorunların ne olduğunu ve çözüm için neler yapılması gerektiğini anlamak bizim kendi sorumluluğumuzdur. Ancak sorunu çözmek için gerçekten sorumluluk aldığımızda ihtiyacımız olan motivasyonu elde edebiliriz. via WordPress https://www.zovovo.com/agir-yasamlar-doktorundan-obezite-hakkinda-20-bilgi/ Kilo vermeye çalışıyorsanız veya kilo vermeye yeni başladıysanız, hızlı kilo vermek için sağlıklı ve yüksek proteinli öğünler veya yüksek proteinli atıştırmalık yemeklerden oluşan ara öğünler yapmanız gerektiğini mutlaka öğrenmişsinizdir. Yazımızda yer verdiğimiz yüksek proteinli atıştırmalıklar da bu öğünlerinize veya ara öğünlerinize dahil edebileceğiniz en sağlıklı alternatiflerdendir. Bildiğiniz gibi, proteinler temel makro besinlerdir ve size her an savaşmanız için gereken enerjiyi verir. Proteinler sadece bununla da kalmaz; aynı zamanda yeni hücreler, hormonlar, enzimler ve diğer birçok önemli kimyasalı yapmak için size daha fazla besin sağlar. Yani sağlıklı olmak için günlük protein alımımıza dikkat etmek zorundayız. Gün içerisinde abur cubur yemek yerine yüksek proteinli atıştırmalık öğünler tercih etmek protein alımınızı büyük ölçüde olumlu yönde etkileyecektir. Sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda yoğun bir çalışma hayatınız varsa da bu sağlıklı ve yüksek proteinli atıştırmalık tarifleri sizler için hem size sağlayacakları enerji açısından, hem de kazandıracakları zaman düşünüldüğünde en iyi alternatiftir. Bazen doymadığımızda moralimiz bozulur ve porsiyon arttırmamız gerektiğini düşünebiliriz, ancak genellikle böyle anlarda daha fazla yiyeceğe ihtiyacımız yoktur, sadece ruh halimizi ve iştahımızı değiştirmek için sağlıklı atıştırmalıklara ihtiyacımız vardır. Diyetinizi de bozmak istemiyorsanız bunun en iyi yolu yazımızda yer verdiğimiz yüksek proteinli atıştırmalık tariflerinden faydalanmaktır. Yazımızda bulacağınız inanılmaz lezzetli yüksek proteinli atıştırmalık tarifleri, dışarıda alabileceğiniz veya paketli diğer atıştırmalıklardan kesinlikle çok daha sağlıklı ve pratiktir. Uygun fiyata hazırlayabileceğiniz yüksek proteinli atıştırmalık tarifler en fazla 30 dakika içinde yemeye hazır olur ve sağlığınızı bozmadan zamandan da tasarruf etmenizi sağlar. Bu sayede işinize veya herhangi başka bir şeye ayıracak daha fazla vaktiniz olacak! Diyet yapmaya çalışıyor, ancak atıştırmalık denince aklınıza paketli ve şekerli gıdalar geliyorsa yüksek proteinli atıştırmalık tariflerimize mutlaka göz atmalısınız. Hadi bu inanılmaz sağlıklı yüksek proteinli atıştırmalık tariflerini inceleyelim.
Yüksek Proteinli Atıştırmalık Tarifleri
1) Elmalı Turta Tadında Yüksek Proteinli Atıştırmalık BarBu fırında elmalı turta tadında protein bar, her gün yiyebileceğiniz lezzetli ve sağlıklı bir tatlıdır. Bu tarifi sadece 10 dakika içinde hazırlayabilirsiniz, çünkü fırında pişirmenize gerek yok! Aynı zamanda sağlıklı ve ketojenik diyet dostu olan bu glütensiz bar, mükemmel derecede yumuşak ve kolay çiğnenebilir kıvamda olacaktır. Lezzetli ve pişirme gerektirmeyen bu tarif, günün her saatinde yiyebileceğiniz en iyi yüksek proteinli atıştırmalıklardan biridir.
Malzemeler
Yapılışı Büyük bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve bir kenara koyun. Büyük bir karıştırma kabında; un, protein tozu, granül tatlandırıcı, tarçın ve muskatı birleştirin ve iyice karıştırın. Mikrodalga fırına uygun başka bir kapta tercih ettiğiniz kuruyemiş ezmesini ve sıvı tatlandırıcıyı birleştirin. Ardından eriyene kadar mikrodalga fırında ısıtın. Sonrasında mikrodalga fırında ısıttığınız ıslak karışımı diğer kaptaki kuru karışıma dökün ve iyice karıştırın. Son olarak şekersiz elma püresini ekleyin ve tüm malzemeler tamamen birleşene kadar karıştırın. Hamur ufalanmalıdır. Bir kaşık kullanarak, kalın ve sert bir hamur oluşana kadar her seferinde bir kaşık dolusu tercih ettiğiniz sütten hamura ekleyin. Hazırladığınız hamuru fırın tepsisine aktarın ve üstüne sıkıca bastırın. En az 30 dakika buzdolabında soğutun.
2) Fıstık Ezmeli Yüksek Proteinli Atıştırmalık ToplarıYüksek proteinli ve fıstık ezmesi içeren aperatifler mi arıyorsunuz? Bu fıstık ezmesi protein topları, şimdiye kadarki en iyi düşük karbonhidratlı yüksek proteinli atıştırmalık tarifidir diyebiliriz. Sadece 4 malzeme ile evde hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanan bu atıştırmalık için hazırlıklar 10 dakikanızı bile almayacak! Üstelik hareket halindeyken veya iş yerinde yemek için rahatlıkla yanınızda taşıyabilirsiniz.
Malzemeler
Çikolatalı Dış Kaplama için;
Yapılışı İlk olarak tüm malzemeleri, fıstık ezmesini, protein tozunu, tatlandırıcıyı ve vanilyayı birleştirmelisiniz. Bu malzemeleri bir mutfak robotunda veya blenderda yumuşak bir hamur elde edene kadar karıştırın. Protein tozunu sevmiyorsanız veya alamıyorsanız, badem unu veya hindistan cevizi unu kullanabilirsiniz. Hamurun çok yumuşak olduğunu görürseniz biraz daha protein tozu veya un ekleyerek biraz sıkılaştırabilirsiniz. Ya da aksine hamurunuz çok sıkıysa, az yağlı süt veya bitkisel süt kullanarak hamurun yumuşak olmasını sağlayabilirsiniz. Daha sonra bu yumuşak hamurdan yaklaşık 2,5 cm çapında toplar hazırlayın ve bir fırın tepsisine veya bir tabağa, birbirlerine yapışmayacak veya üst üste gelmeyecek şekilde dizin. Karışımı daha sıkı ve daha az yapışkan hale getirmek için bu topları yaklaşık 20-30 dakika kadar dondurucuda dondurun ve bu esnada çikolata kaplamasını hazırlamaya başlayın. Çikolata kaplama hazırlamak için çikolata, tatlandırıcı ve hindistan cevizi yağını karıştırın. Tüm bu malzemeleri mikrodalga fırına dayanıklı bir kaba koyun ve mikrodalga fırında 30 saniyelik aralıklarla eriyene ve pürüzsüz hale gelene kadar ısıtın. Çikolata kaplamanız hazır olduğunda fıstık ezmesi toplarını dondurucudan çıkarın. Fıstık ezmesi toplarının içine kürdan batırın ve eritilmiş çikolatanın içine daldırıp çıkartın. Çikolataya batırdığınız topları yağlı kağıt serdiğiniz bir fırın tepsisine dizin ve kürdanları çıkarın. Çikolatayla kapladığınız topları tekrar 1 saatten daha fazla süreyle dondurun. Ardından topları dondurucudan çıkarın ve atıştırmalık veya tatlı olarak servis yapın.
3) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Nohut ÇıtırlarıBu çıtır pişmiş nohutlar iş yerinize götürmek veya dışarıda olduğunuzda yanınızda bulundurmak için çok lezzetli ve sağlıklı bir yüksek proteinli atıştırmalık tarifidir. Sadece dışarıda değil, evde TV izlerken ya da anlık modunuzu değiştirmek için bile hazırlaması kolay ve mükemmel bir atıştırmalık tarifidir. Sadece 5 dakika hazırlama ve 35 dakika pişirme süresine ihtiyacınız var.
Malzemeler
Yapılışı İlk olarak nohutları süzün. Ardından temiz bir bulaşık bezi kullanarak nohutları iyice kurulayın. Bulaşık bezi yerine kağıt havlu da kullanabilirsiniz. Orta boy bir kaba nohutları zeytinyağı ile birlikte atın ve karıştırın. Baharatları, kolay yandıkları için, sonraki aşamalarda ekleyeceğiz. Fırınınızı 180 derecede önceden ısıtın. Bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Nohutları fırın tepsisine yayın ve 25 dakika pişirin. Ardından nohutları fırından çıkarın ve daha önce kullandığınız kaseye koyun. Üzerine baharatları ekleyin ve nohutlar eşit şekilde baharatlarla kaplanana kadar iyice karıştırın. Nohutları fırın tepsisine geri koyun ve kızarıp gevrek olana kadar fırında 10 dakika daha pişirin.
4) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Yumurta DolmalarıYumurtanın protein açısından zengin ve bizler için sağlıklı olduğunu hepimiz biliyoruz. Yumurta dolması da çok yüksek proteinli atıştırmalık yemektir. Ayrıca içeriği çok basittir ve lezzetli olduğu kadar evde hazırlaması da kolaydır. Akşamları yiyebileceğiniz en iyi ve sağlıklı atıştırmalıklardan biridir.
Malzemeler
Yapılışı Yumurtaları bir tencereye koyun ve üzerini suyla doldurun. Tencereyi su kaynayana kadar ısıtın ve su kaynarken yumurtaları 1-2 dakika pişmeye bırakın. Sonrasında ocaktan alıp üzerini örtün ve 10 ila 14 dakika kadar bekletin. Haşladığınız yumurtaları soyun, ortadan ikiye kesin ve sarılarını çıkartıp bir kaseye aktarın. Çıkarttığınız yumurta sarılarının içerisine istediğiniz miktarlarda mayonez, hardal, tuz ve karabiber ekleyin ve bir çatal yardımı ile ezerek karıştırın. Hazırladığınız yumurta sarısı püresini, yumurta beyazlarının içine kaşık yardımı ile doldurun. İsteğe bağlı olarak süsleme için yumurta dolmalarınızın üzerine kırmızı biber ve taze maydanoz serpebilirsiniz.
5) Vişne Turtalı Yüksek Proteinli Atıştırmalık ToplarıEğer siz de vişne severlerdenseniz listemizdeki favori tarifiniz kesinlikle vişne turtalı enerji topları olacak. Vişne topları lezzetli, sağlıklı, glütensiz, vegan ve doğal besinlerle dolu yüksek proteinli atıştırmalık fikirlerinden biridir. Geleneksel olarak birçok enerji topu çikolata bazlı veya fıstık ezmesi bazlı olacak şekilde yapılır, ancak bu meyveli enerji topları çok daha lezzetlidir. Bu topları yaz günlerinde tüketmek siz ve aileniz için çok daha keyifli olacaktır. Atıştırmalık olarak veya yemekten sonra tatlı olarak dilediğiniz gibi tüketebilirsiniz. Üstelik pişirme işlemine gerek yok!
Malzemeler
Yapılışı Vişneleri ılık suyla dolu bir kaseye koyun ve 15 dakika bekletin. Mutfak robotunun içerisine hurmalarla birlikte suda beklettiğiniz vişneleri boşaltın. Meyveler iyice karışıp bir araya gelmeye başlayana kadar, yani yaklaşık 30 saniye boyunca, robotu çalıştırın. Meyve püresine kajuları ekleyin ve kajular parçalanıp karışım boyunca eşit olarak dağılana kadar, mutfak robotunu tekrar 30 saniye kadar çalıştırın. Karışıma kaju ezmesini de ekleyin. Karışım tamamen bir araya gelip hamur olana kadar işleme devam edin. Tercih ederseniz akçaağaç şurubu ekleyin. Parmaklarınız arasında bastırdığınızda şeklini koruyacak kıvamı alana kadar hamur içerisine kinoa gevreği (veya yulaf) ekleyin. Bir seferde 2 yemek kaşığı kadar hamur alarak, ellerinizle yuvarlayarak bir top haline getirin. Topları, eğer kullanıyorsanız, hindistan cevizi tozuna bulayın ve bir tabağa dizin. Hamur bitene kadar aynı işlemleri tekrarlayın. Servis yapmadan önce en az 30 dakika buzdolabında soğutun. Kapalı bir kapta buzdolabında saklayın ve 5 gün içerisinde tüketmeye çalışın.
6) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Vegan KrakerleriDüşük karbonhidrat, yüksek protein, yüksek lif, glütensiz, iyi sağlıklı yağlar içeren bu kraker, hareket halindeyken tüketebileceğiniz atıştırmalıklar arasında en iyilerden biridir. Evde sadece basit malzemelerle hazırlanması oldukça kolay yüksek proteinli atıştırmalık tariflerinden biridir.
Malzemeler
Yapılışı Fırını 150 derecede önceden ısıtın. Bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Su ve öğütülmüş keten tohumlarını küçük bir kapta birleştirin. İyice karıştırın ve bir kenara koyun. Ayrı bir kapta protein tozu, hindistan cevizi tozu, susam, chia tohumları ve tuzu birleştirin ve iyice karıştırın. Karışıma eritilmiş hindistancevizi yağı ve keten karışımını da ekleyin ve tüm malzemeler iyice birleşene kadar iyice karıştırın. Ellerinizi hafifçe yağlayın ve kraker karışımını fırın kağıdına mümkün olduğunca eşit bir şekilde yayın ve 1 saat fırında pişirin. Karışım yapışkan olacaktır, bu yüzden gerekirse ellerinizi tekrar yağlayın veya eldiven kullanın. Eşit büyüklükte krakerler isterseniz keskin bir bıçak kullanarak hamuru hafifçe çizebilirsiniz. Fırını açık tutarak tepsiyi çıkarın ve krakerlerin diğer tarafını çevirin. 15 dakika daha pişirin. Krakerleri kırmadan önce tamamen soğumalarını bekleyin.
7) Çedarlı Kabaklı Yüksek Proteinli AtıştırmalıkÇedarlı kabaklar çok basit ve lezzetli yüksek proteinli atıştırmalık tariflerindendir. Yapması kolay, sağlıklı ve akşam atıştırmalıkları için en hafif alternatiflerden biridir. Bu tarif mikrodalga fırında pişirilir ve bu tarifi istediğiniz biçimde ince veya kalın yapabilirsiniz. Sadece atıştırmalık olarak değil, garnitür veya meze olarak öğünleriniz içerisinde de tüketebilirsiniz ve pişirdikten sonra uzun süre dondurucuda muhafaza edebilirsiniz.
Malzemeler
Yapılışı Fırını önceden 220 derecede ısıtın. Köşeli bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin, veya bir muffin tepsisini hafifçe yağlayın. Rendelenmiş kabakları temiz bir mutfak havlusu veya kağıt havlu üzerine dizin. Havlu suyunu biraz çektikten sonra, kabakları tüm fazla suyunu atana kadar ve tamamen kuruyana kadar lavabonun üzerinde sıkın. Suyunu sıktıktan sonra elinizde yaklaşık 1 su bardağı kadar rendelenmiş kabak kalmış olacak. Kabak ve diğer tüm malzemeleri orta boy bir kaba koyun ve iyice birleşene kadar karıştırın. Hazırladığınız fırın tepsisine yemek kaşığı dolusu karışımı aralarında boşluk bırakarak dökün ve tepecikleri elinizle hafifçe bastırarak hafifçe düzleştirin. Muffin kalıbı kullanıyorsanız karışımı eşit şekilde dağıtarak kalıbı doldurun. Kenarları altın rengi olana kadar 16 ila 20 dakika kadar pişirin.
8) Düşük Karbonhidratlı Yüksek Proteinli Atıştırmalık GranolaBu keto dostu düşük karbonhidratlı glutensiz granola; şekersiz, tahılsız ve karbonhidrat oranı düşük olduğu için müthiş bir yüksek proteinli atıştırmalık alternatifidir. Sabahları sizi güne hazırlayacak besinlerle dolu harika bir kahvaltı tarifidir. Ayrıca ara öğünlerde de süt veya yoğurt ile karıştırarak tüketebilirsiniz.
Malzemeler
Yapılışı Fırını 150 dereceye önceden ısıtın. Bademleri, cevizleri ve eğer kullanacaksanız pikan cevizlerini bir mutfak robotunda daha küçük parçalardan oluşan bir karışım elde edene kadar çektirin. Kabak ve ayçiçeği çekirdeği de ekleyerek aynı işlemi tekrarlayın. Muftak robotunda çektiğiniz kuruyemişleri ve tohumları bir kaseye boşaltın. Kalan malzemeleri de üzerine ekleyin (sadece 2 yemek kaşığı ahududu daha sonraya ayırın) ve bir spatula ile karıştırın. Karışım yapışkan olmalıdır. Hala kuruysa, bir çorba kaşığı daha su ekleyin. Karışımı fırın tepsisine alın ve düz bir yüzey elde edene kadar sıkıca bastırın. Granola karışımını 25-30 dakika kızarana kadar pişirin. 20. dakikadan sonra fırın kağıdını çevirin ve kalan sürede granolaların diğer tarafını pişirin. Granolayı fırından çıkarın ve soğumaya bırakın. Daha sonra küçük parçalara ayırın, kalan 2 yemek kaşığı dondurularak kurutulmuş ahududu ile karıştırın ve hava geçirmez bir kapta saklayın.
9) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Ton Balığı SalatasıBu sağlıklı ton balıklı salata tarifi, pratik ve oldukça lezzetli bir yüksek proteinli atıştırmalık tarifidir. Sadece 20 dakikada hazırlayabileceğiniz ve bu tarifi 5 güne kadar buzdolabında muhafaza edebilirsiniz. Ton balıklı salata tarifi, okulda, iş yerinde, akşam yemeklerinde veya öğle yemeği için tüketilebilir.
Malzemeler
Yapılışı Ton balığı konservesini, kapağına sertçe bastırarak iyice süzün ve fazla suyu alın. Süzdüğünüz ton balığını büyük bir kaseye aktarın ve bir çatalla ufalayın. Turşu, kereviz, kırmızı soğan, sarımsak, limon suyu, tuz, karabiber, yoğurt ve mayonezi kaba ekleyin. Bir çatalla iyice karıştırın ve buzdolabında soğutun. Soğuttuğunuz ton balığı salatasını bir sandviç ekmeğine doldurup tüketebilir, dilimli ekmekler veya marul yaprakları üzerinde de soğuk olarak servis yapabilirsiniz.
10) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Yumurta MuffinleriBu sağlıklı yumurtalı kekleri yapması inanılmaz basittir, tarifi hazırlamak için sadece birkaç basit malzemeye ve 20 dakikaya ihtiyacınız var. Ketojenik diyet yapıyorsanız sabahları bu lezzetli keto dostu ve yüksek proteinki atıştırmalık tarifini kahvaltı için hazırlayabilirsiniz. Atıştırmalık olarak da günün herhangi bir saatinde tüketebilirsiniz.
Malzemeler
Yapılışı Fırını 190 derecede önceden ısıtın. Önce yumurtaları çırpın ve ardından tüm malzemeleri içine ekleyip iyice karıştırın. Karışımı yağladığınız muffin kalıplarına, neredeyse tepesine kadar doldurun Yumurta muffinlerinizi sık sık kontrol ederek 15-20 dakika önceden ısıtmış olduğunuz fırında pişirin. Yumurtalar pişerken kabaracak ve fazla akmış gibi görünecek ancak paniğe kapılmayın, normal boyuta geri dönecekler. Sıcakken servis edin ve tadını çıkarın!
11) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Çikolata Kremalı CupcakelerÇikolata aşıkları burada mı? Bu çikolata kremalı kakaolu kekler çok lezzetli ve şaşırtıcı bir yüksek proteinli atıştırmalık. Canınız çikolata veya çikolatalı tarifler istiyorsa bu kakaolu cupcakeler tam size göre. Bu tarif vegandır, glüten içermez, süt ürünleri içermez ve protein oranı yüksektir. Çikolata kriziniz geldiğinde, bu lezzetli çikolatalı kekleri 40 dakikada hazırlayabilirsiniz.
Malzemeler
Kreması için:
Yapılışı Fırını 180 derecede önceden ısıtın ve fırın tepsisine 12 adet muffin kalıbı yerleştiri veya 12’li bir muffin tepsisi kullanın. Cupcakeler için için orta boy bir sos tavasının yaklaşık 1/3’ünü suyla doldurun. Suyu kaynatın. Kaynayan suya, doğranmış orta boy tatlı patatesin yaklaşık 2/3’ünü ekleyin, tavanın kapağını kapatın ve düşük ateşte kaynatın. Tatlı patatesi çatalla yumuşayana kadar pişirin (yaklaşık 10-12 dakika). Tatlı patates pişerken büyük bir karıştırma kabında yulaf unu, protein tozu, keten tohumu unu, mısır nişastası, tatlandırıcı, kabartma tozu ve tuzu birleştirin. Haşlandıktan sonra, tatlı patatesi süzün ve hurmalarla birlikte bir mutfak robotu veya karıştırıcıda püre haline getirin. Gerekirse, karışımı tamamen pürüzsüz hale getirmek için birkaç damla su ekleyin. Başka bir kapta 2/3 su bardağı suyu ısıtın, ancak kaynatmayın. Kakaoyu ısıttığınız ılık suya ekleyin ve kakao topakları kalmayana kadar karıştırın. Patates püresi ve hurma karışımını ve kakao karışımını kuru malzemelerin içerisine ekleyin. Son olarak yağ, sirke ve vanilyayı da ekleyin. Her şey tamamen birleştirilene kadar iyice karıştırın. Her bir muffin kabını hazırladığınız karışım ile yaklaşık 2/3 oranında doldurun ve fırında 16 dakika pişirin. Kekleri tamamen soğumaya bırakın ve krema hazırlamaya geçin. Krema için orta boy bir kaba tofu (tofudan suyu bastırmayın veya sıkmayın), tatlandırıcı, kakao, avokado ve vanilya ezmesi veya özü ekleyin. Elektrikli bir el mikseri kullanarak malzemeleri tamamen pürüzsüz olana kadar karıştırın, yaklaşık 1 dakika kadar. Son olarak soğutulmuş keklerinizi lezzetli kremanızla süsleyin. Afiyet olsun!
12) Yabanmersinli ve Yoğurtlu Yüksek Proteinli AtıştırmalıkDondurulmuş yoğurtlu yaban mersini atıştırmalıkları, çocukların bile çok seveceği harika tatlı ve yüksek proteinli atıştırmalık tariflerindendir. Bu tarifi yapmak için çok fazla malzemeye ihtiyacınız yok. Sadece 3 malzeme – yaban mersini, yoğurt ve bal.
Malzemeler
Yapılışı Orta boy bir kapta yoğurt ve balı karıştırın. Kürdan kullanarak yaban mersinlerini yoğurt karışımına batırın ve yağlı kağıt serili fırın tepsisine dizin. En az 2 saat veya gece boyunca dondurucuda dondurun. Sonrasında buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın.
13) Pratik Yüksek Proteinli Atıştırmalık ToplarıBu pişirme gerektirmeyen yüksek proteinli atıştırmalık topları hem çok lezzetli hem de sağlıklı. Bu tarifi yapmak oldukça kolay ve üstelik pişirme gerektirmediği için fırın kullanmanıza da gerek yok!
Malzemeler Dilediğiniz miktarda yulaf, ince öğütülmüş Hindistan cevizi tozu (fırında veya tavada hafifçe kızartılmış ve sonrasında soğutulmuş) Dilediğiniz miktarda kremalı fıstık ezmesi Öğütülmüş keten tohumu Şekersiz veya bitter çikolata parçaları Tatlandırmak için biraz bal 1 tatlı kaşığı vanilya özütü, isteğe bağlı Chia tohumları, isteğe bağlı
Yapılışı Tüm malzemeleri geniş bir karıştırma kabında birbirleri ile iyice birleşene kadar karıştırın. Karıştırma kabının ağzını kapatın ve 1-2 saat kadar buzdolabında soğumaya bırakın. Soğuyan karışımı avucunuzda ufak toplar halinde yuvarlayın. Ve bu lezzetli tarifin hemen tadını çıkarın! Kapalı bir kapta 1 haftaya kadar buzdolabında muhafaza edebilir veya 3 aya kadar dondurucuda bekletebilirsiniz.
14) Elmalı Tarçınlı Yüksek Proteinli Atıştırmalık MuffinlerElmalı tarçınlı protein keklerini evde tek bir kapta hazırlamak oldukça hızlı ve kolaydır. Tatlı elmalar, tarçın baharatı ve diğer basit malzemelerle dolu bu kekler oldukça doyurucu ve sağlıklıdır. Tatlı krizleriniz için elmalı tarçınlı proteinli kekler hazırlayabileceğiniz en iyi yüksek proteinli atıştırmalık tariflerinden biridir.
Malzemeler
Yapılışı Fırını 180 dereceye önceden ısıtın. Her bir muffin kalıbına biraz hindistancevizi yağı sürerek fırın tepsisine dizin. Bu malzemeler ile yaklaşık 12 adet muffin elde edeceksiniz. Tüm malzemeleri büyük bir kapta birleştirin ve iyice karıştırın. Her şey birleştirildikten sonra, 12 muffin kalıbı arasında eşit olarak paylaştırın. 18-20 dakika pişirin. Soğumaya bırakın ve tadını çıkarın!
15) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Vegan Tofu NuggetlarCanınız öğleden sonra atıştıracak bir şeyler mi çekiyor? Yüksek proteinli atıştırmalık vegan tofu çıtırları mükemmel bir alternatif! Hazırlaması kolay ve lezzetli tadıyla dışı çıtır içi yumuşacık bu atıştırmalık aileniz de çok sevecek.
Malzemeler
Çıtır ekmek kaplaması için:
Yapılışı Öncelikle suyunu almak için tofuyu iyice bastırarak başlayın. Tofu bloğunu kağıt havlulara sarın. Sarılı tofu üzerine bir tabak veya tava koyun ve üstüne birkaç ağır kitap koyun. Tofuyu bu şekilde 20 dakika boyunca bekletin. Küçük bir kapta badem sütü, mısır nişastası, öğütülmüş keten tohumu ve 1/4 çay kaşığı tuzu ekleyin. Birleştirmek için iyice çırpın, ardından tofu hazır olana kadar bir kenara koyun. Fırını 200 derecede önceden ısıtın ve fırın tepsinizi fırın kağıdı ile kaplayın. Başka bir küçük kapta galeta unu, sarımsak tozu, füme kırmızı biber ve 1/4 çay kaşığı tuzu birleştirin ve kenara koyun. Preslenmiş tofuyu uzunlamasına ikiye kesin ve ardından eşit büyüklükte küpler halinde dilimleyin. Kenara aldığınız ıslak malzemeleri bir kez daha çırpın. Her bir tofu küpünü ıslak malzemelerle, ardından ekmek kırıntısı karışımıyla kaplayın ve fırın tepsisine dizin. Tofu parçalarını önceden ısıttığınız fırında 15 dakika pişirin, ardından parçaları çevirin, altın rengi ve gevrek olana kadar 15 dakika daha pişirin. Dilediğiniz dip sosla hemen servis yapın ve tadını çıkarın!
16) Brokolili Yüksek Proteinli Atıştırmalık Peynir ToplarıBrokoli, 3 çeşit peynir ve bazı baharatlarla doldurulmuş bu çıtır çıtır topları hazırlamak çok kolay ve yemek de oldukça keyifli. Bu yüksek proteinli atıştırmalık toplar o kadar lezzetli ve sağlıklıdır ki çocuklar bile tadına doyamıyor!
Malzemeler
Yapılışı Brokoliyi hafifçe yumuşayana kadar buharda pişirin ve soğumaya bırakın. Soğuyan brokolileri ince ince doğrayın ve büyük bir kaseye koyun. Aynı kaseye peynirler, kırmızı pul biber, 1/4 su bardağı panko kırıntısı ve 1 yumurta ekleyin. İyice karıştırın. Malzemeden her seferinde 1 yemek kaşığı kadar alarak karışımı top halinde şekillendirmek için avucunuzda yuvarlayın. Bu tariften yaklaşık 12-14 adet top çıkacaktır. Hazırladığınız topları bir tabağa koyun ve en az 30 dakika buzdolabında bekletin. Unu bir kaseye koyun. Hafifçe çırpılmış 2 yumurtayı ikinci bir kaba koyun ve 1 yemek kaşığı suyla karıştırın. Kalan 2 bardak panko kırıntısını ise üçüncü bir kaba koyun. Bir tencereye yaklaşık 5 cm kadar yağ dökün ve iyice kızdırın. Brokoli toplarını buzdolabından çıkarın; sırasıyla önce unla kaplayın, ardından yumurta karışımına daldırın ve son olarak panko kırıntıları ile kaplayın. Her tarafı altın kahverengi renk alana kadar kadar bir seferde yaklaşık 4 adet topu kızgın yağda kızartın. Kızarttığınız topları kağıt havlu serili bir tabağa dizin.
17) Jambonlu Peynirli Yüksek Proteinli Atıştırmalık Yumurta KekleriJambonlu peynirli yumurta kekleri, kahvaltı ve ara öğünler için idealdir. Az malzeme gerektirir ve sadece 20 dakikada hazırlanabilir! Bu düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli atıştırmalık yumurta kekleri, yoğun iş günlerinizde zamandan tasarruf etmek için mükemmel olacak.
Malzemeler
Yapılışı Fırını 180 dereceye kadar önceden ısıtın ve muffin kalıplarınızın içini yağ ile kaplayın. Büyük bir kapta, yumurtaları ve sütü hafifçe kabarana kadar çırpın. İçine seçtiğiniz şarküteri ürününü, yeşil soğanları, tuz ve biberi ekleyip karıştırın. Yumurta karışımını 12 adet muffin kalıbına (her biri yaklaşık ⅓ fincan) eşit olarak bölün ve ardından üzerine kaşar peynirini serpin. 25-30 dakika kadar pişirin. Servis yapmak için yumurtalarınızı kalıptan çıkarmadan önce biraz soğumasını bekleyin.
18) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Tavuk Salatası LokmalarıAtıştırmalıklarınızda biraz da tavuk olsun ister misiniz? Bu yüksek proteinli atıştırmalık tavuk salatası lokmaları öğle yemeği veya akşam atıştırması için en iyisidir. Lif açısından zengin sebzelerle beraber tavuk göğsü sizi uzun süre tok tutan güzel aromalı atıştırmalıklar yaratır.
Malzemeler
Yapılışı Bir kaseye krem peynir, ekşi krema ve acı sosu koyun ve iyice karıştırın. Aynı kaseye tavuk, kereviz, ufalanmış rokfor peyniri (veya tercih ettiğiniz başka bir peyniri), yeşil soğan, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın. Salatalık dilimlerinin her birinin üzerine bir çorba kaşığı tavuk salatası karışımından koyun ve atıştırmalığınız servise hazır!
19) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Et RulolarıEt ruloları kolayca hazırlayabileceğiniz en sağlıklı ve yüksek proteinli atıştırmalık tariflerindendir! Bu tarifi hazırlamak için jambon, krem peynir, avokado dilimleri, dolmalık biber, salatalık, hardal ve frenk soğanına ihtiyacınız var. Basit malzemelerle hazırlanan bu tarif 20 dakikanızı alacak. Düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeren bu atıştırmalıklar, akşam saatlerinin tadını çıkarmanın harika bir yoludur!
Malzemeler
Yapılışı Jambonları düz bir yüzeye koyun ve yuvarlandıklarında birbirlerini destekleyecekleri bir şekilde yan yana dizin. Krem peyniri çok ince bir tabaka olacak şekilde jambonların yüzeyine hafifçe yayın. Avokado, dolmalık biber, peynir ve salatalığı üst üste koyun. Tıpkı suşi veya tavuk dürüm yapar gibi! Jambonları kolay yuvarlayabilmek için malzemeleri orta sıraya dizmeyi ve kenarda boşluk bırakmayı unutmayın. Tüm malzemeleri yerleştirdikten sonra jambonları dürüm gibi yuvarlamaya başlayın ve rulo haline getirdiğiniz jambonları suşi gibi dilimleyin. Dilimlediğiniz jambon rulolarının üstüne hardalı gezdirin, ardından kuru frenk soğanı veya başka bitki ve baharatlarla süsleyin.
20) Düşük Karbonhidratlı Yüksek Proteinli Atıştırmalık Tortilla CipsleriDüşük karbonhidratlı tortilla cipsleri; gevrek yapısı, peynirli ve baharatlı enfes tadıyla özellikle akşamları televizyon karşısında ailecek atıştırmak için mükemmel bir yüksek proteinli atıştırmalık fikridir, üstelik de keto dostu! Bol bol cips yiyeyim ama kilo da vermeye devam edeyim diyorsanız düşük karbonhidratlı tortilla cipsleri tam size ve ailenize göre!
Malzemeler
Yapılışı Fırınınızı 180 derecede önceden ısıtın. Mozarellayı mikrodalgada eritin (yaklaşık 90 sn-2 dk kadar). Alternatif olarak, yapışmaz bir tencerede hafifçe ısıtabilirsiniz. Erittiğiniz mozarellanın üzerine badem unu/öğütülmüş badem ve pisilyum kabuğu veya pisilyum tozu veya keten tohumu tozunu, ayrıca tuz ve baharatları ekleyin. Birleşene kadar karıştırın, ardından pürüzsüz bir hamur elde edene kadar yoğurun. Hamuru 2 top olacak şekilde ayırın ve 2 yaprak pişirme kağıdı arasında yuvarlayın. Olabildiğince ince bir şekilde hamuru merdane yardımıyla açın. Tortilla cipsleriniz ne kadar ince olursa o kadar gevrek olacaktır. İnce açtığınız hamuru üçgenler halinde kesin, bu işlem için bir pizza kesici kullanabilirsiniz. Ardından kestiğiniz tortilla cipslerinin birbirine değmemesi için bir fırın kağıdının üzerine yayın. 6-8 dakika veya kenarları kızarana kadar pişirin önceden ısıttığınız fırında pişirin. Pişme süresi tortilla cipsinizin kalınlığına bağlı olacaktır. Cipsleriniz piştikten sonra dilediğiniz dip sosu hazırlayın ve tadını çıkarın! via WordPress https://www.zovovo.com/sporcular-icin-20-yuksek-proteinli-atistirmalik/ Dünya genelinde neredeyse bir yıldan fazladır mücadele ettiğimiz Covid-19 salgınında, zirveye çıkan vaka ve ölümlerin sayısı, bu yıl itibari ile başlayan Covid-19 aşılamaları sayesinde büyük ölçüde azalış gösteriyor. Ülkemizde öncelikle yüksek yaş grubunda başlayan aşılama, haziran ayı itibari ile öncelikli grupta yer alan genç nüfusa da uygulanmaya başladı. Bu durum kullanımda olan aşıların etkinliği ve halen geliştirilmekte olan aşıların potansiyeli hakkında daha fazla soru işareti ortaya çıkıyor. Peki, aşılar birbirlerinden nasıl farklılık gösterirler? Salgın ve aşılarla ilgili gelişmeleri takip etmek önemlidir, ancak birçok yönden bize gelen yanlış bilgi seli göz önüne alındığında, bu aynı zamanda göz korkutucu bir hal alabilir ve kafanızı karıştırabilir. Covid-19 hakkında yayılmakta olan yanlış bilgiler ve doğrularını öğrenmek isterseniz “Covid-19 Hakkında Mitler ve Gerçekler” yazımızı inceleyebilirsiniz. Sinovac, Pfizer BioNTech, Moderna, Sputnik V ve Johnson & Johnson’ın aşıları şu anda dünya genelinde uygulanan aşılardır. Bir dizi farklı aşı çalışması da devam etmektedir. Bu aşılardan yalnızca Pfizer BioNTech, Moderna ve Johnson & Johnson aşıları FDA‘dan onay almışlardır. Ülkemizde ise bu yılın başlarından itibaren ilk olarak Çin’de üretilen Sinovac-CoronaVac Covid-19 aşısı, akabinde ise Almanya’da geliştirilen Pfizer BioNTech Covid-19 aşısı uygulanmaya başladı. Peki bu aşıların özellikleri ve farkları nelerdir? Hangi Covid-19 aşısı tercih edilmelidir? Yazımızda en ülkemizde güncel olarak Covid-19 aşısı olarak kullanılan Sinovac CoronaVac ve Pfizer BioNTech aşılarının detaylı bir karşılaştırmasını yaptık. Ancak unutmayın, salgını en etkili şekilde bitirmenin yolu sürü bağışıklığı kazanmaktır ve aşılar bunun tek yoludur. Yazımız yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır, yegane önerimiz aşı hakkınız varsa en kısa sürede ulaşabildiğiniz herhangi bir aşıyı yaptırmanızdır.
Pfizer-BioNTech Covid-19 Aşısı11 Aralık 2020’de şirketin yeni geliştirdikleri aşının semptomatik hastalığı önlemede %95’e kadar etkili olduğu haberlerini içeren pozitif klinik deney verilerini bildirmesinin ardından FDA ve EUA onaylarını alan ilk Covid-19 aşısı oldu. Ancak Pfizer-BioNTech Covid-19 aşısı, saklama koşulları açısından oldukça katı gereksinimleri de beraberinde getirmektedir. Örneğin, ultra soğuk sıcaklık kontrollü birimlerde (-70 Santigrat derecede) nakliye edilmesi gerekir. Şubat ayının ortalarında şirket, FDA’ya aşının ilaç buzdolaplarında ve dondurucularda daha yaygın olabilecek sıcaklıklarda stabilitesini gösteren yeni veriler sundu. Onay, Covid-19 aşısı için dağıtımı kolaylaştırdı.
Aşının DurumuPfizer-BioNTech Covid-19 aşısı, ABD’de acil kullanım; Avrupa Birliği’nde ve diğer ülkelerde de genel kullanım için onaylanmış ve yetkilendirilmiştir.
Kimler Pfizer-BioNTech Aşısı Olabilir12 yaş ve üzeri herkes Biontech Covid-19 aşısı olabilir.
Dozaj ve UygulamaPfizer-BioNTech Covid-19 aşısı, 21 ila 45 gün arayla toplam iki doz olarak uygulanır.
Pfizer-BioNTech Covid-19 Aşısı Sonrası Görülebilen Yaygın Yan Etkiler
Bu yan etkilerin tümü genellikle bir veya iki gün dinlenme, bol sıvı alma ve asetaminofen gibi ilaç takviyeleri ile düzelir. Yan etkiler 72 saat içinde düzelmezse veya öksürük veya nefes darlığı gibi solunum semptomlarınız varsa mutlaka en yakın sağlık kuruluşuna başvurun. Nadir durumlarda, mRNA aşılarının epinefrin ile tedavi edilebilen ciddi bir reaksiyon olan anafilaksiyi tetiklediği görülmüştür. Bu nedenle, Sağlık Bakanlığı, aşı merkezlerinin Pfizer-BioNTech Covid-19 aşısı olan herkesi enjeksiyon sonrasında 15 dakika, eğer şiddetli alerji geçmişleri varsa veya kan sulandırıcı kullanıyorsa da 30 dakika boyunca izlemesini önermiştir.
Covid-19 Aşısı Olarak mRNA Aşıları Ne Kadar Etkili?Şu anda mRNA teknolojisini kullanan iki adet Covid-19 aşısı bulunuyor. Bahsettiğimiz gibi bunlardan ilki Moderna’nın geliştirdiği Covid-19 aşısı. Şirketin ABD Gıda ve İlaç Dairesi’ne (FDA) sunduğu rapora göre, bu aşı semptomatik vakaların önlenmesinde yüzde 94 etkili. Diğeri de Pfizer BioNTech’in ürettiği Covid-19 aşısı. Şirket aşının etkinlik oranını yüzde 95 olarak veriyor. Yaygın şekilde kullanımlarının başlamasının ardından gerçek hayattaki uygulamalardan gelen veriler de benzer bir resim ortaya koyuyor. Dünyada en hızlı aşılama programı uygulayan ülkelerden İsrail’den gelen verilere göre de BioNTech Covid-19 aşısı iki doz uygulamanın ardından semptomatik vakaları yüzde 94, hastaneye yatışları da yüzde 87 oranında düşürdü.
Covid-19 Aşısı Olarak Geliştirilen mRNA Aşıları Ne Kadar Güvenli? Yeni bir teknoloji olmasından dolayı, mRNA aşıları son dönemlerde çok sayıda asılsız iddia ve komplo teorisinin merkezinde bulunuyor. Ancak bu iddiaların herhangi bir bilimsel dayanağı yok. İnsanların genetik yapısını ya da DNA’sını değiştirmek gibi bir durum da söz konusu değil. Bu teknoloji kullanılarak geliştirilen aşıların tek eksisi, stoklama ve nakliye açısından çok dayanıklı olmamalarıdır. Bu nedenle de çok ciddi bir soğuklukta taşınması ve saklanması gerekiyor. Bununla birlikte Avrupa İlaç Ajansı, geçen ay içerisinde BioNTech Covid-19 aşısı saklama koşullarında değişiklik yapılmasını tavsiye etti. Buna göre, bir aya kadar normal buzdolabı koşullarında tutulması önerildi. Bilim insanları ve dünyanın farklı yerlerinde yetkili kamu sağlığı kurumları, bu Covid-19 aşısı için tamamen güvenlidir diyor. İngiltere Ortak Aşı Komisyonu, hem BioNTech’in hem de Moderna’nın geliştirdiği Covid-19 aşısı güvenliğine dair çok titiz ve detaylı incelemeler yapıldığını ve bu aşıların güvenli olduğuna kesin bir şekilde kanaat getirilmesinin ardından kullanımına onay verildiğini açıkladı. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi de mRNA teknolojisi üzerindeki çalışmaların 10 yıllardır devam ettiğini belirterek, bu aşıları ”yeni ama aşina” olarak tanımlıyor. CDC sitesinde, “mRNA aşılarla ilgili, daha önce grip, Zika, kuduz ve sitomegalovirüs için de çalışmalar yapıldı. Aşıların dışında kanser araştırmalarında da, bağışıklık sisteminin belli kanser hücrelerini hedef almayı öğrenmesi için de mRNA teknolojisi kullanıldı” ifadeleri yer alıyor.
Pfizer-BioNTech Covid-19 Aşısı Nasıl ÇalışırPfizer-BioNTech Covid-19 aşısı, nispeten yeni bir teknoloji kullanan bir haberci RNA (mRNA) aşısıdır. Bilim insanları, mRNA tekniğiyle geliştirilmiş aşıların Covid-19 pandemisi için yaygın bir şekilde kullanılmasının başka birçok hastalık için de çığır açıcı bir gelişme olabileceğini söylüyor. Vanderbilt Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Önleyici Tıp Profesörü William Schaffner, mRNA teknolojisini “21′inci yüzyıl bilimi” olarak tanımlıyor ve mRNA temelli Covid-19 aşılarından alınan olumlu verilerin, gelecekteki enfeksiyon hastalıkları salgınlarıyla mücadelede önemli bir potansiyel sunduğunu belirtiyor. Haberci RNA (mRNA), tüm canlı hücrelerde bulunur. mRNA’lar kromozomlarımızdaki DNA ile ihtiyaç duyduğumuz proteinleri üreten hücresel mekanizma arasında kimyasal aracılar olarak hareket ederler ve proteinleri bir araya getirmek için ihtiyaç duyulan talimatları iletirler. Vücuda zayıflamış veya etkisiz hale getirilmiş bir hastalık mikrobu yerleştiren geleneksel aşıların aksine, Pfizer-BioNTech mRNA aşısı, vücuda SARS CoV-2 virüsünden küçük bir genetik kod parçası iletir. Aşı, hücrelerimizin protein yapmak için okuduğu genetik materyal olan haberci RNA’yı kullanır. Kısaca mRNA olarak adlandırılan molekül kırılgandır ve doğrudan vücuda enjekte edilirse doğal enzimlerimiz tarafından parçalara ayrılır. Pfizer ve BioNTech, aşılarını korumak için mRNA’yı lipit nano parçacıklarından yapılmış yağlı baloncuklara sarar. Bu teknik kapsamında, virüsün genetik kodunun bir bölümü alınıyor ve hücrelere nüfuz edilmesi için yağ ile kaplanıyor ve bu sıvı, insanlara enjekte ediliyor. Böylece virüsten alınan genetik kod insan hücrelerine ulaştırılıyor. Aşı, hücrelerin korona virüsün hücreye girmesini sağlayan dikensi proteinin kopyasını üretmesini sağlıyor. Böylece, bağışıklık sistemi de antikor üretiyor ve T hücreleri de vücudun zararlı olarak algıladığı bu yapılarla mücadele etmeye başlıyor. Aşıdan gelen mRNA sonunda hücre tarafından yok edilir ve kalıcı bir iz bırakmaz. Pfizer-BioNTech Covid-19 aşısı, bağışıklık sistemini korona virüsle savaşacak kadar iyi hazırlamak için 21-45 gün arayla iki enjeksiyon gerektirir. Ancak aşı çok yeni olduğu için araştırmacılar korumanın ne kadar sürebileceğini bilmiyorlar.
Pfizer-BioNTech Aşısı Ne Kadar İyi ÇalışıyorPfizer-BioNTech Covid-19 aşısı, klinik çalışmalarda, önceden enfeksiyonu geçirmemiş olmayanlarda Covid-19’u önlemede %95 etkinlik göstermiştir. Araştırmacılar aşının yaş, cinsiyet, ırk, etnik köken ve vücut kitle indeksi (BMI) veya diğer tıbbi durumların varlığı dahil olmak üzere çeşitli farklı insanlar üzerinde eşit derecede etkili olduğunu bildiriyor. Klinik deneylerde aşı, ciddi bir enfeksiyonu önlemede %100 etkiliydi. Mart ayının sonlarında, 3.950 sağlık personeli, ilk müdahale ekipleri ve diğer temel ve ön saflarda çalışan çalışanları kapsayan küçük bir CDC çalışması, aşının gerçek dünya koşullarında aşının tam bağışıklamada (ikinci dozdan en az 14 gün sonra) %90 etkili olduğunu gösterdi. .
Pfizer-BioNTech Covid-19 Aşısı, Virüsün Değişik Mutasyonları Üzerinde Ne Kadar İyi ÇalışıyorMayıs ayının başlarında, Pfizer-BioNTech Covid-19 aşısının, gerçek dünyada kullanımına dayanan iki çalışmada, Birleşik Krallık’ta ve Güney Afrika’da ilk kez tespit edilen varyantlarda, şiddetli hastalığa veya ölüme karşı %95’ten fazla etkili olduğu bulundu. Enfeksiyona karşı etkinlik iki çalışma arasında farklılık gösterirken, her ikisi de aşının güçlü koruma sağladığını gösterdi
Sinovac (CoronaVac) Covid-19 AşısıTürkiye’de uygulanan aşılardan biri olan Sinovac-CoronaVac Covid-19 aşısının etkililik oranı ve yan etkileri merak edilmektedir. Çinli özel şirket Sinovac tarafından geliştirilen CoronaVac Covid-19 aşısı, Çin’de kullanım için onaylanmış ve bir düzineden fazla ülkede acil kullanım için yetkilendirilmiştir. Sinovac araştırmacıları CoronaVac’ı oluşturmak için Çin, İngiltere, İtalya, İspanya ve İsviçre’deki hastalardan korona virüs örnekleri alarak başladılar. Brezilya’daki bir denemede araştırmacılar, semptomları olan veya olmayan enfeksiyonlara karşı yüzde 50-65’lik bir etkinliğe sahip olduğunu buldular. Türkiye’de yapılan bir denemede araştırmacılar, semptomatik Covid-19 enfeksiyonlarına karşı yüzde 91,25 oranında etkili olduğunu buldular. Ancak Çin’in aşıları hakkında ne biliyoruz ve başka yerlerde geliştirilenlerle nasıl karşılaştırılır?
Aşının DurumuCoronaVac Covid-19 aşısı, DSÖ tarafından acil kullanım onayı almıştır. ABD’de FDA onayı almamıştır. Çin dışında Singapur, Malezya ve Filipinler de dahil olmak üzere birçok Asya ülkesi Sinovac ile anlaşmalar imzaladı ve Ocak 2021’de Endonezya, aşılarıyla toplu aşılama kampanyasını başlatmaya başladı. Türkiye ayrıca acil kullanım için Sinovac aşısını da onayladı. Şirketin ayrıca Brezilya ve Şili ile başka anlaşmalar yaptığı da biliniyor. Birleşik Arap Emirlikleri ve Bahreyn Sinopharm aşısını onayladı.
Kimler Sinovac (CoronaVac) Covid-19 Aşısı OlabilirHerhangi bir özel durumu veya kronik hastalığı olmayan herkes, aşı hakları geldiğinde güvenle Sinovac aşısını tercih edebilirler. Hamileler için aşağıda kapsamlı bilgi bulabilirsiniz. Obezite, kardiyo vasküler hastalık ve solunum yolu hastalığı dahil olmak üzere ciddi COVID-19 riskini artırdığı belirlenen komorbiditeleri olan kişiler için aşı önerilir. Aşı, geçmişte COVID-19 geçirmiş kişilere de uygulanabilir. Mevcut veriler, bu kişilerde doğal enfeksiyondan sonra 6 aya kadar semptomatik yeniden enfeksiyonun olası olmadığını göstermektedir. Sonuç olarak, özellikle aşı arzının sınırlı olduğu durumlarda aşılamayı bu dönemin sonuna kadar ertelemeyi seçebilirler. Emziren kadınlarda diğer yetişkinlerde olduğu gibi aşı etkinliğinin benzer olması beklenir. DSÖ, diğer yetişkinlerde olduğu gibi emziren kadınlarda Covid-19 aşısı Sinovac CoronaVac’ın kullanılmasını önermektedir. DSÖ, aşılamadan sonra emzirmenin kesilmesini önermemektedir. İnsan immün yetmezlik virüsü (HIV) ile yaşayan veya bağışıklığı baskılanmış kişilerde ciddi COVID-19 hastalığı riski daha yüksektir. Bu kişiler henüz aşılarla ilgili yapılmış klinik araştırmalara dahil edilmemiştir, ancak bunun replike olmayan bir aşı olduğu göz önüne alındığında, HIV ile yaşayan veya bağışıklığı baskılanmış ve aşı için önerilen grubun bir parçası olan kişiler aşılanabilir. Bireysel fayda – risk değerlendirmesini bilgilendirmek için mümkün olan her yerde bilgi ve danışmanlık sağlanmalıdır.
Dozaj ve Uygulama21 gün arayla toplam iki doz olarak uygulanır.
Yaygın Yan Etkiler
İlk Önce Kimler Aşılanmalıdır?COVID-19 aşı kaynakları sınırlı olmakla birlikte, maruz kalma riski yüksek olan sağlık çalışanlarına ve yaşlılara aşılama için öncelik verilmelidir. Aşı, 18 yaşından küçük kişiler için, o yaş grubunda daha fazla çalışmanın sonuçları hala beklendiği için henüz önerilmemektedir.
Hamileler Sinovac Aşısı Olmalı Mı?Gebe kadınlarda Sinovac-CoronaVac (COVID-19) aşısına ilişkin mevcut veriler, gebelikte aşının etkinliğini veya aşıyla ilişkili olası riskleri değerlendirmek için henüz yetersizdir. Bununla birlikte, bu aşı, hamile kadınlar da dahil olmak üzere Hepatit B ve Tetanos aşıları gibi iyi belgelenmiş bir güvenlik profiline sahip diğer birçok aşıda yaygın olarak kullanılan bir adjuvan içeren inaktive edilmiş bir aşıdır. Bu nedenle, hamile kadınlarda Sinovac-CoronaVac (COVID-19) aşısının etkinliğinin, benzer yaştaki hamile olmayan kadınlarda gözlemlenenle yakın olması beklenmektedir. Gebe kadınlarda güvenlik ve immünojenisiteyi değerlendirmek için daha ileri çalışmaların yapılması beklenmektedir. Bu arada DSÖ, hamile kadınlar için aşılamanın faydalarının, potansiyel risklerden daha ağır bastığında Sinovac-CoronaVac (COVID-19) aşısının kullanılmasını önermektedir. Gebelerin bu değerlendirmeyi yapmasına yardımcı olmak için, gebelikte COVID-19 riskleri hakkında bilgi verilmeli, aşılamanın olası faydalarından bahsedilmeli, ancak hamile kadınlarda güvenlik verilerinin henüz sınırlı olduğu da anlatılmalı. DSÖ aşılamadan önce gebelik testi önermez. DSÖ, hamileliğin ertelenmesini veya aşılama nedeniyle hamileliğin sonlandırılmasını önermemektedir.
Aşı kimlere önerilmez?Aşının herhangi bir bileşenine karşı anafilaksi öyküsü olan kişiler aşı olmamalıdır. Akut PCR ile doğrulanmış COVID-19 olan kişiler, akut hastalıktan iyileşene ve izolasyonu sona erdirme kriterleri karşılanana kadar aşılanmamalıdır. Vücut ısısı 38,5°C’nin üzerinde olan herkes, ateşi düşene kadar aşılamayı ertelemelidir.
Sinovac Aşısı Güvenli Mi?SAGE, aşının kalitesi, güvenliği ve etkinliği hakkındaki verileri kapsamlı bir şekilde değerlendirdi ve 18 yaş ve üstü kişiler için kullanılmasını tavsiye etti. Sinovac aynı zamanda DSÖ tarafından da acil kullanım listesine eklendi. İnaktif aşı olduğu için daha geleneksel ve insanlık tarihinin en köklü ve yaygın yöntemi ile üretilmiştir. İlgili çalışmaların tasarlanmasında alınan farklı yaklaşımlar nedeniyle aşıları kafa kafaya karşılaştıramayız, ancak genel olarak, DSÖ Acil Kullanım Listesi’nde yer alan tüm aşılar, COVID-19 nedeniyle ciddi hastalıkları ve hastaneye yatışları önlemede oldukça etkilidir.
Sinovac Aşısı Ne Kadar Etkili?Brezilya’da yapılan büyük bir faz 3 denemesi, 14 gün arayla uygulanan iki dozun, semptomatik SARS-CoV-2 enfeksiyonuna karşı %51, şiddetli COVID-19’a karşı %100 ve ikinci dozu aldıktan 14 gün sonra hastaneye yatmaya karşı %100 etkinliğe sahipti.
İnaktif Aşı Nedir?İnaktive virüsler bir asırdan fazla süredir aşılama için kullanılmaktadır. Jonas Salk onları 1950’lerde çocuk felci aşısını oluşturmak için kullandı ve kuduz ve hepatit A gibi diğer hastalıklara karşı aşıların temelini oluşturuyorlar. İnaktif aşıların temel prensibi, vücuda zayıflatılmış bir virüs vererek, hastalığın ağır semptomlarından mustarip olmadan, insan bağışıklık sistemine virüslere karşı antikor üretmeyi öğretmektir. Bu sayede gerçek virüs ile karşılaşıldığında, vücut aşı sayesinde virüsü tanıyacak ve ürettiği antikorlarla hastalığa karşı koyacaktır.
Sinovac Aşısı Nasıl Çalışır?
CoronaVac, inaktif aşıların temel prensibi ile bağışıklık sistemine SARS-CoV-2 korona virüsüne karşı antikor üretmeyi öğreterek çalışır. Antikorlar, yüzeyini diken diken proteinler gibi viral proteinlere bağlanır. Araştırmacılar maymun böbrek hücrelerinde büyük miktarda korona virüs ürettiler. Sonra virüsleri beta-propiolakton adı verilen bir kimyasalla ıslattılar. Bileşik, genlerine bağlanarak korona virüsleri etkisiz hale getirdi. İnaktive edilmiş korona virüsler artık çoğalamaz duruma geldiler. Ancak spike dahil proteinleri bozulmadan kaldı ve bu da inaktif aşının temelini oluşturdu. Araştırmacılar daha sonra etkisiz hale getirilmiş virüsleri çıkardılar ve adjuvan adı verilen çok az miktarda alüminyum bazlı bir bileşikle karıştırdılar. Adjuvanlar, bir aşıya tepkisini artırmak için bağışıklık sistemini uyarırlar. CoronaVac’taki korona virüsler ölü olduğundan, Covid-19’a neden olmadan insan vücuduna enjekte edilebilirler. Vücuda girdikten sonra, etkisiz hale getirilmiş virüslerin bazıları, antijen sunan hücre adı verilen bir tür bağışıklık hücresi tarafından yutulur. Antijen sunan hücre, korona virüsü parçalara ayırır ve bazı parçalarını yüzeyinde gösterir. Yardımcı T hücresi bu parçaları algılayabilir. Parça, yüzey proteinlerinden birine sığarsa, T hücresi aktive olur ve diğer bağışıklık hücrelerinin aşıya yanıt vermesine yardımcı olabilir. B hücresi adı verilen başka bir bağışıklık hücresi türü de etkisiz hale getirilmiş korona virüs ile karşılaşabilir. B hücreleri çok çeşitli şekillerde yüzey proteinlerine sahiptir ve birkaçı korona virüse tutunmak için doğru şekle sahip olabilir. Bir B hücresi kilitlendiğinde, virüsün bir kısmını veya tamamını içeri çekebilir ve yüzeyinde koronavirüs parçaları sunabilir. Korona virüse karşı aktive olan bir yardımcı T hücresi aynı parçaya tutunabilir. Bu olduğunda, B hücresi de aktive olur. Yüzey proteinleriyle aynı şekle sahip antikorları çoğaltır ve dışarı atar. CoronaVac ile aşılandıktan sonra, bağışıklık sistemi canlı koronavirüs enfeksiyonuna tepki verebilir. B hücreleri istilacılara yapışan antikorlar üretir. Spike proteini hedef alan antikorlar, virüsün hücrelere girmesini önleyebilir. Diğer antikor türleri, virüsü başka yollarla bloke edebilir. CoronaVac, Covid-19’a karşı bir miktar koruma sağlayabilirken, henüz kimse bu korumanın ne kadar sürdüğünü kesin olarak bilmiyor. Antikor seviyesinin aylar içinde düşmesi olasıdır. Ancak bağışıklık sistemi, korona virüs hakkında yıllarca hatta on yıllar boyunca bilgi tutabilen, hafıza B hücreleri adı verilen özel hücreler de içerir.
Sinovac, SARS-CoV-2 Virüsünün Yeni Türevlerine Karşı Çalışır Mı?Gözlemsel bir çalışmaya göre Sinovac’ın, P.1 varyantı SARS-CoV-2 vakalarının %75’inin gözlendiği Brezilya, Manaus’taki sağlık çalışanlarında Sinovac-CoronaVac’ın semptomatik enfeksiyona karşı tahmini etkinliği %49,6’dır. Etkinlik, Sao Paulo’da P1 sirkülasyonu varlığında (örneklerin %83’ü) gözlemsel bir çalışmada da gösterilmiştir. P.2 varyantının geniş çapta dolaşımda olduğu ortamlardaki değerlendirmeler – ayrıca Brezilya’da – en az bir dozdan sonra aşı etkinliğini %49,6 olarak tahmin etti ve ikinci dozdan iki hafta sonra %50,7 gösterdi. SAGE de şu anda DSÖ verilerinden yola çıkarak farklı varyantlar için de bu aşının kullanılmasını önermektedir.
Sinovac, Enfeksiyon ve Bulaşmayı Önler Mi?Şu anda Covid-19 aşısı Sinovac-CoronaVac’ın Covid-19 hastalığına neden olan virüs olan SARS-CoV-2’nin bulaşması üzerindeki etkisiyle ilgili somut bir veri bulunmamaktadır. Bu arada DSÖ, aşılama çalışmaları yapılsa da, rotada kalma ve enfeksiyon ve bulaşmayı önlemek için; maske takmayı, fiziksel mesafeyi, el yıkamayı, solunum ve öksürük hijyenini, kalabalıklardan kaçınmayı ve yerel ulusal tavsiyelere göre yeterli havalandırmayı sağlamak gibi kurallara uymaya devam etmemiz gerektiğini söylüyor.
Covid-19 Aşı Türlerinin Özellikleri ve Farkları Nelerdir?
1) İnaktif Aşılar
2) Mesajcı RNA (mRNA) Aşıları
Pfizer Biontech ve Sinovac CoronaVac Aşılarının Farkları Nelerdir?Öncelikle iki aşı arasındaki en önemli fark üretim yöntemleridir. Biontech aşısı nispeten daha yeni olan, son 25 yıldır tıpta kullanılan, mRNA yöntemi ile geliştirilmiştir. Sinovac aşısı ise daha geleneksel olarak inaktif virüs yöntemi ile geliştirilmiştir. Bu sebeple uygulama, yan etkiler genel koruyuculuk ve mutantlara karşı koruyuculuk gibi konularda aralarında farklar vardır. Raporlara göre Biontech aşısında ilk dozda yan etki görülmezken ikinci dozdan sonra vücudun savunma mekanizmasının tepkileriyle bağlantılı olarak, Sinovac aşısına göre daha yoğun hissedilecek şekilde kısa süreli yan etkiler ortaya çıkabiliyor. Bunun yanı sıra, inaktif virüs aşılarına göre mRNA aşılarında vücudun üretebileceği antikor seviyesinin daha fazla olduğu görülmektedir. Henüz iki aşının da ne kadar süre ile koruma sağlayabileceğini bilmiyoruz, antikor seviyelerimizin durumuna göre eğer virüs bir şekilde yok olmazsa gelecekte tıpkı grip aşısı gibi yılda 1 veya 2 kere düzenli olarak Covid-19 aşısı yaptırmamız gerekebilir. Sinovac’ın mRNA aşılarına kıyasla ana avantajlarından biri, şempanzelerde soğuk algınlığına neden olan genetiğiyle oynanmış bir virüsten yapılan Oxford aşısı gibi, standart bir buzdolabında 2-8 santigrat derecede saklanabilmesidir. mRNA aşıları olan Moderna’nın aşısı -20C’de ve Pfizer’in aşısı -70C’de saklanmalıdır. Bu, hem Sinovac hem de Oxford-AstraZeneca aşısının, bu kadar düşük sıcaklıklarda büyük miktarlarda aşı depolayamayan gelişmekte olan ülkeler için çok daha yararlı olduğu anlamına geliyor.
Hangi Aşı Daha Etkili?Şimdiye kadar uygulanmış Covid-19 aşı sonuçlarına bakıldığında, Sinovac aşısı olan kişiler korona virüse yakalansa bile hastalığı aşı olmayanlara kıyasla daha hafif atlattıkları tespit edildi ve hastaneye yatma oranlarını yüzde 100 oranında azalttı. Bu da ölüm oranında önemli ölçüde azalma demektir. Tıp camiasının aşılarla ilgili hemfikir olduğu ilk konu, kişilerin ilk olarak hangi aşıyı bulursa onu olmaları gerektiği. Çünkü somut çalışmalarla kanıtlanmış olduğu üzere DSÖ tarafından onaylanan aşıların gerçekten koruyuculuk sağlaması ve virüse yakalanılsa bile hastaneye yatış oranlarını ciddi oranda azaltması söz konusu. Ancak aşı olacak kişi bağışıklık istemini baskılayacak ilaç kullanıyorsa, kemoterapi alıyorsa, kanser tedavisi görüyorsa veya daha önceden ağır bir nörolojik hastalık geçirmişse bu durumda inaktif aşı biraz daha güvenilir gibi görünüyor. Yukarıda saydıklarımız dışında sadece hafif bir kronik hastalığı olan, genç, sağlıklı veya hiçbir hastalığı olmayan bireyler, Biontech aşısının koruyuculuk oranı Sinovac aşısına göre yüzde 10 daha fazla olduğunu göz önünde bulundurarak Biontech aşısını tercih edebilir. Koruyuculuk oranı yüksek olsa da, güncel durumda Biontech aşısının miktarı daha az olduğu için ulaşılması Sinovac aşısı kadar kolay olmayabilir. Bu durumda ulaşabildiğiniz ilk aşıyı olmanız önerilmektedir, çünkü DSÖ tarafından onaylanmış veya acil kullanım listesine alınmış olan tüm aşılar, zorunlu ve kapsamlı testler yapılarak seri üretime alınmıştır. Kısacası ağır bir kronik hastalığınız yoksa ve bağışıklığınızı baskılayacak bir ilaç almıyorsanız, ulaşılabilir olması halinde, Sinovac aşısına kıyasla %10 daha yüksek koruyuculuğu olması ve mutant virüsler üzerinde daha etkili olmasını göz önüne alarak Biontech aşısını tercih edebilirsiniz.
Ancak lütfen unutmayın, bu yazı uzmanlar tarafından hazırlanmış bir aşı rehberi değildir. İçeriğimiz, güncel çalışmalara ve dünya genelinden bildirilmiş raporlara dayanarak yalnızca bilgilendirme amacı ile hazırlanmıştır. Özel bir sağlık durumunuz, düzenli kullandığınız bir ilaç veya kronik bir rahatsızlığınız varsa, hangi aşıyı olacağınıza karar vermeden önce mutlaka doktorunuzla görüşün ve aşı sonrası oluşabilecek yan etkilere karşı bilinçli olun.
Aşı Olduktan Sonra Nelere Dikkat Edilmeli?Aşı olmak sadece kişinin kendisini korur, virüsü taşımasını ve başkasına bulaştırmasını engellemez. Bu nedenle Covid-19 aşısı olanlar maske, mesafe ve hijyene dikkat etmeyi sürdürmelilerdir. Aşı olduktan sonra günlük hayatınıza rahatlıkla devam edebilirsiniz, özellikle alınması gereken ekstra bir önlem yoktur. Aşıdan sonra ortaya çıkan ateşe karşı bol sıvı, özellikle de su tüketilmesi gerekir. Ayrıca aşı olacakken kalın giyinmeyin. Üzerinizi sıkmayan, terletmeyen giysiler tercih edin. Enjeksiyon sonrası koldaki ağrıyan bölgeye temiz, soğuk, ıslak bir bez koyun. Ağrıyan kol için önerimiz ise kolunuzun hareketsiz kalmaması. Kolunuzu kullanın, hatta hafif kol egzersizleri yapın.
mRNA ve Başka Türde Covid Aşılarıyla ile İlgili Şehir EfsaneleriAşılar Çok Hızlı Geliştirildi, O Nedenle Güvenilir Olamaz İddiasıPfizer BioNTech ve Moderna aşılarında kullanılan mRNA teknolojisi, on yıldan uzun süredir mevcut, yani 1990’lara dayanan mRNA çalışmaları aşı geliştirme alanında yeni değil. Ayrıca, onaylı mRNA aşıları, insanlarda güvenlik ve etkinlik gösteren sıkı testlere ve klinik denemelere tabi tutuldu. Bu aşı denemeleri için 90 binden fazla kişi gönüllü oldu. Pfizer-BioNTech aşısı, hastalığa karşı yüzde 95 ve Moderna aşısı, iki doz sonrası hastalığa karşı yüzde 94 oranında koruma sağladı. Geliştirme, klinik denemeler ve onay aşamalarının önceki aşılarda görülenden daha hızlı gerçekleştiği doğru. Bunun birkaç sebebi var. Öncelikle, mRNA teknolojisi son birkaç yıldır diğer viral hastalıklar için (Zika virüsü, kuduz virüsü, respiratuar sinsityal virüs) için kullanıldı. Bu nedenle bilim insanları artık aşina oldukları ve tecrübe kazandıkları teknolojiyi, keşfinin hemen ardından SARS-CoV-2 virüsüne daha hızlı şekilde uygulayabildiler. İkinci olarak, devlet ve özel firmalardan sağlanan finansman ve ortaklıklar, klinik araştırma aşamalarının çoğunun, tipik test tasarımı olan ‘seri’ yerine ‘paralel’ olarak gerçekleşmesine izin verdi. Tüm imkanların ve kaynakların, bu yeni virüse karşı aşılar geliştirmek seferber edilmesi de süreci önemli ölçüde hızlandırdı. Üçüncüsü de; aşı geliştirmenin maliyetli ve zaman alan kısmının çoğu, üretim kapasitesini arttırmak ve ticaretini büyüterek kalite kontrolünü sağlamakla ilgilidir. Bu da genellikle 3. faz etkinlik denemeleri tamamlandıktan sonra gerçekleşir. Ancak salgınının boyutu ve aciliyeti nedeniyle, bu kısımla ilgili fizibilite çalışmalarıyla zaman kaybedilmedi ve aşıların kitlesel ölçekte üretimi insan güvenliğine dair klinik denemeleri ile aynı zamanda başlatıldı. Aşıların güvenli ve etkili olduğu kanıtlandıktan sonra halka dağıtılmaya hazır büyük bir stok oluşmuş oldu.
mRNA Aşıları Covid-19’a Yakalanmamıza Neden Olabilir İddiasıBu imkansızdır. mRNA aşıları diğer geleneksel aşılar gibi canlı veya zayıflatılmış bir virüs içermiyor. Bazı kimselerin aşı sonrası tecrübe ettiği kol ağrısı veya hafif ateş genel olarak tüm sağlıklı bedenlerin aşılara verebildikleri olağan tepkilerdir. Az sayıda da olsa daha sert yan etkiler görüldüğü rapor edildi ve hatta çok nadir olsa da yaşamsal risk teşkil edebilecek alerjik reaksiyonlara rastlandı. Fakat bunun Pfizer BionTech aşısında oranı 212 binde 1. Moderna aşısında ise 400 binde 1. Bu alerjik reaksiyonlar dahi henüz kimsenin ölümüne neden olmadı. Medyada haber olarak yer alan ve tamamı yaşlılardan oluşan ölümlerin de mRNA aşısı ile henüz bir bağlantısı bulunmadı. İncelemeler devam ediyor ancak genel kanı bu ölümlerin tamamen başka sebepleri olduğu ve tesadüfi olarak aşıya denk geldiği yönünde. Unutulmaması gereken nokta şu ki; daha fazla kişi aşılandıkça, daha fazla rastlantısal hastalık vakası ve ölüm olacak. Bunlar, büyük bir popülasyonda belirli bir oranda ortaya çıkması beklenen durumlar. Ayrıca aşılandığınız için rehavete kapılıp önlem almayı bırakırsanız bu sebeple Covid-19’a yakalanmanız da mümkün, çünkü Covid-19 için geliştirilen hiçbir aşı 1. dozdan itibaren tam koruma sağlamaya başlamıyor. Sosyal mesafe, kişisel temizlik ve maske kullanımına aşıdan sonra da, erken dönemde kendi sağlığınız için, uzun dönemde ise çevrenizdeki aşılanmamış insanların güvenliği için devam etmeniz gerekiyor.
Hamile ve Emziren Kadınlar İçin Aşı Güvenli Değil İddiasıHamileler ve çocuk emziren kadınların ilk klinik deneylerde yer almadığı doğrudur. Bu nedenle başlarda Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) ve Dünya Sağlı Örgütü (WHO) sadece yüksek risk grubunda bulunan hamile kadınların ve süt emziren annelerin aşı olmayı tercih etmesini önerdi. Ancak daha sonra diğer sağlık örgütleri de dahil olmak üzere Covid-19’a yakalanması halinde hamilelerin daha büyük zarar göreceğini belirterek bu önerinin geri çekilmesi sağlandı. Eldeki veriler kısıtlı olsa da bugün var olan ortak kanı aşının anne ve bebeğe yaratacağı risklerin Covid-19 enfeksiyonunun yarattığı risklerden çok daha düşük olduğu yönünde. Hamile ve emziren hayvanlar üzerinde yapılan testler şimdiye kadar herhangi bir zarar oluşturmadığını gösteriyor. Yine de hamile ve emziren kişilerin aşı olmayı seçmeden önce doktorlarına danışmaları daha doğru olacaktır.
Covid-19 Aşısı Üreme Kabiliyetini Olumsuz Etkiliyor İddiasıBazı kişiler aşıların kısırlığa neden olabileceğinden endişeli. Ancak bu doğru değil. Bu efsane, insan hücrelerini enfekte etmek için gerekli olan SARS-CoV-2’nin başak proteinini oluşturan kısa bir aminoasit dizisinin, fetüs gelişimde hayati bir organ olan plasentada bulunan syncytin adı verilen bir proteinle paylaşılıyor olması nedeniyle ortaya çıktı. Ancak bu proteinleri inceleyen uzmanlara göre, dizi benzerliği, kısırlığa yol açacak tehlikeli bir bağışıklık reaksiyonunu tetiklemek için çok kısa. Buna ek olarak, erken gebelikte meydana gelen düşüklerin arttığı iddiasına dair de hiçbir kanıt bulunamadı. Aksine SARS-CoV-2 enfeksiyonundan sonra başarılı hamilelik kayıtları var. Dolayısıyla bizzat virüsün ve virüse bağışıklık sisteminin verdiği tepkinin dahi üreme fonksiyonlarını olumsuz etkilediğine dair bir bulgu yok. Pfizer-BionTech aşısının test aşamalarında gönüllü olan kişiler arasında sonradan hamile kalan çok sayıda denek var. Bunların hiçbirinde düşük vakası da yaşanmadı.
Hali hazırda Covid-19 Olmuş Olanlara Aşı Bir Fayda Sağlamaz İddiasıCovid-19 enfeksiyonundan kaynaklanan antikorların yaklaşık 2 ila 4 ay bağışıklık sisteminde kaldığı tahmin ediliyor, bu nedenle daha önce enfeksiyon geçirmiş olanlar yine de aşı olmalı. CDC, Covid-19 enfeksiyonu geçirmiş kişilerin, enfeksiyondan sonra 90 gün beklemeyi seçebileceğini, bu süre boyunca doğal antikorlarla korunacaklarını belirtiyor. Ancak bu süre sonrasında aşı yaptırmak güvenli ve yararlı olacaktır. Laboratuvarda üretilen sentetik antikorlar olan “monoklonal antikorlar” için aşı yaptırmadan önce en az 90 gün beklenmeli.
Sinovac Aşısı Yeterli Koruma Sağlamıyor İddiasıBu iddianın temeli, Brezilya’nın Sao Paolo’daki Butantan Enstitüsü’nde yapılan CoronaVac aşısının denemelerinin, hastalığın çok hafif vakaları hesaba katıldığında, genel olarak yüzde 50’nin biraz üzerinde etkili olduğunun saptanmasından kaynaklıdır. Görünüşte bu yüzde 50 etkinlik rakamı hayal kırıklığı yaratıyor, ortalama bir grip aşından çok daha iyi değil. Ancak bu oran, aşının Covid-19’a yakalanmaya karşı gösterdiği etkidir, yani aşı aslında insanları öldüren türden şiddetli bir Covid-19’u önlemede neredeyse yüzde 100 etkililik göstermektedir. Bu demek oluyor ki, Sinovac aşısından sonra Covid-19’a yakalanma ihtimaliniz hep vardır, ancak hastaneye yatmanıza gerek kalmadan evinizde çok hafif şekilde, hatta belki de hiç semptom göstermeden hastalığı atlatabileceksiniz. Ayrıca bu çalışmanın ağırlıklı olarak ön saflarda yer alan, yani virüse maruz kalma düzeyleri çok yüksek olan sağlık çalışanlarından oluşan katılımcılar arasında yapıldığını da göz önünde bulundurmak gerekir. Yani bu %50 oranı, aşı olduktan sonra virüse maruz kalmaya en çok devam eden grubun hastalığa yakalanma oranlarından elde edilmiş bir sonuçtur. Ve bu çalışmaya katılanlara iki doz sadece 14 gün arayla yapılmıştır. Şimdi, ikinci doz için daha uzun süre beklenmektedir, bu muhtemelen daha iyi bir bağışıklık tepkisi ve daha yüksek koruma elde etmenizi sağlayacaktır. Bu nedenle öncelikle hayat kurtarmak ve sağlık merkezlerinin aşırı yüklenmesini durdurmak istiyorsak, bu aşı gayet uygundur. Ancak Covid-19’u tamamen ortadan kaldırmak istiyorsak yeterince uygun olmayabilir. via WordPress https://www.zovovo.com/hangi-covid-19-asisi-daha-etkili/ Yabancı dil öğrenmek, insanlık var oldukça geçerliliğini koruyacak bir uğraştır. İnsanlar, tembel doğaları gereği, daha kolay yollardan dil öğrenmek için yıllardır çalışmalar yaparak çareler aramışlar ve birbirinden farklı pek çok yöntem bulmuşlardır. Yeni bir dil öğrenmek isteyen birisi, günümüzde gelişen teknoloji sayesinde internetten bile rahatlıkta istediği bir yabancı dili öğrenmeye başlayabilir. Bildiğiniz gibi, yeni bir dil öğrenmenin hem kariyeriniz hem de kendi yaşamınız açısından sayısız faydası vardır. İmkanlar çok olsa da yeni bir dil öğrenmek başlangıçta zorlu, sinir bozucu ve bazen neredeyse imkansızmış gibi görünebilir. Fakat yeni bir dil öğrenmenizi daha kolay kılacak bir çok farklı yol mevcut. Yazımızda da sizin için en etkili yabancı dil öğrenme yöntemlerini ve bazı yabancı dil öğrenme ipuçlarını derledik.
1) Konuşun, Konuşun, Konuşun!Yeni bir yabancı dil öğrenmenin bir “sırrı” veya “hacki” varsa, o da şudur: o yabancı dilde sizden daha iyi olan insanlarla her konuda saatlerce süren konuşmalar yapmak. Bir saatlik bir konuşma seansı (düzeltmeler ve referans için bir sözlükle birlikte) bir sınıfta on saat veya kendi başınıza bir dil kursu ile beş saat dil eğitimi almış olmak kadar iyidir. Bunun birkaç nedeni var. Birincisi motivasyon. Çalışma kılavuzunuz veya kitaplarınız ne kadar havalı olursa olsunlar, birebir canlı bir insanla iletişim kurarak öğrenmek istediğiniz yabancı dile, bilgisayarınızdaki bir kitap veya sesli programdan çok daha fazla yatırım yapmış olursunuz. Ayrıca konu yabancı dilde konuşmaya geldiğinde hepimiz temel seviyede bilgimiz olsa dahi başlarda oldukça utangaç olabiliyoruz. Yabancı dil öğrenirken birisi ile düzenli olarak pratik yapmak bu utangaçlıktan kurtulmanıza ve motive olmanıza yardımcı olacaktır. İkinci sebep ise dilin ezberlenmesi değil işlenmesi gereken bir şey olmasıdır. Bir kelimeyi kitaptan veya sözlükten okuyup 100 kez bakıp ezberlemeye çalışmak yerine, aynı kelimeyi sohbet esnasında zorlanarak bile olsa sadece iki veya üç kez kullanmak bu kelimeyi çok daha hızlı ve kalıcı öğrenmenizi sağlayacaktır. Bunun nedeninin, zihnimizin gerçek insani ve sosyal deneyimleri içeren hatıralara, onlara bağlı duygulara sahip hatıralara daha fazla öncelik vermesi olabilir.
2) Çalışmalarınızın Yoğunluğu, Çalışma Sürenizden Daha ÖnemlidirÖrneğin iki hafta boyunca günde dört saatliğine yabancı dil çalışmak, iki ay boyunca günde birer saat çalışmaktan daha faydalı olacaktır. Birçok insanın okulda yabancı dil dersleri aldıkları halde hiçbir şeyi hatırlamamasının bir nedeni de budur. Çünkü söz konusu dil için haftada sadece 3 veya 4 saat ders görüyorlar ve genellikle ders programlarına göre dersler arasında birden fazla gün girmiş oluyor. Yabancı dil öğrenmek, çok fazla tekrar, tutarlı bir bağlılık ve manevi yatırım gerektirir. Sadece 1-2 hafta olsa bile, hayatınızın belirli bir dönemini yabancı dil öğrenmeye ayırmak ve gerçekten de tüm potansiyelinizle üzerine gitmek, aylar hatta yıllar boyunca bir başlayıp bir yarım bırakmaktan daha iyidir.
3) Dil Kursları Zamanınızı ve Paranızı Boşa Harcamanıza Sebep OlabilirYabancı dil öğrenimi için diğer tüm alternatifler düşünüldüğünde, grup derslerinde harcadığınız zamanınız ve emeğinizin karşılığı olarak pek de bir getiri elde etmezsiniz. Buna sebep olan başlıca iki sorun var. Birincisi, grup derslerinde genellikle sınıfın en yavaş öğrencisinin hızında hareket edilmesidir. İkincisi ise dil öğrenmenin aslında oldukça kişisel bir süreç olmasıdır, herkes doğal olarak bazı kelimeleri veya konuları diğerlerinden daha kolay öğrenir, bu nedenle bir sınıf her öğrencinin kişisel ihtiyaçlarını zamanında veya eşzamanlı olarak karşılayamaz. Örneğin, iki dil bilen ve üçüncü yabancı dilini öğrenmek için kursa giden biri bu yeni dilin gramer kurallarını basit basit bulabilir ve çabucak kavrayabilir, çünkü bu yeni dili hali hazırda bildiği dillerle ilişkilendirebilir. Ancak sadece kendi anadilini bilen biri için yeni bir gramer yapısı öğrenmek çok daha zorlayıcı ve zaman alıcı olabilir. Sonuç olarak, iki dil bilen kişi, yüksek miktarlarda para ödediği ders zamanının çoğunu tek dil bilen kişinin konulara yetişmesini bekleyerek geçirmek durumunda kalır. Bu durumda sınıf ne kadar büyükse, yabancı dil eğitimi de o kadar az verimli olacaktır. Okulda rastgele bir yabancı dil dersi almak zorunda kalan ve hala bu dili konuşamıyor olan herkes bunu onaylayacaktır. Bu duruma, ülkemizde ulusal bir başarısızlık olarak liselerde verilen Almanca derslerini örnek gösterebiliriz. Belki de belirli bir jenerasyonda birçok genç yıllar boyunca kalabalık sınıflarda düzenli olarak Almanca dersleri aldılar, belki sınavlardan iyi notlar alabilecek kadar ezber yapabildiler ancak pratikte “artikel”lerden öteye gidemediler.
4) Yeni Bir Dil Öğrenmeye Sizi Neyin Motive Ettiğinin Farkında OlunNeden bir yabancı dil öğrendiğinizi bilmek ve kendinize düzenli olarak bunu hatırlatmak, o dilde ustalaşmanın anahtarıdır. Pek çok insan bir yabancı dili ne için kullanacaklarını bilmeden öğrenmeye başlar ve genellikle de başarısız olurlar. Yeni bir dil öğrenmeye dair tüm ipuçlarını ve püf noktalarını biliyor olabilirsiniz, ancak tüm bunların arkasındaki sebebi belirleyemiyor ve yeni bir dil öğrenmenin hayatınızı nasıl zenginleştireceğini bilmiyorsanız, motivasyonunuzu kaybetmeniz an meselesidir ve bu da tüm emeklerinizin boşa gitme ihtimalini arttırabilir. Farklı bir ülkede yeni bir hayata başlamak mı istiyorsunuz? Söz konusu ülkenin kültürden etkilendiğiniz ve daha da derinlere dalmak istediğiniz için mi dil öğreniyorsunuz? Yabancı bir ülkeye turistik bir seyahat planlıyor ve sadece yemek sipariş edebilmek ve taksi şoförüne yerel dilde nereye gittiğinizi söyleyebilmek mi istiyorsunuz? Bunların hepsi yeni bir dil öğrenmek için iyi birer motivasyondur. Ancak kötü motivasyonlar da vardır. Sadece barda tanıştığınız o sevimli Rus’u etkilemek için Rusça öğrenmek istiyorsanız veya insanları etkilemek ve zeki görünmek için Fransızca ifadeler ezberlemeyi düşünüyorsanız, size kötü bir haberimiz var, bu motivasyonlar maalesef kalıcı olmayacaktır. Motivasyon kazanmak zor bir şeydir. Kısa bir süre içerisinde zor bir şeyi öğrenmeyi bir meydan okuma olarak görebilir ve istekli olabilirsiniz. Ancak motivasyonunuzu uzun vadede koruyabilmek için çabalarınızdan bazı pratik faydalar elde etmeniz gerekiyor.
5) Kendinize Ufak da Olsa Hedefler BelirleyinYabancı dil öğrenme hedefleri kısa, basit ve kolayca ölçülebilir ise en iyisidir. Birçoğumuz bir yabancı dil öğrenmeye “Altı ay içinde Japoncayı akıcı bir şekilde konuşmak istiyorum!” diyerek başlarız. Sorun şu ki, akıcılık nedir? Ne yönden akıcı? Günlük konuşma yönünden mi? Yoksa okuma ve yazma bakımından mı? Veya spesifik bir teknik alana mı yöneleceksiniz? Bunun yerine, açıkça tanımlanmış hedefler belirlemek daha iyidir. Şöyle bir hedefle başlayın: “Bugünün sonunda, birini nasıl selamlayacağımı ve kendimi nasıl tanıtacağımı öğreneceğim. İki gün içinde, birine geçimini sağlamak için ne yaptığını sormayı öğreneceğim ve onlara benim ne yaptığımı anlatacağım. Haftanın sonunda nasıl yiyecek alışverişi yapabileceğimi ve sipariş vermeyi öğreneceğim.” Veya bir sonraki maddede bahsedeceğimiz üzere, yabancı dil öğrenirken size en kısa sürede en fazla mesafe aldırabilecek hedeflerden biri olan: “X hafta/ay içinde en yaygın 100 kelimede ustalaşacağım” ile başlayabilirsiniz.
6) Öğrenmek İstediğiniz Dildeki En Yaygın 100 Kelime ile BaşlayınŞimdi sizlere yukarıda bahsettiğimiz hedeflerden biri olan 100 kelime öğrenmek için ipuçları vereceğiz. Tüm dillerdeki kelime dağarcığı eşit şekilde yaratılmamıştır. Çoğu insan, özellikle de iş için yabancı dil öğrenmek isteyenler, yalnızca spesifik kelime ve kalıp cümlelere odaklanır. Fakat günün sonunda sattığınız mobilyanın en ince teknik özelliklerine kadar konuşabiliyor olsanız da, müşterinizle iş dışında gündelik basit bir sohbet bile edemiyor durumda olabilirsiniz ve bu satış kariyeriniz için pek de profesyonel olmayacaktır. Öncelikle öğrenmek istediğiniz yabancı dildeki en yaygın 100 kelimenin bir listesini çıkartın ve bu kelimelerin yer aldığı cümleler kurup düzenli olarak tekrar yapın. Bunu yapabilmek için bir yandan da yeterli düzeyde gramer öğrenin ve bu 100 kelime ile rahatlıkla cümleler kurabilir hale gelene kadar devam edin.
7) Bir Cep Sözlüğü TaşıyınEmin olun bir cep sözlüğü taşımak beklediğinizden çok daha büyük bir fark yaratacaktır. Cep sözlüğünden kastımız çantanızda veya cebinizde kalın bir sözlük taşımak değil elbette, öğrenmek istediğiniz yabancı dile ait telefonunuza indirebileceğiniz onlarca sözlük uygulaması mevcuttur. Telefon sözlüğü kullanmak çok daha pratik zaman kazandırıcı olacaktır. Normal bir konuşma esnasında bile saniyeler içerisinde bir kelimeye bakıp sohbetinize devam edebilirsiniz. Konuşma esnasında cümle içerisinde kullanabilmek için sözlükten baktığınız bu kelimeyi ezberlemeniz ve hatırlamanız yukarıda bahsettiğimiz gibi çok daha kolay olacaktır.
8) Kafanızda Kendi Kendinize Pratik Yapmaya Devam EdinCep sözlüğünüzün diğer bir kullanımı da, gününüzü sürdürürken ve kimseyle konuşmadan bile pratik yapabilmenize imkan vermesidir. Yabancı dilde düşünmek için kendinize meydan okuyun. Hepimizin kafasında monologlar vardır ve bunlar genellikle anadilimizde geçer. Yeni bir yabancı dilde, kafanızda cümleler ve sahte konuşmalar yapmaya ve oluşturmaya devam edebilirsiniz. Aslında, bu tür bir görselleştirmedir ve gerçekten benzer bir diyalog yapacağınızda çok daha kolay konuşabilmenizi sağlayacaktır. Örneğin, iş veya okul için yabancı dilde bir sonum yapmanız gerekiyorsa, konu da zaten belli olduğu için kendi kendinize pratik yapabilirsiniz. Aslında sunumunuzun yabancı dilde olmasına bile gerek yok, vaktiniz varsa kendi ana dilinizde çalıştığınız sunumu öğreniyor olduğunuz yabancı dilde nasıl sunabileceğinize dair hayali bir pratik de yapabilirsiniz. Örneğin yabancı dilde sunuma nasıl başlayacağınızı veya kendinizi nasıl tanıtacağınızı düşünmeye başlayabilirsiniz. Kaçınılmaz olarak, devam ettikçe yeni sorular ortaya çıkacak ve onlara cevap vermeye hazır olacaksınız. Veya yine tamamen hayali olarak yabancı bir ülkede olduğunuzu ve yemek siparişi verdiğinizi hayal edip kafanızda bir diyalog oluşturabilirsiniz. Ya da yeni bir işe başladığınızı ve yeni mesai arkadaşlarınıza kendinizi nasıl tanıtıp onlar hakkında neler sorabileceğinizin senaryosunu kurabilirsiniz, tamamen hayal gücünüze kalmış!
9) Muhtemelen Bir Sürü Aptalca Şey Söyleyeceğiniz Gerçeğini Kabul EdinYeni bir yabancı dil öğrenirken başlarda gramer veya telaffuz hataları sebebiyle yanlış anlaşılabilir veya aptal gibi görünebilirsiniz. Bu kaçınılmaz gerçeği kabul edin ve hatalarınızın üzerine giderek kendinizi geliştirmeye çalışın. Utanç verici bir tecrübe yaşasanız da üzülmeyin ve pozitif tarafından bakın, en azından aynı hatayı tekrar yapmayacağınıza emin olabilirsiniz!
10) Öğrendiğiniz Dildeki Telaffuz Kalıplarını ÇözünLatince temelli tüm yabancı diller, Latince sözcüklere dayalı benzer telaffuz kalıplarına sahip olacaktır. Örneğin, İngilizce’de “-tion” ile biten herhangi bir kelime, İspanyolca’da neredeyse her zaman “-ción” ve Portekizce’de ise “-ção” ile bitecektir. İngilizce konuşanlar, bazen bilmedikleri İspanyolca kelimeleri söylemek için karşılığı olan İngilizce kelimelerin sonuna basitçe “-o” “-e” veya “-a” eklemeleri ile ünlüdür. Bu biraz ırkçı ve basma kalıp gibi görünse de, ne sıklıkla doğru çıktığı gerçekten de şaşırtıcı. Örneğin, İngilizcede kader anlamına gelen “destiny” kelimesinin İspanyolca karşılığı “destino”dur. Bu basma kalıp kural “motive – motivo”, “part – parte” şeklinde bir çok kelimede geçerlidir. Veya Rusça’da hal takıları her zaman birbiriyle kafiyelidir, bu nedenle bir dişil isimden bahsediyorsanız, bu isimle ilgili sıfatların ve zarfların da kafiyeli bir şekilde bittiğini fark edeceksiniz.
11) Yabancı Dildeki En Yaygın 100 Kelime ve Temel Grameri Öğrenmek İçin Sesli ve Çevrimiçi Uygulamaları KullanınUnutmayın, temel kelimeler ve grameri öğrendikten sonra bu uygulamalar sadece referans olarak kullanılmalıdır. Yabancı dil öğrenirken temin edebileceğiniz pek çok online kurs, görsel ve ses destekli kitap veya mobil uygulama vardır. Bu kurslar, sizi bir dilde kesinlikle hiçbir beceriye sahip olmamaktan alıp birkaç gün içinde temel cümleleri ve kalıpları konuşabilmeye götürmek için harikadır. Ayrıca yabancı dilde en temel kelimeleri öğretmek için de iyidirler. Mobil uygulamalardan en popüler olanları Babbel, Memrise ve Duolingo’dur. Her birinin kendi içinde bazı eksiklikleri vardır ve hiçbiri size mucizevi yabancı dil becerileri kazandıracak sihirli bir hap değildir. Ancak, öğrenmenizi tamamlamak için kullanabileceğiniz en ulaşılabilir rehberlerdir. Ancak unutmayın, yabancı dil öğrenimine yapabileceğiniz en büyük yatırım, kendinizi başkalarıyla konuşmaya ve iletişim kurmaya zorlamaktır. Belirli bir noktaya geldikten sonra, yabancı dilde bir kitap veya bir mobil yabancı dil öğrenme programı ile sadece başka yerlerde gözlemlediğiniz kavramları ve kalıpları papağan gibi tekrarlamaktan ileriye gidemezsiniz.
Online dil kursları için önerilerimizi incelemek isterseniz aşağıdaki yazılarımızı mutlaka inceleyin:
En İyi Online İngilizce KursuEn İyi Online İngilizce Konuşma KursuEn İyi Online TOEFL KursuEn İyi Online IELTS KursuEn İyi Online İspanyolca KursuEn İyi Almanca KursuEn İyi Online İtalyanca KursuEn İyi Online Fransızca KursuEn İyi Online Arapça Kursu
12) Yabancı Dilde Temelleri Öğrendikten Sonra Konuşmaya OdaklanınAraştırmalar, herhangi bir yabancı dilde en yaygın 100 kelimenin, tüm diyalog yollu iletişimin neredeyse %50’sini oluşturduğunu göstermiştir. En yaygın 1.000 kelime, tüm sözlü iletişimin %80’ini oluşturur. En yaygın 3.000 kelime ise iletişimin %99’unu oluşturur. Başka bir deyişle, akıcı ve güzel iletişim kurabilmek için ilgili yabancı dile ait tüm sözlükleri yalayıp yutmanıza gerek yok. Temel dilbilgisi, birkaç gün içinde temel cümleleri konuşmanızı sağlamalıdır. “Restoran nerede?”, “Arkadaşınla tanışmak istiyorum.”, “Kız kardeşin kaç yaşında?”, “Filmi sevdin mi?” gibi. Yabancı dilde ilk birkaç yüz kelimeyi öğrenmek ise sizi oldukça ileriye götürecek. Dilbilgisi, deyimler, argo ve yabancı dilde anında düşünce, şaka ve fikir oluşturma konusunda olabildiğince rahat olmak için bunları kullanın. Yabancı dilde tutarlı bir şekilde şaka yapabildiğinizde, bu, kelime dağarcığınızı biraz daha genişletme zamanının geldiğinin oldukça iyi bir işaretidir. Birçok insan kelime dağarcığını daha yolun başındayken çok hızlı bir şekilde genişletmeye çalışır. Bu temel konuşma konusunda yeterince rahat değilseniz boşa bir zaman ve çaba kaybıdır. Gündelik bir sohbet gerçekleştiremeyecek bir konuşma seviyesindeyken kalkıp da tıbbi terimleri ezberlemeye çalışmanızın hiçbir anlamı olmayacaktır.
13) Beyniniz Yanana Kadar Çalışmayı HedefleyinSaatlerce ve saatlerce entelektüel açıdan yoğun bir çalışma yaptığınızda, bir noktada beyniniz erimiş gibi hissettiğiniz oldu mu? Yabancı dil öğrenirken de aynısı olana kadar çalışmaya devam edin. Çalışırken bir noktadan sonra beyniniz pelteye dönmüş gibi hissetmiyorsanız muhtemelen zamanınızı veya çabanızı en üst düzeye çıkarmıyorsunuzdur. Başlangıçta muhtemelen sadece bir veya iki saat içinde beyniniz uyuşmaya başlayacak. Seviyeniz ilerledikçe, beyninizin pelteleşme aşamasına gelmesi tüm gecenizi alabilir, yine de zamanınıza değer!
14) Öğrenmekte Olduğunuz Dili Günlük Olarak Kullanınİnsanüstü yetenekleriniz olmadığı sürece, öğrenmek istediğiniz dili sık ve tutarlı bir şekilde kullanmazsanız, o dilde akıcı olamayacaksınız. İlerlemenizi ve seviyenizi görmenin en iyi yolu tüm çalışmalarınızın yanı sıra aynı zamanda dili gündelik olarak da kullanmaktır. Yabancı dilde öğrendiğiniz ilk 100 temel kelimeyi ve konuşma cümlelerini gözden geçirin ve günlük olarak kullanın ki kalıcı olsunlar. Daha da iyisi, kendinizi tamamen yabancı dile bırakın. Örneğin tarayıcınızın, bilgisayarınızın veya telefonunuzun işletim dilini değiştirmek birkaç gün boyunca kafanızı karıştırabilir, ancak bu yabancı dili günlük yaşamınızda görmeye alışmanızı sağlayacaktır. İşe gidip gelirken öğrenmek istediğiniz yabancı dildeki podcastleri veya radyo yayınlarını da dinleyebilirsiniz. YouTube videolarını veya Netflix dizilerini öğrenmeye çalıştığınız yabancı dilde izleyin. Örneğin İngilizce öğrenmek istiyorsanız birçok videonun mutlaka İngilizce altyazısı olacaktır. Ve daha cesur hissederseniz, öğrenmek istediğiniz yabancı dildeki içerikleri altyazısız bile izleyebilirsiniz! Günümüzde yeni bir yabancı dil öğrenmek için en iyi dostunuz internet olacaktır.
15) “Hmm, siz yabancılar ne diyor?”Yabancı bir dil öğrenirken muhtemelen ilk öğrenmeniz gereken en faydalı cümle “X’I nasıl söylüyorsunuz?” olacaktır. Bu cümleyi olabildiğince erken öğrenin ve konuşma esnasında bir kelimeyi hatırlayamazsanız veya yabancı dildeki karşılığını bilmiyorsanız, o dili konuşan insanlara sık sık bu soruyu sorun.
16) Bire Bir Eğitim, Zamanın En İyi ve En Verimli KullanımıdırBire bir eğitim, dile ve ülkeye de bağlı olarak, genellikle zamanın en pahalı kullanımıdır. Ama bunu karşılayabilecek paranız varsa, sağlam bir öğretmen bulup onunla her gün birkaç saat pratik yapmak muhtemelen yeni bir dili öğrenmenin en hızlı yolu olacaktır. Özel bir eğitmene ayırabilecek kadar bütçeniz yoksa, kendi çabanız ve online kaynaklarla temel seviyeye geldiğinizde online veya yüz yüze konuşma kulüplerini de deneyebilirsiniz. Hatta konuşma kulüplerine ev sahipliği yapan pek çok kafe bile bulabilirsiniz.
17) Müzmin Bekarlar İçin İlginç Bir Önerimiz VarFlörtleşmeyi seviyorsanız, ana dilinizi değil de öğrenmek istediğiniz dili konuşan biriyle randevuya çıkın. İşte size ilginç bir yatırım ve yeni bir motivasyon! Pratik yaptıkça belki de bir ay içinde oldukça akıcı konuşuyor olacaksınız. Elbette bu ilişkinin sadece duygusal olmasına gerek yok, bir sonraki maddede önerdiğimiz üzere, oynadığınız oyunlardan veya yabancı forumlardan bile düzenli sohbet edebileceğiniz bir “mektup arkadaşı” bile bulabilirsiniz.
18) İnternetten Yabancı Bir Arkadaş EdininHenüz duygusal bir ilişkiye hazır değilseniz veya bekar değilseniz, yukarıdaki önerimizi unutun ve internetten yabancı dilde konuşan bir arkadaş edinin. Yabancı dil öğrenmek isteyen, belirli bir seviyeye kadar dil öğrenmiş olan ve pratik yapmak isteyen veya sadece kendi anadillerinde sohbet etmek amacıyla arkadaş arayanlar için birçok yabancı web sitesi de mevcut.
19) Facebook Chat + Google Çeviri = Başarıya Giden YolYeni bir dil öğrenmek için muhteşem bir çağda doğdunuz çünkü teknoloji gerçekten de harika! Her gün belirli bir zaman ayırdığınız sosyal medyayı bile yeni bir dil öğrenme aracına dönüştürmek sizin elinizde!
20) Yeni Bir Kelime Öğrendiğinizde Onu Hemen Art Arda Cümleler İçinde KullanınYabancı dilde sohbet ederken durup sözlükten yeni bir kelimeye baktığınızda, onu konuşmanın devamında söyleyeceğiniz sonraki iki veya üç cümlede de kullanmaya dikkat edin. Çeşitli dil öğrenme çalışmaları, yeni bir kelimeyi öğrendikten sonra bir dakika içinde, bir saat sonrasında veya bir gün içinde belirli sayıda tekrarlamanız gerektiğini göstermektedir. Hemen öğrendiğiniz yeni kelimeyi birkaç kez kullanmayı deneyin ve daha sonra gün içerisinde tekrar tekrar kullanın. Artık bu kelimeyi unutmanıza imkan yok!
21) Yabancı Dilde Diziler, Filmler, Oyunlar, Gazeteler ve Dergiler İyi Birer TamamlayıcıdırAncak bu kaynaklar yanlış kullanılmamalı tek başlarına sağlam bir çalışmanın yerini almamalıdır. Kafanızı dağıtmak için bir süreliğine oyun oynamaya, dizi veya film izlemeye ihtiyaç duyduğunuzda bu aktiviteleri sadece boş zamanı değerlendirecek şekilde verimsizce geçirmeyin. Yabancı dilde kullanılan kelimelere ve cümlelere dikkatinizi vererek ve sözlükten anlamlarına bakarak eğlenirken de dilinizi geliştirebilirsiniz.
22) Dil Öğrenirken Çoğu İnsan Yardım Etmek İsteyecektir, Onlara Müsaade EdinYabancı bir ülkedeyseniz ve marketten bir şeyler almaya çalışırken kendinizi aptal gibi hissederseniz, rastgele insanlardan yardım istemekten asla çekinmeyin. Bir şeye işaret edin ve nasıl söyleyeceğinizi sorun. Veya online bir forumda veya oyunda yabancı dilde konuşan insanlarla karşılaşırsanız onlara sorular sormaktan çekinmeyin. Çoğu insan arkadaş canlısıdır ve anadillerini öğrenmek istediğinizi duyduklarında size yardım etmeye istekli olacaklardır. Dil öğrenirken utangaç davranmak size geriye götürecektir.
23) Yanlış Anlaşılmaktan KorkmayınGerçek şu ki, çeviri uygulamaları birçok kelime için doğru sonuçları vermez. Örneğin herhangi bir çeviri uygulamasına göre “gustar” kelimesi İspanyolca’da kabaca “beğenmek” anlamına gelebilir, ancak günlük kullanımda bundan daha nüanslıdır, yalnızca spesifik durumlar ve bağlamlar için kullanılır. İngilizce’de ise hoşlandığımız veya önemsediğimiz her şeyi kapsayan bir genel fiil olarak “like” kullanıyoruz. Bu ince farklılıklar, özellikle ciddi veya duygusal konuşmalarda artabilir. Bu gibi durumlar yeni öğrendiğiniz dilde konuşurken kolayca yanlış anlaşılmanıza sebep olabilir. Önemli konulardaki ince konuşmalar, anadili aynı olan iki kişiye kıyasla, aynı dili yeni yeni öğrenmekte olan insanlar arasında geçtiğinde, söylenmek istenen kesin anlamı saptamak muhtemelen iki kat daha fazla çaba gerektirecektir. Yeni öğrendiğiniz dilde ne kadar iyi olursanız olun, o dili anadili olarak konuşan birinin söylediği her bir kelime, deyim veya deyim arasındaki hafif sezgisel farklılıkları tam olarak anlamanız başlangıçta mümkün değildir.
24) Dil Öğrenirken Pek Çok Aşamadan Geçeceğiniz Gerçeğine Hazır OlunYeni bir dil öğrenirken ilk olarak, biraz konuşabilir ve hiçbir şey anlayamayabilirsiniz. Zamanla konuştuğunuzdan çok daha fazlasını anlayabilecek noktaya gelirsiniz. Sonrasında yeni kelimeler öğrendikçe daha da konuşkan hale gelirsiniz, ancak bu başlarda biraz ekstra zihinsel çaba gerektirecektir. Daha da sonraki aşamalarda, ekstra bir çaba sarf etmeden daha rahat bir şekilde konuşabilir ve anlayabilirsiniz. Yani, öğrenmekte olduğunuz dildeki kelimeleri zihninizde ana dilinize çevirmeniz gerekmez. Düşünmeden konuşup dinleyebildiğiniz zaman, dilin kendisinde de çaba harcamadan düşünmeye başlayacaksınız. Bu gerçekleştiğinde, gerçekten yüksek bir seviyeye ulaşıyorsunuz. Belki yabancı dilde rüyalar görmeye bile başlayabilirsiniz! Ve son seviye? İster inanın ister inanmayın, anadili öğrendiğiniz dil olan büyük bir grup arasındaki konuşmayı takip edebilmek, yapbozun yerine oturması gereken son parçasıdır. Bu gerçekleştiğinde ve dahil olabildiğinizde, yani istediğiniz zaman sohbete girip çıkabiliyorsanız, oldukça hazırsınız. Bu aşamadan sonra, öğrendiklerinizi unutmamak için bol bol pratik yapmak dışında, dilini öğrendiğiniz ülkede en az bir veya iki yıl yaşamadan ve tam bir akıcılığa ulaşmadan başka yapılacak bir şey yoktur.
25) Son Olarak, Yabancı Bir Dil Öğrenmeyi Eğlenceli Hale Getirmenin Bir Yolunu BulunHer şeyde olduğu gibi, yabancı dil öğrenmeye de bağlı kalmak istiyorsanız, bunu eğlenceli hale getirmenin bir yolunu bulmalısınız. Yabancı dilde konuşmaktan hoşlandığınız insanlar bulabilir, eğlenceli bir şeyler yaparken aynı zamanda yabancı dil pratiği de yapabileceğiniz etkinliklere gidebilirsiniz. Yeni bir dil öğrenirken bir sınıfta bir kitabın başında öylece oturmayın, aksi takdirde motivasyonel anlamda oldukça çabuk tükenirsiniz. Önem verdiğiniz kişisel konular hakkında konuşun, konuştuğunuz kişi hakkında bilgi edinin. Kısacası dil öğrenmeyi kişiselleştirin ve bir yaşam deneyimi haline getirin, aksi takdirde muhtemelen öğrendiğiniz her şeyi unutmanızla sonuçlanacak uzun, zevksiz bir sürece girmiş olacaksınız. via WordPress https://www.zovovo.com/yabanci-dil-ogrenmek-icin-25-ipucu/ Fitness ile biraz ilgiliyseniz ve bir spor salonuna giderseniz, ağırlık makinelerinin etrafındaki iri yarı adamların, antrenmandan sonra içtikleri protein içecekleri, hangi markaları ve ne tür içecekleri tercih ettikleri hakkında uzun uzun konuştuklarını mutlaka duymuşsunuzdur. Shake haline getirilmiş veya daha farklı şekillerde de tüketilebilen protein tozları, artık sadece sporcuların kullandığı bir ürün olmaktan çıkıp herkesin günlük kullanabildiği kolay ulaşılabilir, hazırlanabilir ve sindirilebilir bir besin takviyesi olarak giderek daha popüler hale geliyor. Protein tozlarını her beslenme mağazasından, internet üzerinden ve hatta bazı marketlerden bile satın alabilirsiniz. Birçok mağazada ve markette, önceden karıştırılmış, içmeye hazır protein içecekleri bile bulabilirsiniz. Peki protein tozları sadece vücut geliştiriciler için midir, yoksa ortalama bir atlet de günlük olarak protein tozundan yararlanabilir mi? Yazımızda protein tozları hakkındaki tüm bilgileri ve protein tozu alacaksanız nelere dikkat etmeniz gerektiğini sizler için derledik.
Protein Tozu Nedir?Protein tozları pek çok çeşitli şekillerde farklı ham maddelerle üretilirler. Protein tozlarının en yaygın üç çeşidi peynir altı suyu proteini, soya (veya bezelye) gibi bitkisel proteinler ve kazein proteinidir. Amerika Buffalo’daki New York Eyalet Üniversitesi’nde egzersiz ve beslenme bilimleri bölümünde doçent doktor olan Peter Horvath, “Suda çözünen bir süt proteini olduğu için en yaygın kullanılan ham madde peynir altı suyudur” diyor ve ekliyor “Peynir altı suyu aynı zamanda bir tam protein, yani esansiyel amino asitlerin tamamını barındırıyor, bu yüzden de oldukça avantajlı.” Tam proteinler, veya esansiyel proteinler, insan beslenme ihtiyaçları için gerekli olan, ancak vücudumuzda üretilemeyen ve dışarıdan almamız gereken dokuz amino asidin tümünü içerir. Aynı zamanda Horvath, tadı bazen daha rahatsız edici olarak kabul edilse de ve suda çok iyi çözünmese de bunlara rağmen vegan beslenen insanların protein eksikliği yaşamamak için soya ve diğer bitkisel proteinleri tercih edebileceğini de iletiyor. Protein tozları ayrıca çok çeşitli fiyat aralıklarına sahip. Horvath, “Antrenmanlarının belirli bir zamanında belirli bir besin ihtiyacı olmayan sıradan bir sporcu için marka ve maliyet o kadar da önemli değil” diyor. “Yani protein tozlarını kullanacaksanız, daha ucuz, daha ticari olarak temin edilebilen protein kaynaklarından da hemen hemen aynı yararı elde edebilirsiniz.” Bazı özel durumlarda protein tozları gerçekten faydalı olabilir. New Mexico Üniversitesi’nde beslenme doçenti olan Carole Conn, protein tozlarını “Kolay ve kullanışlı bir tam ve yüksek kaliteli protein kaynağı” olarak nitelendiriyor. Ancak unutmayın, çoğu insan, hatta sporcular bile et, balık, tavuk ve süt ürünleri gibi yağsız protein kaynakları yiyerek günlük ihtiyaçları olan proteini fazlası ile alabilirler.
Protein Tozu Hangi Durumlarda Kullanılmalı?NFL, NBA ve NHL sporcuları ve eğitimli Ironman yarışmacılarıyla çalışmış bir diyetisyen ve spor beslenme uzmanı olan Barbara Lewin, sıradan bir sporcunun diyetine daha fazla protein eklemek istemesinin birkaç nedeni olduğunu söylüyor:
Tüm bu saydıklarımız, diyetinize daha fazla protein eklemeye çalışmak için geçerli nedenlerdir ve protein tozları bunu yapmanın en kolay yollarından biridir. Ancak bu hedeflere ulaşmak için devasa miktarlarda protein almanız gerekmiyor. Çoğu insan zaten günlük kalorilerinin yaklaşık %15’ini proteinden alıyor. Beslenme uzmanı Barbara Lewin, bir kilo kas inşa etmek için vücudun günde 10 ila 14 ek gram proteine ihtiyacı olduğunu belirtiyor ve açıklıyor, “Aslında kas inşa etmek için gereken bu miktar düşünülen kadar fazla değil ve kolayca yediğimiz besinlerden karşılanabilir. Protein tozlarının bazıları porsiyon başına 80 gram protein içerir. Tek porsiyonda bu kadar proteine kesinlikle ihtiyacınız yok. Vücudunuzun yapacağı tek şey bu proteini enerji için parçalamak olur ve fazlası aynı karbonhidratlar gibi vücutta depo edilir. Ve çok fazla protein tüketmek zamanla böbrekleriniz ve karaciğerinizi de zorlayabilir.”
Günlük Protein İhtiyacımız Ne Kadardır?Peki, yeterince protein alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Gelin biraz hesap kitap yapalım. Aşağıdaki günlük öneriler Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nden gelmektedir:
Diyelim ki kas kütlesi oluşturmak isteyen yetişkin bir sporcusunuz ve yaklaşık 75 kilogram ağırlığındasınız. Günlük ihtiyacınız olan protein miktarı en az 113 gram, en fazla protein 150 gramdır. Kulağa çok geliyor. Ancak 120 gramlık bir hamburger 30 gram protein, 170 gram ton balığı 40 gram protein ve 30 gram çedar peyniri 7 gram protein içerir.
Genç Sporcular Hakkında Bir NotProtein genç sporcular için de oldukça önemlidir. Ortalama bir genç, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4 ila 0,5 gram proteine ihtiyaç duyar. Ancak genç sporcuların çok daha fazlasına ihtiyacı var, günde kilogram başına 1 ila 1,6 gram kadar. Ancak gençlerin protein takviyelerini dikkatli kullanmaları gerekmektedir. Aşırı protein alımı böbrekleri yorabilir ve uzun vadede böbrek hastalıklarına sebep olabilir. Ayrıca dehidrasyonu arttırıcı etkileri de bulunabilir. Bu risklerden kaçınmak için, gençlerin proteinlerini günlük diyetlerinde yüksek proteinli gıdalardan alması en sağlıklısı olacaktır. Dehidrasyon hakkında daha fazla bilgi edinmek için “Susuzluk Ne Yapar? – Susuz Kalma Belirtileri Nelerdir?“ yazımızı inceleyebilirsiniz.
Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir?Protein tozları, süt ürünleri, yumurta, pirinç veya bezelye gibi hayvansal veya bitkisel gıdalardan elde edilen konsantre protein kaynaklarıdır. Protein tozlarının üç yaygın form vardır:
Gıdalardan ısı, asit veya enzimler kullanılarak protein özü çıkartılarak üretilir. Bunlar tipik olarak %60-80 protein sağlar, kalan %20-40 yağ ve karbonhidrattan oluşur.
İzole protein tozları ek bir filtreleme işlemi ile, fazla yağ ve karbonhidratı uzaklaştırarak proteini daha da yoğunlaştırır. İzole protein tozları yaklaşık %90-95 oranında protein içerir. Dolayısıyla fiyatları biraz daha yüksektir.
Hidrolize proteinler, amino asitler arasındaki bağları kıran asit veya enzimlerle daha fazla ısıtılarak üretilir. Hidrolize proteinler vücudunuz ve kaslarınız tarafından daha hızlı emilir, bununla beraber insülin seviyelerini diğer formlardan daha fazla yükseltiyor gibi görünüyor, en azından peynir altı suyu yani whey proteinine kıyaslandığı durumda. Bu, egzersiz sonrası kas büyümenizi artırabilir (1).
Bazı tozlar ek olarak vitaminler ve mineraller, özellikle kalsiyum ile de güçlendirilmiştir. Ancak, herkes bu tozları kullanma gereği duymayabilir. Diyetiniz zaten yüksek kaliteli protein açısından zenginse, üzerine bir de protein tozu ekleyerek yaşam kalitenizde çok da büyük bir fark görmeyeceksiniz. Bununla birlikte sporcular ve düzenli olarak ağırlık antrenmanları yapan kişiler, protein tozu almanın kas kazanımını ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için zorunlu olduğunu düşünebilirler. Ayrıca çeşitli obezite ameliyatları sonrası, yiyebildikleri porsiyonlar oldukça azalan kişiler veya clean bulk yaparak kilo almak isteyen ancak yeterli beslenemeyen kişiler için protein tozu bir mecburiyet olabilir. Protein tozları, yukarıda bahsettiğimiz gibi hasta insanlar, yaşlı yetişkinler ve bazı vejetaryenler veya veganlar gibi protein ihtiyaçlarını yalnızca gıda ile karşılamakta zorlanan bireylere de oldukça yardımcı olabilir.
Protein tozu formlarından sonra şimdi de protein tozlarında kullanılan çeşitli ham maddeleri inceleyelim:
1) Peynir Altı Suyu (Whey) ProteiniPeynir altı suyu proteini sütten gelir. Whey, peynir yapım sürecinde pıhtılardan ayrılan sıvıdır. Protein açısından zengindir ancak aynı zamanda birçok insanın sindirmekte zorlandığı bir süt şekeri olan laktozu da içermektedir. Ancak whey proteininin izole edilmiş versiyonu çok az laktoz içerir, çünkü bu süt şekerinin çoğu işleme sırasında kaybolur. Genellikle bir alerjiniz yoksa veya vegan beslenmiyorsanız fiyat performans açısından en çok önerilen protein tozu çeşidi izole whey proteinidir. Peynir altı suyu diğer alternatiflerine göre daha hızla sindirilir ve dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) bakımından da oldukça zengindir. Bu BCAA’lardan biri olan lösin, direnç ve dayanıklılık egzersizinden sonra kas büyümesini ve toparlanmayı teşvik etmede önemli bir rol oynar (2, 3). Amino asitler sindirildiğinde ve kan dolaşımınıza emildiğinde, kas protein sentezi (MPS) veya yeni kas oluşumu için uygun hale gelirler. Çeşitli araştırmalar, peynir altı suyu proteininin kas kütlesi oluşturmaya ve korumaya yardımcı olabileceğini, sporcuların ağır egzersizden sonra toparlanmasına yardımcı olabileceğini ve kuvvet antrenmanına yanıt olarak kas gücünü artırabileceğini de ortaya koyuyor (4, 5, 6, 7, 8, 9). Genç erkekler üzerinde yapılan bir çalışma, peynir altı suyu proteininin, kas protein sentezini soya proteininden %31 daha fazla ve direnç egzersizi sonrasında kullanılan kazein proteininden %132 daha fazla artırdığını gösterdi (9). Ancak başka bir çalışma ise menopoz sonrası kadınların, peynir altı suyu proteini veya plasebo alsalar da direnç eğitimine benzer bir yanıt verdiğini buldu (10). Normal kilolu, fazla kilolu ve obez bireylerde yapılan diğer çalışmalar, peynir altı suyu proteininin yağ kütlesini azaltarak ve yağsız kütleyi artırarak vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini düşündürmektedir (11, 12, 13). Dahası, peynir altı suyu proteini iştahı en az diğer protein türleri kadar, hatta belki de daha fazla azaltıyor (14, 15, 16, 17, 18). Bir çalışma, zayıf erkeklere farklı günlerde dört farklı tipte sıvı protein yemeği verdi. Peynir altı suyu proteinli öğünler, iştahta en büyük düşüşe ve bir sonraki öğünde kalori alımında en büyük düşüşe neden oldu (18). Bazı araştırmalar, peynir altı suyu proteininin aşırı kilolu ve obez kişilerde iltihabı azaltabileceğini ve belirli kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini de öne sürüyor (19, 20, 21).
2) Kazein ProteiniPeynir altı suyu gibi kazein de sütte bulunan bir proteindir. Ancak kazein whey proteinine göre çok daha yavaş sindirilir ve emilir. Bu da kana karışmasını geciktirecektir. Ayrıca kazein, mide asidi ile etkileşime girdiğinde mide içerisinde jelimsi bir yapı oluşturur, bu midenin boşalmasını yavaşlatır ve amino asitlerin kana emilimini geciktirir. Bu, kaslarınızın amino asitlere kademeli ve daha istikrarlı bir şekilde maruz kalmasıyla sonuçlanır ve kas proteini parçalanma oranını azaltır (22). Araştırmalar, kazeinin kas protein sentezini (MPS) ve gücü artırmada, soya ve buğday proteininden daha etkili olduğunu, ancak peynir altı suyu proteininden daha az olduğunu gösteriyor (5, 6, 23, 24, 25, 26). Bununla birlikte, aşırı kilolu erkeklerde yapılan bir çalışma, kalori kısıtlandığında kazeinin, direnç eğitimi sırasında vücut kompozisyonunu iyileştirmede peynir altı suyuna göre daha avantajlı olabileceğini düşündürmektedir (27).
3) Yumurta ProteiniYumurtalar başlı başına mükemmel bir yüksek kaliteli tam protein kaynaklarıdır. Bütün gıdalar arasında yumurta, protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru (PDCAAS) en yüksek olanıdır. Bu puan, bir proteinin kalitesi ve sindirilebilirliğinin bir ölçüsüdür (28). Yumurtalar ayrıca iştahı azaltmak ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için en iyi yiyeceklerden biridir (29, 30). Bununla birlikte, yumurta protein tozları tipik olarak bütün yumurtalardan ziyade, proteinlerce daha zengin olan yumurta beyazlarından yapılır. Bu haliyle protein kalitesi mükemmel kalsa da, yüksek yağlı yumurta sarıları çıkarıldığı için daha az doygunluk hissedebilirsiniz. Tüm hayvansal ürünler gibi yumurta da tam bir protein kaynağıdır. Bu, vücudunuzun kendi kendine yapamadığı dokuz temel amino asidin tümünü sağladıkları anlamına gelir. Dahası, yumurta proteini, kas sağlığında en büyük rolü oynayan BCAA olan en yüksek lösinkaynağı olarak peynir altı suyundan sonra ikinci sıradadır (31). Ancak yumurta akı proteininin, henüz peynir altı suyu veya kazein kadar araştırılmadığını unutmayın. Bir çalışmada, yumurta proteininin yemekten önce tüketildiğinde iştahı azaltma potansiyelinin, kazein veya bezelye proteininden daha az olduğunu gösterdi (32). Bir diğerinde ise, yumurta akı proteini alan kadın sporcular, karbonhidrat takviyesi yapanlara benzer şekilde yağsız kütle ve kas gücü kazanımları yaşadılar (33). Sonuç olarak yumurta beyazı proteini, hayvansal protein bazlı bir takviyeyi tercih edebilen ancak süte alerjisi olan kişiler için iyi bir alternatif olabilir.
4) Bezelye ProteiniBezelye bazlı protein tozu özellikle vejetaryenler, veganlar ve süt ürünlerine veya yumurtalara alerjisi veya hassasiyeti olan kişiler arasında oldukça popülerdir. Bu protein tozları, temel amino asitlerden biri hariç tümüne sahip olan yüksek lifli bir baklagil olan sarı bezelyeden üretilmektedir. Bezelye proteini ayrıca BCAA’lar açısından da oldukça zengindir. Sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışma, bezelye proteininin peynir altı suyu (whey) proteininden daha yavaş, ancak kazeinden daha hızlı emildiğini kaydetti. Ayrıca bezelye proteininin, bazı tokluk hormonlarının salınımını tetikleme yeteneği, peynir altı suyu proteinininkiyle kıyaslanabilecek seviyelerde olabilir (34). Direnç antrenmanları yapan 161 erkek üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 50 gram bezelye proteini alanların kas kalınlığında, günlük aynı miktarda peynir altı suyu proteini tüketenlerle oldukça benzer artışlar görüldü (35). Ek olarak, başka bir çalışma ise, yüksek tansiyonu olan insan ve sıçanların, bezelye proteini takviyeleri aldıklarında bu yüksek seviyelerde bir düşüş yaşadığını ortaya koydu (36). Bezelye protein tozu ile ilgili tüm bu çalışmalar umut verici olsa da, bu sonuçları doğrulamak için hala daha yüksek kaliteli ve geniş kapsamlı araştırmalara ihtiyaç vardır.
5) Kenevir ProteiniKenevir protein tozu, popülerlik kazanan başka bir bitki bazlı takviyedir. Kenevir, genelde sadece esrar ile ilgili olduğu düşünülmesine rağmen, doğal formunda psikoaktif bir bileşen olan THC’nin sadece eser miktarlarını içerir. Kenevir, faydalı omega-3 yağ asitleri ve birkaç temel amino asit bakımından zengindir. Bununla birlikte, lizin ve lösin amino asitlerinin çok düşük seviyelerine sahip olduğu için tam bir protein olarak kabul edilmez. Kenevir proteini üzerinde çok az araştırma olsa da, iyi sindirilebilecek bir bitki proteini kaynağı gibi görünüyor (37).
6) Esmer Pirinç ProteiniKahverengi pirinçten yapılan protein tozları bir süredir kullanılmaktadır, ancak genellikle kas inşa etmek söz konusu olduğunda peynir altı suyu proteininden daha düşük etkinlikte olduğu düşünülmektedir. Pirinç proteini tüm gerekli amino asitleri içermesine rağmen, tam bir protein olamayacak kadar düşük miktarlarda lizin içerir. Pirinç protein tozu hakkında henüz çok fazla araştırma yok, ancak bir çalışmada pirinç ve peynir altı suyu tozlarının fit, genç erkekler üzerindeki etkileri karşılaştırıldı. Sekiz hafta süren bu çalışma, günde 48 gram pirinç veya peynir altı suyu proteini almanın vücut kompozisyonunda, kas gücünde ve iyileşmede benzer değişikliklere yol açtığını gösterdi (38). Ancak kesin bir kanıya varmak için kahverengi pirinç proteini hakkında hala daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8) Karışık Bitki Bazlı ProteinlerBazı protein tozları, vücudunuza gerekli tüm amino asitleri sağlamak için çeşitli bitkisel kaynakların bir karışımını içerir. Genellikle aşağıdaki proteinlerden iki veya daha fazlası birleştirilir:
Kısmen yüksek lif içeriği nedeniyle, bitki proteinleri hayvansal proteinlerinden daha yavaş sindirilme eğilimindedir. Bu birçok insan için bir sorun teşkil etmese de, vücudunuzun egzersizden hemen sonra kullanabileceği amino asit miktarını sınırlayabilir. Küçük bir çalışma, direnç antrenmanları yapan genç erkeklere 60 gram peynir altı suyu proteini, bezelye-pirinç proteini karışımı ve sindirimi hızlandırmak için ek enzimlerle karıştırılmış bezelye-pirinç karışımını kıyasladı (39). Enzim takviyeli toz, kanda amino asitlerin ortaya çıkma hızı açısından peynir altı suyu proteini ile karşılaştırılabilir sonuçlar verdi.
Protein Tozları Nasıl Kullanılır?Protein alımınızı hesaplar ve yemek günlüğüne baktığınızda atletik ihtiyaçlarınız için yeterli protein almadığınızı belirlerseniz performansınızı artırmanıza yardımcı olması için protein tozlarını en iyi nasıl kullanabilirsiniz? Gelin beraber inceleyelim. Öncelikle yetersiz veya çok düşük miktarda protein tüketiminin bazı belirtilerine bakalım:
İlk olarak, protein tozlarını antrenmandan hemen sonra almanız gerektiğini söyleyen geleneksel bilgileri görmezden gelin. “Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında karbonhidratlar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeydir. Vücudunuzun yakıt olarak kullandığı ve kaslarınızın çalıştırdığı şeylerdir” diyor beslenme uzmanı Barbara Lewin ve ekliyor “Evet, protein antrenmandan sonra toparlanmak için de önemli, ama araştırmalar gösteriyor ki bu noktada vücudun karbonhidrat protein oranı 4-1 veya 5-1 olacak şekilde bir yakıta ihtiyacı var.” Yani antrenmandan sonra protein tozu alacaksanız bu oranı göz ardı etmeyin; çünkü çoğu protein tozu porsiyon başına en az 20 gram protein içerdiğinden, uygun besin oranını elde etmek için yaklaşık 80 gram da karbonhidrat almanız gerekir! Antrenmandan sonra daha iyi bir “iyileştirici içecek” için Lewin, yoğurt veya süt veya şaşırtıcı bir şekilde çikolatalı süt içeren bir meyveli smoothie öneriyor. “Bir bardak çikolatalı süt, antrenman sonrası iyileşmek için tüketebileceğiniz en iyi şeylerden biridir” diyor. Peki, diyetinizde daha fazla protein almanız gerektiğini belirlediyseniz ve bu miktarı öğünlerinizde yediklerinizle karşılayamıyorsanız, protein tozlarını günün hangi diliminde kullanmalısınız? Lewin, protein shakelerinin, antrenmanlarınızı çevreleyen herhangi bir zaman dilimi hariç, gün boyunca atıştırmalık, ara yemek veya yemek yerine geçebileceğini söylüyor. Sonuç olarak, bazı istisnai durumlar (obezite ameliyatları sonrası, vs.) dışında normal, sağlıklı bir diyete erişiminiz varsa, protein tozları gerçekten çok da gerekli değildir.
Protein Tozu Alırken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?1) Minimum Oranda Tatlandırıcı İçeriğiSatın almayı düşündüğünüz protein tozunun, porsiyon başına maksimum 6-7 gramdan daha az şeker içeriyor olmasına ve protein tozunun içeriğinde kullanılan sahte şeker ilavelerine dikkat etmelisiniz.
2) İzole Whey Protein Tercih EdinYukarıda bahsettiğimiz gibi izole ve whey protein türü, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu aminoasitler ve içermiş olduğu yüksek lösin sayesinde en yüksek kaliteli sayılabilecek protein tozu türüdür. Herhangi bir alerjiniz yoksa izole whey proteini size en iyi fiyat ve performansı sunacaktır.
3) İçecek Deyip Geçmeyin, Porsiyonların Kalorisine Dikkat EdinHer 25 gram protein tozunun maksimum 150 veya daha az kalorili olmasına özellikle dikkat etmelisiniz. Aksi taktirde kaliteli bir protein tozu yerine yalnızca bol kalorili sıradan bir içecek tüketmiş olursunuz.
4) Protein Tozunun Kalite DüzeyiKalite, her ürünün diğer alternatiflerine göre farkını ortaya koyan önemli bir kavram. Bu açıdan protein tozunun kalitesi; verimlilik düzeyi, amino asit profili, katkı maddesi oranı, tadı, sindirilebilirlik durumu ve kullanım şeklinin basitliği gibi özelliklerine bakılarak anlaşılabilir.
5) Ürünün TadıProtein tozu alırken ürünün tadı önemsiz bir detay gibi görünebilir ancak düzenli olarak kullanacaksanız kesinlikle göz ardı edilmemeli. Bazı bitkisel bazlı protein tozlarının içimi ve sindirimi hoşunuza gitmeyebilir ve tadını hoş bulmadığınız bir ürünü uzun süre düzenli kullanmak sizi zorlayabilir ve iradenizi olumsuz etkileyebilir. Piyasadaki çoğu protein tozunda çikolata, çilek, vanilya ve muz gibi birçok tat seçeneği bulunuyor. Bunlardan birini seçerken kalite ve tat arasındaki dengeyi de unutmayın.
6) Kullanım Şekli ve PratikliğiProtein tozununuz bir sıvıyla karışımı sonrasındaki akışkanlık durumu ve geçirgenlik oranı önemli olabilir. Çünkü antrenmanlarımızı çoğu zaman evde yapmak yerine spor salonlarında veya açık alanda yapmayı tercih ederiz. Bu da her ortamda ve istediğimiz zamanda pratik şekilde protein karışımlarınızı hazırlayabilmeniz için göz önünde bulundurmanız gereken önemli bir etkendir.
Protein Tozunun Kalitesini Nasıl Anlayabiliriz?Protein kalitesi aşağıdaki yöntemlerle belirlenir.
Protein Tozu Kullanımı Hakkında Bazı İpuçları ve Öneriler Özetle protein tozları, konsantre bir biçimde yüksek kaliteli proteini tek porsiyonda sağlayabilen besin takviyeleridir. Herkesin protein tozu takviyesine ihtiyacı olmasa da, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız veya sadece günlük tükettiğiniz gıdalarla protein ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız size yardımcı olabilirler. Seçiminizi yapmadan önce bir protein tozu kullanırken neyi başarmayı umduğunuzu düşünün. Bir protein kaynağı seçmeden önce sindirilebilirliği belirleyin, bunun en iyi yolu ürünü denemektir. Protein tozunun ne şekilde tüketilebilir olduğu da seçiminizi etkileyecektir (örneğin, shake, puding, bar, pankek vb.). Ayrıca ne ödediyseniz onu alırsın. “Ucuz” bir protein tozu seçerek, izolasyon işlemi sırasında çıkarılmayan laktoz, yağ, dolgu maddeleri vb. gibi içerikleri de vücudunuza almayı göze almış olursunuz. Düzenli olarak protein tozları kullanıyorsanız, her 2-4 haftada bir farklı bir markaya veya farklı bir çeşit protein tozuna geçmek, intolerans oluşumuna karşı yardımcı olabilir. Çalışmalar sonucunda çoğu protein tozunun egzersiz sonrası iyileştirme ve onarım özelliklerinin birbirine benzer olduğu görülmektedir. Amino asit içeriği de yukarıda verdiğimiz kaynaklar arasında karşılaştırılarak tercih yapılabilir. via WordPress https://www.zovovo.com/protein-tozu-nedir/ Geçtiğimiz son 1.5 yıl içerisinde, tüm dünyayı saran Covid-19 salgını beraberinde alınan önlemlerle beraber, çoğumuz evlerimizde daha çok vakit geçirmeye başladık. Bu süreçte kimimiz evde spor ve meditasyon yapmaya başladı, kimimiz ise ekmek mayaladı. Dolayısıyla evde daha çok vakit geçirme fırsatı bulmak hepimizi farklı hobilere yönlendirdi. Son zamanlarda ise evde bitki yetiştirmek pek çok kişi için hobiden çok bir tutku haline geldi. Özellikle pek çok insan evde avokado nasıl yetiştirilir diye araştırmakta. Hazır saksı çiçekleri satın alıp bakımını yapmak yerine, yapraktan ya da tohumdan bitki yetiştirmek ise işin bambaşka bir boyutudur. Şu sıralar en popüler olarak evde yetiştirilen bitki ise avokadodur. Eğer siz de evinizde çekirdekten bir bitki yetiştirmek ile ilgileniyorsanız, evde avokado nasıl yetiştirilir konulu bu rehberimiz, çok işinize yarayacak. Yazımızda şık görüntüsüyle evinize tazelik katacak evde avokado bitkisini nasıl kolayca yetiştirebileceğinizle ilgili tüm ipuçlarını derledik. Eğer siz de “Evde avokado nasıl yetiştirilir?” veya “Avokadonun bu kocaman çekirdeğini eksem ne olur acaba?” diye merak ettiyseniz sonucu öğrenmek için listelediğimiz adımları uygulamanız yeterli. Merak etmeyin, düşündüğünüzden çok daha kolay olacak!
Avokado Nedir?Öncelikle temel bilgiler ile başlayalım. Stresi azalttığı ve sağlıklı yağ içeriği ile bilinen, ketojenik diyetin olmazsa olmazı avokado, anavatanı Orta Meksika olan bir ağaç ve bu ağacın meyvelerine verilen isimdir. Avokado, birçok ülkenin tropik ve Akdeniz iklimlerinde yetiştirilmektedir. Yani şanslıyız, ülkemizde de rahatlıkla avokado yetiştirilebilir. Günümüzde dünyanın en büyük avokado üreticisi Meksika’dır ve dünya toplamının yaklaşık %32’sini tedarik etmektedir. Avokado esas olarak taze salata meyvesi olarak tüketilir. Değerlendirilen kısım kabuk ile çekirdek arasındaki meyve etidir. Avokado ile hazırlanan bazı yiyeceklere örnek olarak avokado salatası, değişik ürünlerle hazırlanan avokado püreleri (guacamole sos), avokado çorbası, avokado dondurması verilebilir. Avokado ayrıca kozmetik sanayiinde kullanılır; kremleri, sabun ve şampuanları yapılır. Avokado meyvesi olgunlaştığında yağlı ve yumuşak bir ete sahiptir. Çeşidine bağlı olarak, olgunlaştığında yeşil, kahverengi, morumsu veya siyah bir kabuğa sahiptir ve şekli armut, yumurta veya küresel biçimde olabilir. Ticari olarak meyveler henüz olgunlaşmamışken toplanır ve hasattan sonra olgunlaştırılır. Aldığınız avokadonun olgun ve yemeye hazır olduğunu meyveyi kesmeden anlamak mümkün. Olgun avokado ele yumuşak gelmesinden anlaşılabilir, kabuğu rengi parlak yeşilden daha koyu bir yeşile dönüşmüştür ve sap kısmının olduğu tepeye bastırdığınızda kolaylıkla ezilir. Eğer avokadonuz henüz yemeye hazır değilse, kolayca olgunlaştırmak için birinci yöntem avokadoları muz, şeftali ya da elma gibi, beklerken etilen gazı salan meyvelerle beraber, ışık geçirmeyen bir kese kağıdı içerisinde bekletmektir. Bu yöntem ile avokado yaklaşık iki gün içerisinde yenilebilecek olgunluğa ve yumuşaklığa ulaşır. Bir diğer yöntem ise mikrodalga fırın kullanmaktır. Avokado mikrodalga fırının en düşük ayarında 2 dakika içinde yumuşar. Bu yöntem avokadonun besin değerini azaltabileceği için, acil durumlar haricinde önerilmez. Doğal olgunlaşmayı hızlandırmak için bir diğer metot ise, bir kabın içine en az üç avokado koyun ve güneş alan bir yere yerleştirin. Bu yöntemle avokadolar 3-4 günde olgunlaşarak yenmeye hazır hale gelirler. Olgunlaştıktan sonra avokadoyu fazla bekletmeden tüketmelisiniz. Aksi takdirde yenilebilir haldeyken içi krem rengi olan avokado siyahlaşarak çürümeye başlayacaktır. Eğer kesip yarısını kullandıysanız da, kalanını streç bir film ile iyice sardıktan sonra buzdolabında saklamalı ve en kısa sürede tüketmelisiniz. Gelelim avokado yetiştirmeye, tropik bir meyve olduğu için gözünüzü korkutabilir ancak evde kendi avokado ağacınızı tohumdan yetiştirmek aslında şaşırtıcı derecede kolaydır, hatta okullarda harika bir eğitim projesi bile olabilir. Öncelikle evde avokado yetiştirmeye başlamak için en doğru mevsim ilkbahar olacaktır. Avokado hakkında temel bilgileri de edindiğimize göre evde avokado yetiştirme aşamalarına geçebiliriz.
Evde Avokado Nasıl Yetiştirilir?Peki evde avokado nasıl yetiştirilir? İşte evde avokado yetiştirmek için tüm adımlar ve pratik bilgiler:
1) Avokadonun Çekirdeğini Çıkartın ve TemizleyinAvokadonun içerisinden çekirdeği dikkatlice ve çekirdeğe bıçak değdirmeden veya zedelemeden çıkartın. Ardından çekirdeği tamamen tertemiz kalacak şekilde meyve parçalarından arındırarak yıkayın. Çekirdeği çıkardıktan hemen sonra birkaç dakika suda bekletmek ve ardından ovalayarak yıkamak işinizi kolaylaştıracaktır. Bu esnada avokado çekirdeğinin en dışını kaplayan kahverengi deriyi yani tohum örtüsünü çıkarmamaya ve soymamaya dikkat edin.
2) Çekirdeğin Alt ve Üst Kısmını BelirleyinBazı avokado çekirdeklerinin tepesi hafifçe uzundur ve tepeye doğru incelir, alt kısmı ise daha toparlak ve düzdür. Bazı avokado çekirdekleri ise neredeyse mükemmel küreler şeklindedir, bu yüzden tepe ve dip noktasını ayırt etmek zor olabilir. Ancak ne şekilde olursa olsunlar tüm avokado çekirdeklerinin bir “dip” (köklerin büyüyeceği yer) ve bir “tepe” (filizin büyüyeceği) vardır. Hafif sivri olan uç üst kısımdır ve düz olan tarafı ise alt kısımdır. Çekirdeğin filizlenmesini sağlamak için alt kök ucunu suya yerleştirmeniz gerekecek, bu nedenle kürdan ile delmeden önce hangi ucun ‘üst’ ve hangisinin ‘alt’ olduğunu bulmak çok önemlidir.
3) Temizlediğiniz Avokado Çekirdeğine 3 Adet Kürdan BatırınÜç kürdan alın ve avokado çekirdeğinin orta kısımlarından içine doğru, hafif aşağı doğru bir açıyla batırın. Avokado çekirdeğinin çevresine batırdığınız kürdanların eşit aralıklarla yerleştirilmiş olmasına dikkat edin. Bu kürdanlar avokado iskeleniz olacaklar ve bu iskele avokado çekirdeğinin alt yarısını suda dinlendirmenizi sağlayacak. Bu nedenle kürdanları çekirdeğin içine sıkıca bastırmanız gerekir ki çekirdek tamamen suyun içine düşmesin. Çekirdeğin alt kısmının suya daha iyi temas edebilmesi için bahsettiğimiz gibi kürdanları hafif bir açıyla (aşağıya bakacak şekilde) batırmanız önerilir, böylece çekirdeği bardağa koyduğunuzda çekirdek tabanınızın daha fazlası suya temas eder.
4) Çekirdeği, Yarısı Suda Kalacak Şekilde, Bir Bardak Su İçerisine DaldırınÇekirdeğe batırdığınız kürdanlar yardımı ile çekirdeği su dolu bir bardağın ağız kısmına, yaklaşık yarısı suda kalacak şekilde yerleştirin ve bardağı güneş ışığı alan bir pencere pervazına koyun. Köklerin ne zaman büyümeye başladığını ve ayrıca suyun ne zaman değiştirilmesi gerektiğini kolayca görebilmeniz için şeffaf bir bardak kullanmak faydalıdır. Birçok rehber bardak içerisindeki suyu her gün yenilemeniz gerektiğini söyler, ancak suyu sadece her beş günde bir veya haftada bir kere değiştirmek daha iyi olacaktır. Küçük avokado filizinizi mahvedebilecek küf, bakteri ve mantar oluşumunu önlemek için suyu belirttiğimiz şekilde düzenli aralıklarla değiştirdiğinizden emin olun.
5) Avokado Çekirdeğinizin Tepeden Filiz Vermesini BekleyinBirçok rehber, çekirdeğin filizlenmesinin 2 ila 4 hafta arasında sürebileceğini söylüyor, ancak ortam şartları ve çekirdeğinizin kalitesine göre bu süre 8 haftaya kadar uzayabilir, bu yüzden sabırlı olmalısınız. İşte çekirdeğiniz filizlenirken tanık olacağınız süreçler:
6) Filizi Uzayan Ağacı Saksıya EkinFilizlenen bitkinin sapı ilk kez 15 cm uzunluğa ulaştığında, sapı yaklaşık 8 cm kalacak kadar kesin, bu yeni büyümeyi teşvik edecektir. Sap tekrar 15 cm’ye ulaştığında fidenizi, tohumun üst yarısını açıkta bırakarak, 25 cm çapında bir saksıya, zengin humuslu bir toprak içerisine ekin. Saksınızı güneşli bir pencere pervazına yerleştirin. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi avokado bitkisi güneşi sever, yani ne kadar çok güneş o kadar iyi!
7) Küçük Avokado Ağacınızı Sulayın ve Büyümesini İzleyinAra sıra yoğun sulama olacak şekilde, diğer zamanlarda da normal miktarda su vererek bitkinizi sık sık sulayın. Avokadonuzun toprağı her zaman nemli olmalı, ancak çok sulu bir çamur haline de gelmemeli. Eğer hatalı sulama yaptıysanız bunu çok geç olmadan anlamak mümkündür, bu yüzden bu aşamada bitkinizi dikkatle gözlemleyin. Örneğin sararmış yapraklar aşırı sulamanın bir işaretidir. Böyle bir durumla karşılaşırsanız sulamaya ara verin ve bitkinin birkaç gün kurumasını bekleyin. Sonrasında dikkatli şekilde sulama yapmaya devam edin.
8) Bitkinizin Daha da Gürleşmesi İçin Tepedeki Yaprakları KopartınToprağa ektiğiniz avokado bitkinizin sapı yaklaşık 30 cm uzunluğa ulaştığında, bitkinin en üst iki sırasında yer alan yaprakları kopartın. Bu, bitkinin yan sürgünler geliştirmesini ve daha fazla yaprak yetiştirmesini teşvik edecek ve onu daha gür hale getirecektir. Sonrasında da bitkiniz her 15 cm daha büyüdüğünde, aynı şekilde üstteki en yeni 2 sıra yaprağı kopartın.
Evde avokado nasıl yetiştirilir merak ediyorsanız tüm bilmeniz gerekenler bu kadar! Eğer siz de evde kendi avokadonuzu yetiştirecekseniz bu basit 8 adımı uygulayarak başarıyla kendi bitkinizi büyütebilirsiniz.
Avokado Yetiştirirken Karşılaşabileceğiniz Bazı Sorunlar ve Avokado Büyütmek Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Avokado ağaçlarım yaprak biti topluyor gibi görünüyor, ne yapmalıyım?Yaprak bitleri maalesef lezzetli avokado yapraklarına doyamazlar. Eğer yaprak biti ile karşı karşıya kalırsanız; bitkinizi dışarıya veya lavaboya/duş içerisine alarak, bitkiye zarar vermeyecek şekilde bir hortumla su püskürterek bitkinin yaprak ve saplarındaki tüm yaprak bitlerini yıkayın. Küçük haşereler gittikten sonra, bitkinize çok az miktarda bulaşık deterjanı ve bir çay kaşığı neem yağı içeren bir su karışımı püskürtün. Bu yöntem, yaprak bitlerinin geri dönmesini önleyecektir. Her 4-5 günde bir bitkinizi kontrol edin ve gerektiğinde bitkinizi yukarıda tarif ettiğimiz şekilde tekrar temizleyin ve tarifini verdiğimiz karışımdan püskürtün.
Kış Geldiğinde Ne Yapmalıyım?Bebek avokado ağaçları yazın rahatlıkla dışarıda bakılabilir çünkü güneşi çok severler, ancak sonbahar ve kış mevsimlerinde havanın 24 dereceden daha soğuk olduğu bir yerde yaşıyorsanız, bu mevsimler başlamadan ve sıcaklıklar düşmeden önce avokado bitkilerinizi içeri alıp bakımlarına evde, güneş alan bir köşede devam etmeniz gerekmektedir.
Avokado Ağacım Meyve Verecek Mi?İşte milyon dolarlık soru şu: özenle diktiğiniz, baktığınız ve yetiştirdiğiniz avokado ağacınız bir gün size meyve verecek mi? Açıkçası bunu söylemesi çok zor. Bazen avokado bitkileri üç ya da dört yaşından sonra meyve vermeye başlar, bazılarının meyve vermesi 15 yıldan fazla sürebilir ve hatta bazıları hiç meyve vermez. Bu yüzden çoğu insan genelde meyvesi için değil, yetiştirme kolaylığı ve hoş görüntüsü sebebi ile evde avokado yetiştirmeye başlarlar. Bizim önerimiz avokado yetiştirmeye başlarken aynı anda birkaç çekirdek kullanıp birden fazla bitki yetiştirmektir, bu doğal olarak meyve veren bir ağaç elde etme şansınızı arttırır. Ayrıca birden fazla bitkiyi bir arada yetiştirmek tozlaşma üzerinde etkili olacak ve dolayısıyla ağaçlarınızın meyve verme ihtimalini arttıracaktır. Ancak ağacınız meyve verse de elde edeceğiniz avokadonun, marketten veya pazardan aldığınız avokadolar gibi olmasını beklemeyin. Ticari amaçla üretilen avokadolar aşılı dallardan yetiştirilir. Doğal olarak veya evde yetiştirilen bir avokado, ticari avokadolardan veya kendisinin yetişmiş olduğu ebeveyn bitkiden çok daha farklı olabilir.
Yaşasın! Ağacım Meyve Verdi! Peki Nasıl Hasat Yapmalıyım?Avokado meyveleri çeşitlere bağlı olarak değişik zamanlarda olgunlaşırlar. Olgunluğun belirlenmesinde en önemli ölçü meyvedeki yağ oranıdır, ancak bu yalnızca laboratuvar ortamında ölçülebilir. Meyvenin olgunluk durumu yukarıda bahsettiğimiz gibi meyvenin dış görünüşüne bakılarak da tespit edilebilir. Mor renkli meyvelerde renk, yeşilden mora dönmeye başladığında; yeşil renkli meyvelerde ise, kabuk zemin renginin sarımsı bir durum alması ve parlaklığın azalmasıyla, meyvelerin olgunluğa geldiği söylenebilir. Meyveler olgunluğa eriştikten sonra ağaç üzerinde koparılmadan uzun süre kalabilirler. Yumuşamaları ancak toplandıktan sonra olur. Hasat zamanı gelen meyveler ilk olarak saplarıyla beraber koparılmalıdır, daha sonra meyve makası ile sapları kısaltılmalıdır. Meyve sapsız bir şekilde koparılırsa saptan kopma yerinde çürümeler olur. Meyvelerin toplanmasında zedelenmemeleri için özen gösterilmelidir. Toplanan meyveler gölge bir yerde muhafaza edilmelidir.
Evde avokado nasıl yetiştirilir hakkında bilmeniz gerekenlerin hepsi bu kadar!
via WordPress https://www.zovovo.com/evde-avokado-nasil-yetistirilir/ Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), çeşitli çalışmalar ve araştırmalarla birçok sağlık yararı sunduğu kanıtlanmış, düşük karbonhidrat ve buna kıyasla yüksek yağ tüketilen bir diyettir. Geleneksel diyetlerden kalma bir önyargı olarak, genelde diyet yaparken yağ tüketimi konusuna hepimiz şüpheli yaklaşır ve olabildiğince az yağ almaya çalışırız. Ancak birçok çalışma, yüksek yağ içeren keto türü bir diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize geleneksel diyetlerden daha fazla yardımcı olabileceğini gösteriyor (1). Kilo vermenin yanı sıra, farklı çalışmalar ketojenik diyetlerin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer gibi kronik hastalıklara karşı bile faydaları olabileceğini göstermekte (2, 3, 4, 5). Eğer ketojenik diyeti ilk kez duyuyorsanız muhtemelen Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır? diye düşünüyorsunuzdur. Yazımızda ketojenik diyeti tüm detayları, keto beslenme çeşitleri, ketojenik diyetin faydaları, örnek beslenme listeleri ve keto yaparken tüketip tüketmemeniz gereken gıdaları sizler için listeledik.
Ketojenik Diyet Nedir? Keto’nun TemelleriKetojenik diyet, Atkins ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliği olan, çok düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı beslenme prensibine sahip bir diyettir. Ketojenik diyet karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve bunun yerine yağ tüketimini arttırmayı içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar. Ketoz başladığında, vücudunuz karbonhidrat tüketimini en aza indirmiş olduğunuzdan, enerji için depo şeker yerine yağ yakma konusunda inanılmaz derecede verimli hale gelir. Aynı zamanda, karaciğer de mevcut yağı beyne enerji sağlayabilen ketonlara dönüştürür (6). Ketojenik diyetler zamanla kısıtlı karbonhidrat alımı ile kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşlere neden olabilir. Bunun artan ketonlarla birlikte sağlık için birtakım yararları vardır (6, 7, 8). Özetle keto diyeti, oldukça düşük karbonhidratlı, buna karşın yüksek yağlı bir diyettir. Bu yapısından dolayı kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür, ve vücudun metabolizmasını enerjiyi karbonhidratlardan değil yağ ve ketonları elde etmeye yönlendirir.
Ketojenik Diyet TürleriKetojenik diyetin birkaç versiyonu vardır. Bazıları karbonhidrat alımını neredeyse tamamen kısıtlarken bazı türler ise günlük ortalama bir miktar veya haftanın belirli günlerinde yüksek miktarda karbonhidrat alımına izin verirler. İşte bazı ketojenik diyet türleri:
Standart Ketojenik Diyet (SKD):Bu diyet en yaygın ketojenik diyet türüdür. Çok düşük miktarda karbonhidrat, orta miktarda protein ve yüksek ölçüde yağ içeren bir diyettir. Genellikle günlük olarak kalorilerinizin %70’i yağlar, %20’si proteinler ve sadece %10’u kadarı karbonhidratlardan gelmelidir (9). Tükettiğiniz her 1 gram yağ 9 kalori, 1’er gram protein ve karbonhidrat ise 4 kalori eder.
Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD):Bu ketojenik diyet türü, 5 gün ketojenik beslenme, ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü olacak şekilde, hem karbonhidrattan tamamen kaçınacağınız hem de yüksek miktarda tüketebileceğiniz besleme dönemlerini bir arada içerir.
Hedefli Ketojenik Diyet (TKD):Hedefli ketojenik diyer (TKD), yalnızca günlük antrenmanınızın hemen öncesi ve sonrasındaki öğünlerinize karbonhidrat eklemenize olanak verir. Yoğun spor yapıyorsanız hedefli ketojenik diyeti deneyebilirsiniz.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet:Bu ketojenik diyet türü, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir, bu yüzden karbonhidrat ve yağdan biraz daha kısmanız gerekir. Günlük olarak genellikle kalorilerinizin %60’ı yağlardan, %35’i proteinlerden ve %5’i karbonhidratlardan gelmelidir. Tükettiğiniz her 1 gram yağ 9 kalori, 1’er gram protein ve karbonhidrat ise 4 kalori eder.
Tüm bu ketojenik diyet türleri arasından yalnızca standart ketojenik diyet (SKD) ve yüksek proteinli ketojenik diyetler araştırmacılar tarafından kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Döngüsel veya hedefli ketojenik diyetler bunlara kıyasla daha gelişmiş yöntemlerdir ve öncelikli olarak vücut geliştiriciler veya profesyonel sporcular tarafından kullanılır. Bu içerikteki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir, ancak aynı ilkelerin çoğu diğer versiyonlar için de uygulanabilir.
Ketozis (Ketoz) Nedir?Ketoz, basitçe vücudunuzun karbonhidrat yerine yakıt için yağ kullandığı metabolik bir durumdur. Ketoz, karbonhidrat tüketiminizi önemli ölçüde azalttığınızda, yani vücudunuzun hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz (şeker) talebini sınırladığınızda ortaya çıkar. Dolayısıyla ketojenik bir diyet uygulamak, ketoza girmenin en etkili yoludur. Genel olarak bu, karbonhidrat tüketimini günde yaklaşık 20 ila 50 gram ile sınırlandırmayı ve kalorileri et, balık, yumurta gibi gıdalardan gelen hayvansal yağ, kuruyemişler ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado, vs.) gibi yağlar ile doldurmayı içerir (6). Protein tüketiminize de dikkat etmek önemlidir. Bunun nedeni, proteinin yüksek miktarlarda tüketildiğinde tıpkı karbonhidratlar gibi glikoza dönüştürülebilmesidir, ki bu da ketoza geçişinizi yavaşlatabilir (10). Az protein tüketilmesi durumunda ise yağ beraberinde kas kaybı da yaşayabilirsiniz. Günlük alınması gereken minimum protein miktarı (kilonuz x 0,8) gram kadardır. Aralıklı oruç (intermittent fasting veya IF) tutmak, ketoza daha hızlı girmenize de yardımcı olabilir. Aralıklı orucun birçok farklı şekli vardır, ancak en yaygın yöntem, gıda alımını günde yaklaşık 8 saat ile sınırlamayı ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir (11). Aralıklı oruç (intermittent fasting) hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz “Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?” yazımızı inceleyebilirsiniz. Vücudunuzun ürettiği keton miktarını ölçerek ketoza girip girmediğinizi belirlemeye yardımcı olabilecek kan, idrar ve nefes testleri ve ölçüm cihazları da mevcuttur. Artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve açlık veya iştah azalması da dahil olmak üzere belirli semptomlar da ketoza girdiğinizi gösterebilir (12). Kısaca Ketoz veya ketozis, vücudunuzun karbonhidrat yerine yakıt için yağ kullanmaya geçtiği metabolik bir durumdur. Diyetinizi değiştirmek ve aralıklı oruç tutmak, ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olabilir. Yukarıda bahsettiğimiz gibi bazı testler, cihazlar ve semptomlar ketoza girip girmediğinizi belirlemeye de yardımcı olabilir.
Ketojenik Diyet Kilo Verdirir Mi?Araştırmalara göre ketojenik diyetler en hızlı şekilde ketoza girmenizi sağlayarak sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ketojenik diyet, kilo verdirmesinin yanı sıra fazla kiloya bağlı hastalıkların ve risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur (1, 2, 3, 4, 5). Bazı araştırmalar ketojenik diyetin kilo vermede en az düşük yağlı diyet kadar etkili olabileceğini gösteriyor (13, 14, 15). Yani ketojenik diyet ile yağ yiyerek yağ yakmış oluyorsunuz, ilginç değil mi? Dahası, ketojenik diyet yüksek yağ içeriği sayesinde o kadar doyurucudur ki kalori saymadan veya yiyecek alımınızı izlemeden bile kilo vermeye devam edebilirsiniz (16). Farklı çalışmaların incelediği üzere, düşük karbonhidratlı bir ketojenik diyetin, uzun süreli kilo kaybı için düşük yağlı bir diyete göre biraz daha etkili olduğunu görüldü. Çalışmaların sonucunda keto diyetini uygulayan kişiler, düşük yağlı diyet uygulayan gruba göre aynı süreçte ortalama 0,9 kg daha fazla kaybetti. Dahası, ketojenik diyet uygulamak diyastolik kan basıncı ve trigliserit seviyelerinde de azalmaya yol açtı (13). 34 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışma ise, 8 hafta boyunca ketojenik diyet uygulayanların, aynı süre boyunca düşük yağlı diyet uygulayanlara göre yaklaşık beş kat daha fazla toplam vücut yağı kaybettiğini buldu (17). Ketojenik diyetle kilo vermenizde ayrıca artan ketonlar, düşen kan şekeri seviyeleri ve gelişen insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir (18, 19). Özetle ketojenik diyet, düşük yağlı diyetlere göre daha tok hissetmenizi ve bunun yanı sıra biraz daha hızlı kilo vermenizi sağlayabilir.
Diyabet ve PreDiyabet Hastaları İçin Ketojenik DiyetDiyabet, metabolizmadaki değişiklikler, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonu (insülin direnci) ile karakterize bir rahatsızlıktır (20). Ketojenik diyet; tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından bağlantılı olan fazla yağlarınızı kaybetmenize yardımcı olabilir (21, 22, 23, 24). Daha eski bir çalışma ise, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını %75 oranında artırdığını buldu (25). Tip 2 diyabetli kadınlarda yapılan daha küçük çaplı bir çalışma ise; 90 gün boyunca yapılan ketojenik bir diyetin ardından, uzun vadeli kan şekeri yönetiminin bir ölçüsü olan hemoglobin A1C düzeylerini önemli ölçüde azaldığını buldu (26). Tip 2 diyabetli 349 kişide yapılan bir başka çalışma, ketojenik diyet uygulayanların 2 yıllık bir süre içinde ortalama 11,9 kg kaybettiğini buldu. Dahası keto, hastaların vücutları kan şekeri yönetimini de iyileştirdi ve çalışma boyunca katılımcılar arasında belirli kan şekeri ilaçlarının kullanımı azaldı (27). Fazla kilo ve tip 2 diyabet arasındaki bağlantı düşünüldüğünde bu önemli bir faydadır (24, 27). Sonuç olarak ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olabilir, bu da tip 2 diyabetli veya prediyabetli kişiler için önemli sağlık yararları sağlar.
Keto’nun Diğer FaydalarıKetojenik diyet aslında başlangıçta epilepsi gibi nörolojik hastalıkları tedavi etmek için bir araç olarak ortaya çıktı. Araştırmalar, diyetin çok çeşitli farklı sağlık koşulları için faydaları olabileceğini göstermiştir. Ketojenik bir diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilgili hastalıklarda birçok fayda sağlayabilir. Ancak, bu alanların çoğuna yönelik araştırmaların sonuçlarının henüz kesinlikten uzak olduğunu unutmayınız. İşte ketojenik beslenmenin bazı hastalıklar üzerinde etkileri:
Ketojenik Diyet Yaparken Tüketilmemesi Gereken BesinlerKetojenik beslenirken karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri sınırlandırmalı veya diyetinizden tamamen çıkarmalısınız. Ketojenik diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyeceklerin bir listesi:
Özetle ketojenik beslenirken karbonhidratça zengin tüm tahıllar, şekerler, baklagiller, pirinç, patates, şekerleme, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrat bazlı diğer gıdaları tüketmekten kaçınmak gerekir.
Ketojenik Beslenirken Tüketilebilecek Keto-Dostu GıdalarKetojenik diyet uygularken yemeklerinizin çoğunu şu yiyeceklerden oluşturmalısınız:
Kısacası diyetinizin büyük kısmını et, balık, yumurta, tereyağı, kuruyemiş, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze gibi yiyeceklere dayandırmak ketojenik diyette başarılı olmanız için temel noktadır.
Haftalık Ketojenik MenüKetojenik diyete başlamanıza yardımcı olması için bir haftalık örnek ketojenik diyet yemek planı:
Pazartesi Kahvaltı: tereyağında domatesli sebzeli yumurta Öğle Yemeği: çeşitli yeşillikler, zeytinyağı, beyaz peynir ve zeytinli tavuk salatası, Akşam Yemeği: tereyağında pişirilmiş somon balığı ve kuşkonmaz
Salı Kahvaltı: domates, fesleğen ve ıspanaklı omlet, tereyağı veya zeytinyağında pişirilebilir Öğle Yemeği: çilek, badem sütü, fıstık ezmesi, ıspanak, kakao tozu ve stevia ile hazırlanmış keto milkshake Akşam Yemeği: bol peynirli taco ekmekleri ve salsa sos
Çarşamba Kahvaltı: süt, hindistan cevizi, fındık ve böğürtlenli chia pudingi Öğle Yemeği: avokadolu karides salatası, karidesleri tereyağında pişirebilirsiniz Akşam Yemeği: parmesan peyniri ve brokoli ile pirzola ve salata
Perşembe Kahvaltı: avokado, biber, soğan ve baharatlarla tereyağında omlet Öğle Yemeği: guacamole ve salsa sosla birlikte yenmek üzere pişirilmiş kereviz sapları ve 1 avuç kuruyemiş Akşam Yemeği: pesto sos ve krem peynir ile doldurulmuş tavuk ve ızgara kabak
Cuma Kahvaltı: tam yağlı yoğurt, fıstık ezmesi, kakao tozu ve çilek karışımı Öğle Yemeği: bol kıymalı lahana sarması veya bol kıymalı dolma biber Akşam Yemeği: karnabahar ve karışık sebzeler, üzerine zeytinyağı dökülerek yenebilir
Cumartesi Kahvaltı: yaban mersinli ve krem peynirli veya labneli krep, yanına ızgara mantar Öğle Yemeği: ince rendelenmiş pancar veya kabak spagetti Akşam Yemeği: hindistancevizi yağında pişirilmiş beyaz balık, lahana ve kavrulmuş çam fıstığı
Pazar Kahvaltı: mantarlı tereyağlı omlet Öğle Yemeği: susamlı tavuk ve brokoli Akşam Yemeği: spagetti kabak bolonez
Ketojenik bir diyette çok çeşitli lezzetli ve besleyici yemekler yiyebilirsiniz. Hepsi de et ve yağ olmak zorunda değil. Sebzeler de ketojenik diyetin önemli bir parçasıdır. Her türü farklı besin içeriği sağladığından ve sağlıklı olduklarından, sebzeleri mutlaka öğünlerinize eklemeye çalışın, içerdikleri karbonhidrat miktarlarına dikkat ederek tabii ki.
Sağlıklı Ketojenik AtıştırmalıklarÖğünler arasında acıkmanız durumunda, işte bazı sağlıklı, keto dostu atıştırmalıklar:
Ketojenik Beslenmenin Püf NoktalarıKetojenik diyete başlamak zor gibi görünüyor olsa da, bunu kolaylaştırmak için kullanabileceğiniz birkaç ipucu var.
Ketojenik Diyet Yaparken Dışarıda Neler Yenebilir?Birçok restoran sipariş etmek istediğiniz yemeği keto dostu olarak hazırlayabilir. Ve yine çoğu restoran mutlaka en az bir çeşit et veya balık bazlı yemek sunar. Bu yemeği sipariş edin ve yanında servis edilen yüksek karbonhidratlı yiyecekleri ekstra sebzelerle değiştirin. Haşlanmış yumurta veya pastırmalı omlet gibi yumurta bazlı yemekler de harika bir seçenektir. Bir diğer favori ise ekmeksiz burgerlerdir. Hamburger menünün yanındaki patatesleri sebzelerle de değiştirebilirsiniz. Ekstra avokado, peynir, pastırma veya yumurta da ekletebilirsiniz. Meksika restoranlarında ekstra peynir, guacamole, salsa ve ekşi krema ile her türlü etin tadını çıkarabilirsiniz. Tatlı yerine karışık peynir tabağı veya kremalı çilek isteyebilirsiniz. Özetle ketojenik beslenirken dışarıda yemek yemeniz gerekirse panik yapmanıza gerek yok. Et, balık veya yumurta bazlı bir yemek seçin. Bu menülerin yanında sunulan karbonhidrat veya nişasta içeren yan ürünler varsa bunların yerine ekstra sebzeler sipariş edin ve tatlı olarak da peynir veya meyve yiyin.
Ketojenik Diyetin Olası Yan Etkileri Nelerdir? Bu Yan Etkiler Nasıl Engellenebilir?Ketojenik diyet çoğu sağlıklı insan için genellikle güvenli olsa da, ilk etapta vücudunuz adapte olurken bazı yan etkiler olabilir. Genellikle keto gribi (keto flu) olarak adlandırılan bu etkilerin bazı sistematik olmayan verilere ve çalışmalara dayalı kanıtları vardır (38). Bu semptomlardan bazılarını, bu yemek planıyla ilgili raporlara göre, genellikle birkaç gün içinde biter. Bildirilen yaygın keto gribi semptomları arasında ishal, kabızlık ve kusma bulunur (39). Diğer daha az yaygın görülebilen semptomlar şunları içerir:
Bu semptomları en aza indirmek için ketojenik beslenmeye başlamadan birkaç hafta öncesinden itibaren düzenli bir düşük karbonhidrat diyeti deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir ve olası semptomları azaltabilir. Ayrıca ketojenik bir diyete başlamak vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle öğünlerinize ekstra tuz eklemek (kaya tuzu, himalaya tuzu gibi zengin içerikli sağlıklı tuzlar) veya mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir. Beslenme ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin ve düzenli olarak kan tahlili yaptırın. Ketojenik diyete başlarken, tamamen doyana kadar yemek yemek veya aksine kalorileri çok fazla kısıtlamaktan kaçınmak önemlidir. Genellikle standart bir ketojenik diyet, kasıtlı kalori kısıtlaması olmaksızın kilo kaybına neden olacaktır. Yani anlayacağınız ketojenik bir diyete başlamanın sebep olabileceği yan etkilerin çoğu kolayca minimuma indirilebilir. Diyete alıştıra alıştıra başlamak ve mineral takviyeleri almak da yardımcı olabilir.
Keto Diyetinin Olası RiskleriUzun vadede keto diyetinde kalmanın, aşağıdaki riskler de dahil olmak üzere bazı olumsuz etkileri olabilir:
Keto diyetinin ne kadar güvenli olduğunu belirlemek için daha fazla araştırma yapılmaya devam ediliyor.
Ketojenik Diyet Yapanlar İçin Önerilen Besin TakviyeleriKetojenik beslenen pek çok kişi için çoğu zaman hiçbir takviye gerekli görülmese de, en azından uygun bazı takviyeleri tanımak faydalı olabilir.
Ketojenik Diyet Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Evet. Bununla birlikte, başlangıçta karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak önemlidir. İlk 2 ila 3 aydan sonra, çok sık olmamak kaydıyla özel günlerde karbonhidrat yiyebilirsiniz – ancak ketozdan çıkmamak için hemen ardından diyetinize geri dönmelisiniz.
Her bir diyette her zaman biraz kas kaybetme riski vardır. Bu oran beslenme ve spora dikkat edildiğinde genelde 5 kilo yağ beraberinde 1 kilo kadar kas kaybıdır. Yeterli protein alımı (diyet ve egzersiz döneminde gramaj olarak yaklaşık olarak kilonuz kadar – örn. 80 kg olan biri için en az 64-80 gr kadar – protein almanız gerekir) ve ketozun devamını sağlayıp keton seviyesini yüksek tutmak, antrenman olarak da özellikle ağırlık çalışmak kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir. (50, 51).
Evet, ancak orta derecede karbonhidrat diyetinde olduğu kadar işe yaramayabilir (52, 53).
Protein alımı ılımlı olmalıdır, çünkü çok yüksek protein alımında fazla protein de glikoza dönüştürüleceği için insülin seviyelerini yükseltebilir ve ketozu olumsuz etkileyerek ketonları azaltabilir. Toplam kalori alımının yaklaşık %35’i kadar protein almak muhtemelen üst sınırdır.
Bu durum henüz tam olarak ketozda olmadığınız anlamına gelebilir veya yağları ve ketonları verimli bir şekilde kullanamıyor olabilirsiniz. Buna karşı koymak için karbonhidrat alımınızı azaltın ve yukarıdaki önerilerimizi tekrar gözden geçirin. MCT yağı veya ketonlar gibi bir takviyeler de yardımcı olabilir (42, 43).
Endişelenmeyin, bu sadece ketoz sırasında oluşan yan ürünlerin idrar yoluyla atılmasından kaynaklanmaktadır (54).
Bu ketozun yaygın bir yan etkisidir. Doğal aromalı sulardan içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.
İnsanlar genellikle ketozu ketoasidoz ile karıştırır. Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik diyette girilen ketoz genellikle sağlıklı insanlar için iyidir. Herhangi bir diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.
Bu yaygın görülen yan etki genellikle ketojenik diyetin 3 ila 4 haftasından sonra geçer. Daha uzun süre devam ederse, daha fazla lifli sebzeler yemeyi deneyin (50, 56).
Kimler Ketojenik Diyet Yapabilir?Herhangi bir sağlık sorunu olmayan herkes ketojenik beslenmeyi deneybilir. Kronik bir rahatsızlığınız varsa mutlaka doktorunuza danışın. Ketojenik bir diyet özellikle şu kişiler için harika sonuçlar verdirebilir:
Ancak ketojenik diyet profesyonel sporcular ve atletler, veya kas ve yağ ağırlıklarını arttırarak kilo almak isteyenler için pek de uygun olmayabilir. Bazı insanların yaşam tarzları ve tercihleri için ketojenik diyet çok sürdürülebilir olmayabilir. Bir keto yeme planının sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için öncelikle düşük karbonhidratlı diyetleri deneyebilir veya döngüsel ketojenik diyet ile başlayabilirsiniz. via WordPress https://www.zovovo.com/ketojenik-diyet-nedir-keto-beslenme-nasil-yapilir/
Her gün kahvemizin yanında, tatlılarımızda veya içeceklerimizde severek tükettiğimiz, pek çok çeşidi olan çikolata hakkında ne kadar bilgi sahibiyiz? Sizler için araştırdığımız Çikolata Hakkında 20 İlginç Bilgi bu yazımızda.
1) Çikolatanın İsim KökeniÇikolatanın ilk başta “xocolatl” yani acı su olarak adlandırıldığını biliyor muydunuz? Acı tada sahip kakao çekirdekleri, eski çağlarda günümüzde yediğimiz şekerli sütlü ve tatlı çikolataları üretmek için kullanılamıyordu doğal olarak. Kakao tozu su ile karıştırılarak içecek olarak tüketiliyordu. Kakaonun acı tadından dolayı Azteklerin verdiği “xocolatl” ismi günümüze neredeyse hiç değişmeden “chocolate” (çikolata) olarak gelmiş.
2) Çikolata Tarihte Tanrılardan Bir Hediye Olarak GörülüyorduÇikolata üretiminde kullanılan kakao çekirdekleri Theobroma isimli ağaçta yetişir. Theobroma ise “Tanrıları dürten yemek” anlamına gelmektedir. Tarihte Aztekler, tanrıların bir lütfu olarak gördükleri bu ağaçtan elde ettikleri kakao çekirdeklerini evlilik sembolü olarak ve hatta değerli eşyalar veya hayvan satın almak için para gibi bile kullanırlardı! Theobroma ağaçlarının ömrü ortalama 200 yıl olsa da, yalnızca 25 yıl meyve verdikleri göz önüne alınırsa, Aztekler kakao çekirdeklerine bu kadar değer vermekte haksız da sayılmazlarmış. Ayrıca yine Aztekler kakaoyu en başta günümüzdeki gibi tatlı bir yiyecek olarak tüketmek yerine su ve çeşitli baharatlar ile karıştırılarak hazırlanan bir çeşit içecek olarak kullanmışlar. Yukarıda bahsettiğimiz gibi “xocolatl” yani “acı su” ismini buradan alıyor olsa gerek. Yani bir dahaki sefere çikolatanın dozunu birazcık kaçırırsanız pişman olup kendinizi sıradan bir obur gibi değil, milyoner bir Aztekli veya bir Aztek tanrısı gibi hayal edebilirsiniz!
3) Çikolata Üreticilerinden Çikolata Canavarları İçin Güzel Haber Geldi!Bugüne kadar üretilmiş en büyük yükseklikteki çikolata barı yaklaşık 10 metre uzunluğundaydı, yani ortalama bir zürafadan ve müstakil bir evin boyunun 2 katından bile daha uzun! Bugüne kadar üretilmiş olan en büyük uzunluğa sahip çikolata barı ise yaklaşık 16 metre uzunluğundaydı, yani 4 metre uzunluğundaki 3 büyük beyaz köpekbalığının toplam boyundan bile daha uzundur! Ve son olarak, bugüne kadar üretilmiş olan en ağır çikolata bar ise 5574 kiloydu, yani ortalama büyüklükteki 2 yetişkin hipopotamın toplamından bile daha ağır!
4) Çikolata Hakkında Bir Mit: Çikolata Yemek Sivilce YaparHAYIR! Çikolata akne veya sivilce problemine yol açmaz. Gönül rahatlığı ile çikolata yiyebilirsiniz çünkü cildiniz olduğu gibi görünmeye devam edecek.
5) Ancak Siz Yine De Çikolatanın Dozunu Fazla KaçırmayınÇünkü çok fazla miktarlarda çikolata tüketmek ciddi sağlık sorunlarına, ve hatta ölüme bile sebebiyet verebilir. Tahmini ölümcül doz tek seferde 10 kg çikolata yemektir.
6) Çikolata ve BeynimizÇikolata yemek, beyinde mutluluğa neden olduğu bilinen Hidroksitriptamin (seratonin) adlı bir nörotransmitter salınımını sağlar, tıpkı aşık olduğunuz zamanda da olduğu gibi. Ayrıca çikolatanın kokusu, beyinde bulunan teta dalgalarını uyararak rahatlamayı sağlar. İçerdiği antioksidan özelliği olan flavonoid ve diğer birtakım antioksidanlar sayesinde de kan basıncının düşmesine yardımcı olur ve yaşlanmayı geciktirmeye yardımcı olabilir. Çikolatanın ham maddesi kakao, içeriğindeki “anandamide” adlı madde sayesinde sinir sistemini uyararak gevşeme ve rahatlama sağlar, pozitif düşünmeye yönlendirir. Çikolatanın tüm faydalarını yazımızın sonunda kısaca derledik. Ancak çikolatada migrene neden olan tyramine (tiramin) de az miktarda bulunuyor. Migreni kamçılayacak diğer besinlerle beraber yenmesi durumunda migrenin olası etkisini artırabilir.
7) Biraz Da Fiziksel Gerçeklere BakalımÇikolata 34 derecede erimeye başlar, yani bir insanın vücut sıcaklığının sadece birkaç derece altında. Bu yüzden çikolata ağzınıza attığınızda hemen erir, hatta bir parça çikolatayı parmaklarınızın arasında uzun süre tutarsanız bile eriyip parmaklarınıza yapışmaya başlayacağını görürsünüz.
8) Casanova ve ÇikolataAşka aşkı ile bilinen çapkınlardan Giacomo Giralomo “Casanova”, çikolatanın afrodizyak etkisini o zamandan keşfetmiş olacak ki, kadınları tavlamak için çikolata ve şampanyayı karıştırdığı söylenir. Günümüzde yapılan çalışmalara göre de çikolata, Casanova’yı doğrular nitelikte. Çikolatanın içerisinde tansiyonu yükselten ve kalp atışlarını hızlandıran uyarıcılar bulduğu için gerçekten de cinsel isteği artırıyor.
9) Biraz da BilimMikrodalga fırının mucidi Amerikalı mühendis Percy Spencer, elektriği bir arada toplamak üzere çalışmalar yaparken, tesadüfen cebindeki çikolatanın eridiğini fark edip buradan yola çıkarak mikrodalga fırını teknolojisine kadar ulaşmıştır. Annelerimiz sınavlardan önce bize çikolata yedirirlerken haksız da değillermiş!
10) Çikolata Stokçuları İçin Bir Müjdemiz VarÇikolatayı ısı ve ışıktan uzak tutmak için daima alüminyum folyoya sararak koruyun. Bu şekilde muhafaza ettiğiniz sütlü çikolatanın dayanma süresi 6-8 ay, bitter çikolatanın ki ise 18 aydır. Ancak bitter çikolatayı buzlukta tutarsanız sonsuza dek muhafaza edebilirsiniz. Stokçular yaşadı!
11) Hadi Çikolata Severleri Analiz EdelimDünyada en çok çikolatayı İsviçre ve İngiltere halkı tüketiyor. Ayrıca istatistiklere göre kadınlar erkeklere göre daha fazla çikolata yiyorlar.
12) Çikolata ve DiyetBir damla çikolata, insanlara yaklaşık 50 metre kadar yürüme enerjisi verir. Ayrıca çikolatadaki yağ, doymuş yağların aksine kolesterol de içermiyor. Ayrıca çikolatanın damarlardaki duvar içi sertleşmeyi önleyerek damar tıkanıklığını en aza indirgeyebileceği de çalışmalarla kanıtlandı. Diyet ve beslenme uzmanlarının yaptığı başka bir araştırmaya göre ise günde 16 gram çikolata yemek bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir. Yani diyetinize, kalorilerinizi aşmayacak miktarda olmak kaydıyla, güvenle şekersiz veya bitter çikolata ekleyebilirsiniz. Bitter çikolata içerisindeki kakao yüzdesi ne kadar fazlaysa o kadar sağlıklı olacağını da unutmayın.
13) Çikolata ve DişlerimizSanılanın aksine çok çikolata yemek diş çürümesine sebep olmaz, aksine çikolatada bulunan tanin, flor ve fosfat gibi maddeler dişlerin çürümesini önlüyor! Japonya’da Osaka Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre çikolatanın ham maddesi olan kakao, diş çürüklerini önlemede en yetenekli diş macunlarından bile daha etkili! Sadece çok fazla işlenmiş ve şekerli çikolatalardan kaçınıp ağız bakımınızı aksatmadığınız sürece dişleriniz hiç olmadıkları kadar güvende!
14) Çikolatanın İçinde Neler Var?Kaliteli bir çikolatanın içeriğinde en az %30 oranında kakao bulunmalı. Kakao miktarı yükseldikçe çikolatanın da kalitesi artıyor. Özellikle diyet yapıyorsanız %90 ve üzerinde kakao içeriği bulunan çikolataları marketlerden kolayca temin edebilirsiniz. 100 gram bitter çikolata 515 kalori, sütlü çikolata 545 kalori, fındıklı çikolata 543 kalori, beyaz çikolata 537 kalori içeriyor. 100 gram sütlü çikolata 262 mg kalsiyum içeriyor. Aynı miktar bitter çikolatada 300 magnezyum ve 10 gramında 3,3 gram yağ bulunuyor. Sütlü çikolatanın %44.5’i şeker, %22’si süt tozu, %15’i kakao kütlesi, %18’i kakao yağı, %0.47’si lesitin, %0.03’ü ise etil vanilindir. Çikolata yapımı için kakaonun kaliteli olması tek başına yeterli değil elbette. Kaliteli çikolata üretimde çeşitli kakao cinslerinin harmanlanması, içine katılacak şeker, süt veya vanilya, kuruyemiş ve kuru meyve gibi diğer katkı maddelerinin kalitesi ve oranı da önemli rol oynuyor.
15) Biraz da Çikolatanın Ham maddesi Olan Kakaoyu İnceleyelimÇikolatanın ham maddesi kakao çekirdeklerinin içinde bulunan tohumlardır. 500 gramlık bir çikolata yapmak için, yaklaşık 400 adet kakao çekirdeği işlenmektedir. Kakao çikolata yapının yanı sıra, eskiden ilaç olarak da kullanılırmış. Hatta 18. yüzyılda doktorlar kakao yağını sütle karıştırarak ilaç olarak satmışlar. Günümüzde dünyada en çok kakao %70’lik bir oranla Afrika kıtasında yetiştiriliyor. Dünyanın en fazla kakao üretimi yapan ülkesi ise Fildişi Sahilleri’dir.
16) Peki Çikolata Nasıl Üretiliyor?Kakao çekirdekleri toplandıktan sonra özenle temizlenip kurutulur. Sonra uygun sıcaklıktaki tablalarda kavrulan çekirdekler kırılıp kabuklarından ayrılır. Bu aşamadan sonra kakao çekirdekleri 2 kere öğütülür. Bu işlemler sonucunda elde edilen kakao kitlesi; çikolata, kakao yağı ve toz kakao üretimi için farklı partilere ayrılır. Toz kakao üretme işlemi için eldeki kitlenin daha da inceltilmesi, yani tekrar bir öğütme işleminden geçirilmesi gerekiyor. Kakao yağı üretimi için ise kakao kitlesine presleme işlemi yapılıp yağın kakao zerreciklerinden ayrılması sağlanıyor. Çikolata yapımı için ayrılan kakao kitlesi ise öncelikle diğer kakao çeşitleri ile güzelce harmanlanıyor. Ardından karışım tekrar öğütülüp iyice inceltiliyor. Üretilecek çikolatanın çeşidine göre ekstra malzemeler (süt, meyve, kuruyemiş, vs.) ile karıştırılıp kalıplara dökülüyor. Çikolatalar kalıplarda katılaştırıldıktan sonra ise paketleniyor ve satışa hazır hale geliyor.
17) Kakaonun TarihiEski Dünya‘ya kakao çekirdeklerini Hernando Cortez adında bir İspanyol getirmiş. Cortez, 1519 yılında Meksika‘ya geldiğinde Aztek Kralı 2. Montezuma ona yukarıda bahsettiğimiz gibi ‘Xocoltl’ adını verdikleri acı bir içecek ikram etmiş. Cortez, güzel kokulu ancak zehir gibi acı olan bu içeceği beraberinde Avrupa‘ya götürmüş. Avrupalılar başlangıçta bu içeceği pek de sevmemişler. Gerçi bu değişik içeceği tatma şansına sahip olanlar sadece saray mensupları ve saraya yakın olan kimselermiş. Çok daha sonrasında, Avrupalılar Azteklerin kakaodan hazırladıkları bu içeceği süt, vanilya, tarçın ve balla tatlandırarak farklı içecek hazırlamışlar. Bu formülü ilk bulanlar ise keşişler olmuş ve uzun yıllar bu formülleri sır gibi saklamışlar. Ancak eninde sonunda keşişlerin sırrı ortaya çıktı ve ardından tüccarlar, Yeni Dünya‘dan getirdikleri kakaoyu tüm Avrupa‘ya yaymak için seferber oldular. Kakao satan dükkanları açılıp çoğalmaya başladı. Bunlardan ilki 1657 yılında Londra‘da açıldı. Onu kısa sürede Avrupa‘nın belli başlı merkezlerindeki benzerleri izledi.
18) Çikolatayı Kim Buldu?Yenilebilir çikolatayı ilk kimin keşfettiği maalesef henüz bilinmiyor. Bugün bildiğimiz çikolata ise Avrupa‘da endüstri devrimiyle birlikte, kakao çekirdeklerini öğüten makinelerin bulunmasından sonra üretilmeye başlandı. Hollandalı Van Houten firması 1828 yılında çekirdeklerden kakao yağını çıkarıp, hoş kokulu, tadı sert olmayan bir içecek yapmayı başardığında, çikolata konusunda gerçek bir devrim gerçekleşmiş oldu. 1848 yılında J.S. Fry isimli birinin “Chocolat Delicieux E Manager” markasıyla piyasaya bugünkü çikolata barlarının ilk örneğini piyasaya sürdüğü biliniyor. İsviçreli fabrikatörler Daniel ve Henry Nestle ilk sütlü çikolatayı ise J.S. Fry’dan 25 yıl kadar sonra üretti.
19) Çikolata ve TürklerÇikolatanın Türk topraklarına bilinen ilk gelişi 1693 yılıdır. İtalyan gezgin Gemelli Careri, İzmir’de arkadaşlarına sıcak çikolata ikram etmişti ve Türkler bu sayede çikolata ile tanışmışlardı.
20) Peki ya Beyaz ÇikolataKulağa şaşırtıcı gelecek ama beyaz çikolatanın içerisinde çikolata özütü ve kakao çekirdekleri bulunmadığı için, teknik olarak çikolata değildir ve çikolata çeşitleri arasında sayılmamaktadır. Beyaz çikolata içeriğinde sadece kakao yağı bulunuyor.
Son Olarak, Kaliteli Çikolatanın Faydalarını Toparlayalım:
via WordPress https://www.zovovo.com/cikolata-hakkinda-20-ilginc-bilgi/
Yazımızda uygun fiyatlı ve protein açısından zengin kepekli tahıllar, fasulye ve kuruyemişlerle yapılan sağlıklı 20 vegan yemek ve tatlı tarifi bulacaksınız. Ayrıca bol miktarda taze, renkli ürün ve biraz tofu da cabası! İşte birbirinden lezzetli 20 vegan tarif:
1) Vegan BrownieMalzemeler
Yapılışı Fırını 170/150 derecede ısıtın. 20 cm’lik metal bir kalıbı yağlayın veya fırın kağıdı ile kaplayın. Keten tohumunu 6 yemek kaşığı su ile birleştirin ve en az 5 dakika bekletin. Bir tencerede 120 gr çikolata, kahve ve margarini 60 ml su ile kısık ateşte eritin. Ardından hafifçe soğumaya bırakın. Un, badem, kakao, kabartma tozu ve ¼ çay kaşığı tuzu bir kaseye koyun ve topakları gidermek için iyice karıştırın. Bir çırpma teli kullanarak şekeri, eritilmiş çikolata ile karıştırın ve tüm şekerin iyice çözülmesini sağlayarak pürüzsüz ve parlak olana kadar iyice çırpın. Keten tohumu karışımını, vanilya özünü ve kalan çikolatayı, ardından un karışımını karıştırın. Hazırlanan karışımı kaşık yardımıyla fırın kabına aktarın. Karışımın ortasına batırdığınız kürdan temiz çıkana kadar fırında 35-45 dakika pişirin. Kapta tamamen soğumaya bırakın, ardından kareler halinde kesin. Brownieleri hava geçirmez bir kapta saklayın ve üç gün içerisinde tüketin.
2) Bezelyeli Kuşkonmaz ve Limonlu SpaghettiMalzemeler
Yapılışı Spagettiyi al dente olana kadar 12 dakika kaynatın, son 3 dakika kala kuşkonmazı ekleyin. Bu esnada büyük bir yapışmaz tavada yağı kızdırın, pırasaları ve biberleri ekleyin ve 5 dakika pişirin. Tavaya sarımsak, bezelye ve limon kabuğu rendesi ve suyu ilave edip birkaç dakika daha pişirin. Makarnayı süzün ve ¼ fincan makarna suyuyla birlikte tavaya ekleyin ve iyice karıştırın. Servis etmek için sığ kaselere dökün dilerseniz üzerine limon dilimleri ekleyin.
3) Vegan Banana BreadMalzemeler
Yapılışı Fırını 200/180 derecede fan açık şekilde ısıtın. Soyulmuş 3 büyük muzu bir çatalla ezin, ardından 75 gr bitkisel veya ayçiçek yağı ve 100 gr esmer şekerle iyice karıştırın. Muzların üzerine 225 gr sade un, 3 tepeleme çay kaşığı kabartma tozu ve 3 çay kaşığı tarçın veya karışık baharat ekleyin ve iyice karıştırın. Karışıma 50 gr kuru meyve veya kuruyemiş ekleyin. Karışımı yağlanmış kalıba aktarın ve fırında 20 dakika pişirin. Kekin üstü kızarıyorsa kontrol edin ve folyo ile kaplayın ve 20 dakika daha pişirin. Kekin pişme durumunu kürdanla kontrol ettikten sonra fırından alabilirsiniz. Keki dilimlemeden önce biraz soğumaya bırakın. Taze pişmiş şekilde tüketilirse oldukça lezzetlidir, ertesi güne kalır ise hafif yapışkan hale gelecektir, bu şekilde de keyifle tüketilebilir.
4) Vegan Pizza MargaritaMalzemeler Pizza hamuru için
Domates sosu için
Pizzanın üstü için
Yapılışı Un, maya ve şekeri geniş bir kaba koyun. 150 ml soğuk su ve 150 ml kaynar suyu bir sürahide ölçün ve karıştırın. Ilık suyun bulunduğu sürahiye yağı ve 1 tatlı kaşığı tuzu ekleyip unun üzerine dökün. Bir kaşıkla iyice karıştırın, ardından karışımı yumuşak ve hafif yapışkan bir hamur elde edene kadar kapta yoğurmaya başlayın. Eğer hamur çok kuruysa, birkaç damla soğuk su ile ıslatın. Hamuru hazırlayacağınız tezgahın yüzeyine biraz un serpin ve hamuru 10 dakika yoğurun. Hamuru karıştırma kabına geri koyun ve birkaç damla zeytinyağı ile yağlanmış streç film ile kaplayın. 1 saat sonra veya hamur şişip iki katına çıkana kadar ılık bir yerde mayalanmaya bırakın. Fırını 220 /200 derecede fan kapalı olacak şekilde ısıtın, pizzayı pişireceğiniz fırın tepsisini de önden ısıtabilirsiniz. Hamur kabardıktan sonra un serpilmiş zeminde tekrar yoğurup sos hazır olana kadar kenarda bekletin. Domates sosu için tüm malzemeleri bir kaseye koyun, dilerseniz tuz, karabiber ve bir tutam şekerle tatlandırın ve iyice karıştırın ve kenara alın. Hamuru 2 veya 4 parçaya bölün (pizzanızı büyük veya küçük ebatta yapma durumunuza göre), top şekli verin ve her bir parçayı merdane veya elinizle elde edebileceğiniz kadar ince açın. Hamurun yapışmasını önlemek için yüzeyin un ile iyice tozlandığından emin olun. Başka bir fırın tepsisine un serpin ve üstüne bir pizza tabanı koyun. Üstüne 4-5 yemek kaşığı domates sosu sürün ve biraz dilimlenmiş domates ve rendelenmiş vegan peyniri ekleyin. Üstüne biraz zeytinyağı gezdirin ve önceden ısıtılmış fırın tepsinizin üzerinde tabanı kabarıp vegan peyniri eriyene, köpürene ve yer yer altın rengi olana kadar 10-12 dakika fırında pişirin. Hamurun geri kalanı için de aynı işlemleri tekrarlayın. Dilerseniz pizzaları taze fesleğen yaprağı veya acı biber yağı ile servis edin ve piştikten hemen sonra üzerine vegan parmesan serpin.
5) Nane ve Fesleğenli Izgara Şeftali SalatasıMalzemeler
Yapılışı Limon kabuğu rendesi ve suyunu, yağ, nane ve fesleğen ile karıştırın, ardından yarısını şeftalilerle birlikte bir kaseye koyun. Bu arada, kinoayı paket üzerindeki talimatları izleyerek pişirin. Fasulyeler yumuşayana kadar 3-4 dakika pişirin. Bu esnada şeftalilerin her iki yüzünü de 1’er dakika kızartın. Bir ızgara tavanız yoksa, bir damla yağ ile yapışmaz büyük bir kızartma tavası kullanın. Pişmiş kinoayı süzün ve sığ kaselere bölüştürün. Kalan nane karışımına ılık fasulye ve soğanı atın ve marul ve roka ile kinoanın üzerine koyun. Üzerine avokado ve şeftalileri koyun ve nane yapraklarının üzerine serpin. Hala sıcakken servis yapın.
6) Vegan CupcakeMalzemeler
Yapılışı Fırını 180/160 fan açık şekilde ısıtın. 12’li muffin kalıbının deliklerine cupcake kağıdı yerleştirin. Süt ve sirkeyi bir sürahide karıştırıp birkaç dakika hafifçe koyulaşması için bırakın. Ayrı bir kapta tereyağı ve şekeri iyice karışana kadar elektrikli bir çırpma teli ile çırpın. Vanilyayı ekleyip çırpmaya devam edin, ardından bir kaşık un ile dönüşümlü olarak sirkeli sütü sıra sıra ekleyin. Kalan unu, kabartma tozunu ve bir tutam tuzu karışıma ekleyin ve kremsi bir kıvam alana kadar karıştırmaya devam edin. Karışım altın rengi alıp kabarana kadar 20 – 25 dakika fırında pişirin. Kalıbı tel raf üzerinde soğumaya bırakın. Kremasını hazırlamak için tereyağı, pudra şekeri ve vanilyayı elektrikli bir çırpma teli ile açık renk ve kremsi kıvam alana kadar çırpın. Kremayı kaseler arasında bölün ve istediğiniz rengi elde edene kadar farklı gıda boyaları ile renklendirin. Renkli kremalarınızı soğuyan keklerin üzerine kaşıkla veya sıkarak ekleyin.
7) Vegan “Sosisli” BörekMalzemeler
Yapılışı Mantarları bir mutfak robotuna alın ve çok ince doğranana kadar çekin. Geniş bir tavaya zeytinyağının yarısını koyun, pırasaları bir tutam tuzla beraber tavaya ekleyin ve 15 dakika ya da yumuşayana ve altın rengi olana kadar hafifçe kızartın. Kızarttığınız pırasaları tavadan alıp bir kaseye alın ve biraz soğuması için kenara alın. Kalan yağı tavada ısıtın ve mantarları orta ateşte 10 dakika kızartın. Sarımsak, adaçayı, miso ve hardalı ekleyin ve bir dakika daha kızartın. Hafifçe soğumaya bırakın. Fırını 200/180 fan açık şekilde ısıtın. Mantar karışımını pırasalı kaseye dökün, ardından kestane ve galeta unu ekleyin. Baharatları ekleyin ve ardından biraz sert bir karışım elde edene kadar her şeyi karıştırın. Hamuru unlu bir zeminde bir kenarı 43 cm olacak şekilde kare olarak açın. Hazırladığınız mantar ve pırasa karışımını milföyün ortasından sosis şekline getirin, ardından hamuru dolgunun etrafında çevirin ve bir çatalla boyunca kapatın. Rulo haline gelen hamuru 10 parçaya dilimleyin. Ruloları fırın kağıdı yerleştirdiğiniz tepsiye koyun ve her parçanın üstünü sütle fırçalayın. Rulo börekleri fırında 25 dakika ya da altın kahverengi olana kadar pişirin. Biraz soğumaya bırakın ve servis yapmadan önce üzerine susam serpin.
8) Toz Biberli Patates KızartmasıMalzemeler
Yapılışı Fırını 200/180 derecede fan açık şekilde ısıtın. Patatesleri soğuk tuzlu suya ekleyin, kaynatın, ardından kısmen yumuşayana kadar 5 dakika pişirin. Patatesleri süzün ve bir kevgir içinde birkaç dakika benmari usulü buharla kurutun. Patatesleri tekrar tencereye alıp zeytin yağı, toz biber, karabiber ve bol tuz ekleyin. Tencerenin kapağını kapatın ve ardından patatesleri kırmızı biber ve yağla iyice kaplamak için tencereyi iyice sallayın. Patatesleri geniş bir fırın tepsisine alın, eşit aralıklarla yerleştirildiğinden emin olun. Patatesleri ara sıra çevirerek fırında 1 saat 15 dakika kızartın.
9) Vegan Fırında MakarnaMalzemeler
Yapılışı Bir gece önceden kaju fıstığını suda bekletin. Fırını 180/160 derecede fan açık şekilde ısıtın. Havuçları ve patatesleri tamamen yumuşayana kadar 5 dakika buğulayın ve bir mutfak robotuna aktarın. 1 gece suda beklettiğiniz kaju fıstıklarını süzün ve 60 ml yağ zeytinyağı ekleyin ve mutfak robotunda biraz parçalayın. Makarna, ekmek kırıntıları ve kalan yağ dışında diğer malzemeleri de mutfak robotunun haznesine ekleyin, ardından karışım pürüzsüz olana ve iyice baharatlarla kaplanana kadar karıştırın. Karışım çok katı görünüyorsa biraz su ve birkaç damla zeytinyağı ekleyin, sonra bir kenara koyun. Makarnayı tuzlu suda büyük bir tencerede pakette yazan süreden 1 dakika daha az pişirin, süzün ve mutfak robotundaki sosla birlikte cam fırın kabına alın ve iyice karıştırın. Ekmek kırıntılarını, kalan yağı ve baharatları karıştırın. Makarnanın üzerine yayın ve üzeri kızarıp çıtır çıtır olana kadar 20-25 dakika pişirin.
10) Vegan RamenMalzemeler
Yapılışı Sarımsakları büyük bir bıçağın tersiyle ezin, ardından zencefil, miso, neri goma, mantar, et suyu (vegan stok) ve soya ile birlikte bir tencereye koyun. Karışımı kısık ateşte kaynama noktasına getirin. Kaynadıktan sonra üzerini örtün ve zencefil yumuşayana kadar 5 dakika köpürtün. Sonrasında karışımı temiz bir tavaya süzün ve süzgeçte kalan parçaları atın. Bu arada yağlı bir tavada tavaya tofu ve mısır ununu atıp ısıtın. Tofuları çevirirken dağılmamasına dikkat ederek her tarafını birkaç dakika kızartın. Erişteleri paket talimatlarından 1 dakika daha az pişirin. Birbirlerine yapışmamaları için süzdükten sonra biraz pişirme suyuyla birlikte tencerede bırakın Taze soğanların beyazlarını ve Çin lahanasını en başta hazırladığınız et suyuna ekleyin ve yeşillikler soluncaya kadar 1-2 dakika hafifçe ısıtın. Erişteleri iki derin kase arasında bölün, et suyu ve sebzenin üzerine kepçeyle koyun. Üzerine tofu, fasulye filizi, havuç ve zencefil kibritleri, taze soğanların yeşil kısımları ve birkaç damla susam yağının yanı sıra isterseniz diğer sosları ekleyin.
11) Falafel BurgerMalzemeler
Yapılışı Nohutları süzün ve mutfak kağıdıyla kurulayın. Soğan, sarımsak, maydanoz, kimyon, kişniş, salça (veya pul biber), un ve biraz tuzla birlikte mutfak robotuna alın. Oldukça pürüzsüz olana kadar karıştırın, ardından elinizle yuvarlayarak dört adet köfte haline getirin. Ayçiçek yağını yapışmaz bir tavada ısıtın ve köfteleri hafif ateşte her iki yüzü de altın rengi olana kadar 3’er dakika kızartın. Kızarmış pide, domates sosu ve yeşil salata ile servis yapın.
12) Vegan Çikolata Parçacıklı KurabiyelerMalzemeler
Yapılışı Hindistan cevizi yağını ve şekeri bir kaseye koyun ve tamamen birleşene kadar çırpın, ardından hindistan cevizi sütü ve vanilyayı da ekleyip çırpın. Unu, kabartma tozunu, karbonatı ve bir tutam deniz tuzunu kalın bir hamur yapmak için karışıma ekleyin, ardından hamuru çikolata parçacıklarının etrafında katlayın. Hamuru en az 1 saat soğutun. hamur 2 gün öncesinden de hazırlanabilir. Fırını 180/160 fan açık şekilde ısıtın. Birkaç fırın tepsisine fırın kağıdı serin, ardından hamurdan erik büyüklüğünde toplar hazırlayın veya yuvarlayın ve bunları yaklaşık 2 cm aralıklarla fırın tepsilerine yerleştirin. Hamur parçalarını çok hafifçe düzleştirin ve isterseniz üzerlerine biraz daha pul pul tuz serpin. Fırının orta rafında 12-15 dakika, kurabiyeler yayılıp altın rengi alıp ancak ortası hala yumuşak kalacak kadar pişirin. Kurabiyeleri biraz soğumaya bırakın, ardından başka bir parti pişirirken soğuyan kurabiyeleri kavanoza koyup rafa kaldırabilirsiniz. Kurabiyeler kavanozda 3 güne kadar saklanabilir.
13) Yumurtasız MücverMalzemeler
Yapılışı Kabakları rendeleyin ve üzerine tuzu ilave edin. Ardından kenarda beklemeye alın. 15 dakikanın sonunda kenara aldığınız kabakların fazla suyunu güzelce süzün. Kabakları kuru bir kaseye aktarın ve üzerine un, kabartma tozu ve dilediğiniz kadar karabiber ekleyin. Sarımsağı karışımın üzerine rendeleyin. Dereotunu ve taze soğanı incecik kıyın ve onları da ilave edin. Tüm malzemeleri güzelce karıştırın. Zeytinyağını geniş bir tavada kızdırın. Mücverlere elinizle şekil verin ve ardından kızgın yağa alarak iyice kızartın. Afiyet olsun!
14) Bakliyatlı Biber DolmasıMalzemeler
Yapılışı Bakliyatları akşamdan ıslatın veya haşlayın. Soğanları küçük küçük doğrayıp, bir tencerede zeytinyağıyla kavurun. İçine pirinç, bakliyat ve damak tadınıza göre baharat ekleyin. Üzerini geçecek kadar su koyun ve dolma içini yarı yarıya pişirin. En son ince ince kıydığınız yeşillikleri de ekleyip, altını kapatın. Biberleri hazırladığınız iç harçla doldurup, tencereye dizin. Ayrı bir tavada salça ve zeytinyağını hafifçe kavurun. Tuz ve yaklaşık 2 bardak su da ilave ederek sosu tenceredeki dolmaların üzerinde gezdirin. Tenceredeki dolmaların hemen hemen yarısına kadar gelecek şekilde su ekleyin. Dolmaları önce yüksek, ardından kısık ateşte pişirin. Pişmesine yakın üzerinde biraz daha zeytinyağı gezdirin.
15) Siyah Mercimekli Vegan KarnıyarıkMalzemeler
Yapılışı Patlıcanları ocakta veya fırında közleyin. Közlediğiniz patlıcanları uzunlamasına ikiye bölüp, zeytinyağı ve tuzla iç kısmını ezin. Kalan malzemeleri karıştırıp bir salata hazırlayıp, patlıcanın içine bolca ilave ederek servis edin. Afiyet olsun.
16) Hindistan Cevizli Sebze KöriMalzemeler
Yapılışı Zeytinyağını bir tencereye ekleyin. İnce ince kıydığınız soğanı ve biberleri renkleri değişinceye kadar kavurun. Küp küp doğradığınız patatesleri karışıma ilave edin. Nohutları da ekleyip, 10 dakika daha karıştırarak pişirin. Pişen karışımın üzerine küp küp doğradığınız patlıcanı da ekleyin. Baharatları bir kasede karıştırıp, üzerine soya sosunu ilave edin. Daha sonra hazırladığınız bu malzemeleri tenceredeki karışıma ekleyip, 3-4 dakika daha kavurun. Son olarak üzerine Hindistan cevizi sütü, tuz ve karabiberi de ilave edip, ara ara karıştırarak kısık ateşte yaklaşık 45-60 dakika pişirin. Yemeğiniz hafifçe soğuduktan sonra isteğe bağlı olarak yanında haşlanmış kinoa veya salatayla servis edin. Aromaların birbirine daha iyi karışması için yemeği bir gün beklettikten sonra da tüketebilirsiniz.
17) Çırpılmış Sebze TofuMalzemeler
Yapılışı Baharatları küçük bir kasede karıştırıp, üzerine bir miktar su ilave ederek sos hazırlayın. Büyük bir tavayı orta ateşte ısıtın. İçine zeytinyağı; ardından da soğan, biber, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın. Sebzeler yumuşayana dek yaklaşık 5 dakika kadar karıştırdıktan sonra lahanayı da ilave edip, 3-4 dakika daha pişirin. Tofuyu küçük parçalar halinde ufalayın. Pişirdiğiniz sebzeleri tavanın bir tarafında toplayıp, boş kalan kısmına 1 tatlı kaşığı yağ ve tofuları ekleyin. 2 dakika soteleyin. Hazırladığınız sosu çoğunluğu tofunun üzerine gelecek şekilde tavaya dökün. Tofu hafifçe kızarana kadar 5-7 dakika daha pişirin. Çırpılmış tofu ve sebzelerinizi ister kızarmış ekmek ve avokadoyla, isterseniz de yanında söğüş salata ile servis edin.
18) Zerdeçallı Glütensiz Vegan EkmekMalzemeler
Üzeri için;
Yapılışı Psyllium tozu ile suyu jöle kıvamına gelene kadar çırpın. Unları, baharatları, avokado yağını ve kabartma tozunu ayrı bir kapta harmanlayıp jöle formundaki harçla karıştırın. Karışıma şekil verip tepsiye dizin. Üzerine susam, biberiye ve haşhaş serpin. Önceden 175 derecede ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişirin. Artan ekmekleri buzlukta muhafaza edip daha sonra ısıtarak da tüketebilirsiniz.
19) Orman Meyveli Vegan MuhallebiMalzemeler
Üzeri için:
Yapılışı Şeker, nişasta ve unu tencerede karıştırın. (Eğer şeker yerine elma püresi kullanıyorsanız, sütten sonra ekleyebilirsiniz). Bitkisel sütü yavaş yavaş tencerenin içerisine dökün ve az ateşte karıştırarak pişirin. Karışım kaynayıp, kıvam aldığında servis edeceğimiz kaplara dökün. Soğuyana kadar oda sıcaklığında ağzı açık şekilde bekletin. Vegan muhallebiniz soğuduğunda buzdolabına koyun. Kullanacağınız orman meyvesini rondodan geçirerek, şekersiz halde ocakta çektirerek pişirin. Sos kıvam aldığında kaplardaki muhallebilerin üzerine ekleyin.
20) 3 Malzemeli Basit Vegan DondurmaMalzemeler
Yapılışı Muzları soyun ve küçük parçalara ayırıp buzluğa atın. Tamamen donana kadar (en az 8 saat) buzlukta bekletin. Donmuş muzları ve kakao tozunu rondoya alın ve krema kıvamı alana kadar çalıştırın. Eğer karışım çok sert ise badem sütü ya da su ekleyip yumuşatabilirsiniz. Elde ettiğiniz karışımı bir kek kalıbına dökün. Buzluğa attığınız karışımı 15 dakika boyunca belirli aralıklarla karıştırıp kalıbın her yerine eşit dağılacak şekilde donmasını sağlayarak bekletin. Servis yapmak için dondurma kaşığı yardımı ile kaseye alın. Dilerseniz üzerine tarçın, hindistan cevizi tozu, dondurma sosları, meyve veya çeşitli kuruyemişler ekleyebilirsiniz.
via WordPress https://www.zovovo.com/birbirinden-lezzetli-20-vegan-tarif/ Son günlerde pembe Himalaya tuzu oldukça popüler. Artık Himalaya tuzunu sadece yemeklerimizde kullanmak için marketlerde ve özel gıda mağazalarında bulmakla kalmıyoruz, aynı zamanda büyüleyici rengi sayesinde masa lambaları gibi dekoratif ev eşyalarında gerçek bir demirbaş haline gelmiş olduğunu da görüyoruz. Yıllar boyunca insanlar Himalaya tuzu ile ilgili sağlık yönünden birçok iddiada bulundular. Bazıları tuz lambalarının havayı temizlemeye yardımcı olduğunu söylüyor. Bazıları, içerdiği minerallerin vücut için detoks etkisi gösterebileceğini söylüyor. Hatta bazıları Himalaya tuzunun libidoyu artırabileceğini bile öne sürdü. Tüm bu iddialardan dolayı pembe Himalaya tuzunun genellikle normal sofra tuzundan çok daha sağlıklı olduğu düşünülür ve alternatif tıp uygulamalarında sıkça adı geçer. Bununla birlikte, pek bilinmese de, pembe Himalaya tuzu hakkında çok az araştırma var ve bazı insanlar da bu abartılı iddialarının yalnızca spekülasyondan başka bir şey olmadığı konusunda ısrar ediyor. Peki bilim çevreleri bu iddialar hakkında neler söylüyor? Himalaya tuzunun sağlık açısından somut çalışmalara dayalı ispatlanmış yararları var mı? Yoksa bu tuzun yarar yerine aksine zarar vermesi mümkün mü? Gelin bu yazımızda Himalaya tuzu ile normal tuz arasındaki temel farkları inceleyelim ve hangi tür tuzun daha sağlıklı olduğuna karar vermek için kanıtları hep beraber değerlendirelim.
Himalaya Tuzu Nereden Gelir?Himalaya tuzu, Pakistan’da, Himalaya dağlarının eteklerine yakın çeşitli bölgelerde bulunan madenlerde elle çıkarılıyor. Bu tuz madenlerinin kökenleri, yüz milyonlarca yıl öncesine, tuzun tarih öncesi bir lagünde biriktiği zamanlara dayanmakta olduğu biliniyor.
Tuz Nedir?Tuz, büyük ölçüde sodyum klorür bileşiğinden oluşan bir mineraldir. İnsanlar binlerce yıldır yiyecekleri tatlandırmak ve korumak için çeşitli tuzlar kullandılar. Tuzlu su (deniz suyu) buharlaştırılarak veya yeraltı tuz madenlerinden (kaya tuzu) katı tuz çıkarılarak tuz üretilebilir. Sofra tuzu, market raflarına ulaşmadan önce, içindeki faydasız veya insanlar için zararlı olabilecek diğer mineralleri gidermek için yoğun bir arıtma işleminden geçer. Bazen nemi emmeye yardımcı olmak için topaklanma önleyici maddeler eklenir ve tüketicilerin iyot eksikliğini önlemesine yardımcı olmak için genellikle sofra tuzlarına iyot eklenir. İlginç bir şekilde sodyum elementi; insan vücudunda sıvı dengesi, sinir iletimi ve kas kasılması gibi çeşitli biyolojik işlevlerde de önemli bir rol oynar (1, 2, 3). Bu nedenle diyetinizde mutlaka tuz veya sodyum takviyesi bulunması gerekir. Bununla birlikte, birçok sağlık uzmanı fazla sodyumun yüksek tansiyon ve kalp hastalığına yol açabileceğini iddia ediyor (4). Günümüzde çok fazla sofra tuzu tüketmenin potansiyel tehlikeleri nedeniyle, birçok insan daha sağlıklı ve şifalı bir alternatif olduğuna inanarak pembe Himalaya tuzu kullanmaya yöneldi.
Peki Nedir Bu Himalaya Tuzu?Pembe Himalaya tuzu, yukarıda bahsetmiş olduğumuz gibi Pakistan’daki Himalayaların yakınındaki çeşitli madenlerden çıkarılan pembe renkli bir tuzdur. Bu bölgede yer alan Khewra Tuz Madeni, dünyanın en eski ve en büyük tuz madenlerinden biridir. Bu madenden elde edilen pembe Himalaya tuzunun, milyonlarca yıl önce eski su kütlelerinin buharlaşmasından oluştuğuna inanılıyor. Bu madende tuzlar, katkı maddesi içermeyen ve sofra tuzundan çok daha doğal olduğu düşünülen rafine edilmemiş bir ürün elde etmek için elle çıkarılır ve minimum düzeyde işlenir. Sofra tuzu gibi pembe Himalaya tuzu da çoğunlukla sodyum klorürden oluşur. Bununla birlikte, doğal hasat süreci ve işlenmemiş olması, pembe Himalaya tuzunun, normal sofra tuzunda bulunmayan diğer birçok mineral ve eser (iz) elemente sahip olmasına izin verir. Bazı insanlar, Himalaya tuzunun 84’e kadar farklı mineral ve eser element içerebileceğini tahmin ediyor. Aslında, ona karakteristik pembe rengini veren bu element ve mineraller, özellikle de içerdiği demir elementidir.
Pembe Himalaya Tuzu Nasıl Kullanılır?Pembe Himalaya tuzunun çeşitli beslenme ve beslenme dışı kullanımları vardır.
Himalaya Tuzunu Direkt Yiyebilir veya Pişirme Aracı Olarak KullanabilirsinizGenel olarak, normal sofra tuzu ile yaptığınız gibi pembe Himalaya tuzu ile yemek yapabilirsiniz. Soslara ve marinelere Himalaya tuzu koyun veya yemek masasında yemeğinize ekleyin. Himalaya tuzunu kaba parça olarak temin edip suda seyrelterek sıvı halde kullanabilirsiniz. Ancak yemeklere tuz ekme alışkanlığından vazgeçemeyenlerdenseniz, Himalaya tuzunun daha ince formlarını tercih edebilir veya kendiniz öğüterek katı halde de kullanabilirsiniz. Pembe Himalaya tuzu, çoğu markette normal sofra tuzu gibi ince öğütülmüş olarak satın alınabilir, yine normal veya doğal marketlerde daha büyük ve kaba kristal boyutlarında satılan çeşitler bulmak da mümkündür. Bazı insanlar pişirme yüzeyi olarak da pembe Himalaya tuzu kullanırlar. Büyük tuz blokları satın alınabilir ve ızgara veya kızartma yapacağınız etlere ve diğer yiyeceklere tuzlu bir tat vermek için kullanılabilir.
Himalaya Tuzunun Yemeklerde Sofra Tuzu Yerine KullanımıHacimce herhangi bir tuzu ölçüyorsanız, ne kadar ince öğütülmüş olduğunu düşünmek önemlidir. İnce öğütülmüş tuza kıyasla aynı tuzlu tadı alabilmek için daha fazla büyük miktarlarda kaba tuz kullanmanız gerekebilir. Bunun nedeni, ince öğütülmüş tuzun kaba tuza kıyasla daha geniş yüzey alanına sahip olmasıdır, bu nedenle belirli bir hacimde daha fazla tuz içerir ve daha yoğun tat verir. Örneğin, herhangi bir türde ince öğütülmüş tuzun 1 çay kaşığı yaklaşık 2.300 mg sodyum içerebilirken, 1 çay kaşığı kaba tuz kristal boyutuna göre değişir ancak 2.000 mg’dan az sodyum içerebilir. Ayrıca pembe Himalaya tuzu, yemek pişirirken hesaba katmanız gerekebilecek bir faktör de normal sofra tuzuna kıyasla biraz daha az sodyum klorür içeriyor olmasıdır. ABD’deki mevcut beslenme kılavuzları, çoğu yetişkinin günde 2.300 mg’dan fazla sodyum tüketmemesini önermektedir. Bu, yaklaşık 1 çay kaşığı (6 gram) ince öğütülmüş tuza (5) eşittir. Bununla birlikte, pembe Himalaya tuzu kullandığınızda, markaya bağlı olarak sodyum içeriği büyük ölçüde değişebileceğinden beslenme etiketini kontrol etmek en iyisidir.
Himalaya Tuzunun Beslenme Dışı Alanlarda KullanımıPembe Himalaya tuzunun yukarıda bahsettiğimiz gibi genellikle beslenmede çeşitli kullanımları olsa da, bunun dışında bir dizi popüler kullanım alanı daha vardır. Pembe Himalaya tuzu, cildi iyileştirdiği ve ağrıyan kasları yatıştırdığı iddia eden bazı banyo tuzlarında kullanılır, hatta direkt himalaya tuzundan yapılmış banyo sabunları bile bulmanız mümkün! Çeşitli biçimlerde dekoratif tuz lambaları da genellikle pembe Himalaya tuzundan yapılır ve hava kirliliğini ortadan kaldırdığı iddia edilir. Bu lambalar basitçe içi oyuk ve tuzu içten ısıtacak bir ışık kaynağına sahip büyük tuz bloklarından oluşur. Ek olarak, pembe Himalaya tuzundan oluşan yapay tuz mağaralarında vakit geçirmek, cilt ve solunum problemlerini iyileştirmek isteyenler arasında popülerdir. Ancak pembe Himalaya tuzunun bahsettiğimiz beslenme dışı kullanımını destekleyen araştırmalar nispeten zayıf kalmakta. Bu iddiaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Pembe Himalaya Tuzu Sofra Tuzuna Göre Daha Mı Fazla Mineral İçerir?Hem sofra tuzu hem de pembe Himalaya tuzu çoğunlukla sodyum klorürden oluşur, ancak pembe Himalaya tuzunda 84’e kadar başka mineral ve eser element bulunur. Bunlar; potasyum ve kalsiyum gibi yaygın minerallerin yanı sıra stronsiyum ve molibden gibi daha az bilinen mineralleri içerir. Bir çalışma, pembe Himalaya tuzu ve normal sofra tuzu da dahil olmak üzere çeşitli tuz türlerinin mineral içeriğini analiz etti (6). Aşağıda, iki tuzun bir gramında bulunan iyi bilinen minerallerin bir karşılaştırması verilmiştir: Gördüğünüz gibi sofra tuzu daha fazla sodyum içerebilir, ancak buna kıyasla pembe Himalaya tuzu daha fazla kalsiyum, potasyum, magnezyum ve demir içerir (6). Yine de pembe Himalaya tuzundaki bu minerallerin miktarları, insanlar için günlük referans değerlerine kıyasla çok ama çok azdır. Örneğin, önerilen günlük potasyum miktarını elde etmek için 1,7 kg pembe Himalaya tuzu almanız gerekir! Söylemeye gerek bile yok ama bu bir insanın bir günde tüketebilmesi için hiç de gerçekçi olmayan bir tuz miktarı. Çoğunlukla, pembe Himalaya tuzundaki bu ekstra mineraller o kadar küçük miktarlarda bulunur ki, size ve sağlığınıza iddia edildiği şekilde büyük yararlar sağlamaları pek de olası değildir.
Himalaya Tuzunun Sağlığa Etkileri Hakkında İddialar Doğru mu?Pembe Himalaya tuzunun sadece çok az miktarda ek mineral içermesine rağmen, birçok insan ciddi bir takım sağlık yararları sağlayabileceğini iddia ediyor. Gerçek şu ki, bu iddiaların çoğunun onları destekleyecek herhangi bir araştırması henüz yok. Pembe Himalaya tuzunun yaygın olarak tanıtılan sağlık iddialarından bazıları şunları yapabilir:
Pembe Himalaya tuzunun diyet dışı kullanımlarıyla ilgili bazı iddialar, geniş çaplı araştırmalara dayalı değildir. Örneğin tuz mağaralarının çeşitli akciğer hastalıklarının tedavisi için kullanımı birkaç çalışmada değerlendirilmiştir. Sonuçlar, bir miktar fayda olabileceğini, ancak genel olarak etkinliklerini araştırmak için daha titiz araştırmalara ihtiyaç olduğunu gösteriyor (7, 8, 9). Öte yandan, bu sağlık iddialarından bazıları aslında sodyum klorürün vücuttaki normal işlevleridir, bu nedenle bu faydaları her türlü tuzdan elde edebilirsiniz. Örneğin, araştırmacılar çok düşük tuzlu diyetlerin uyku sorunlarını ilerletebileceğini bulmuşlardır (10). Bu, kaliteli bir uyku için yeterli miktarda tuzun gerekli olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bu çalışma ayrıca pembe Himalaya tuzunu incelemedi, yani muhtemelen bu etki yalnızca herhangi bir tuzdaki sodyum klorürün işlevi ile alakalıdır. Ayrıca pembe Himalaya tuzundaki mineraller, vücudun pH’ını dengelemede herhangi bir etkiye sahip olacak kadar büyük miktarlarda mevcut değildir. Akciğerleriniz ve böbrekleriniz, pembe Himalaya tuzunun yardımı olmadan vücudunuzun pH’ını sıkı bir şekilde düzenler. Ayrıca, kan şekeri seviyeleri, yaşlanma ve libido, öncelikle diyetinizdeki tuz dışındaki faktörler tarafından kontrol edilir ve pembe Himalaya tuzu yemenin bu yönlerinden herhangi bir fayda sağlayabileceğini gösteren hiçbir bilimsel çalışma yoktur. Benzer şekilde pembe Himalaya tuzu ile normal sofra tuzunun sağlığa etkilerini karşılaştıran bir araştırma yok. Araştırma olsaydı bile, bu iki tuz arasında sağlık açısından kayda değer bir farklılık bulması pek olası değildir.
Himalaya Tuzu Daha Doğal Bir Tuz Mudur?Sofra tuzu ile kıyasladığımızda evet! Himalaya tuzunun sofra tuzundan daha doğal olduğunu iddia ediliyor ve araştırmalara göre bu iddianın haklı olduğu görülüyor. Çünkü sofra tuzu genellikle yoğun şekilde rafine edilir ve topaklanmayı önlemek için sodyum alüminosilikat veya magnezyum karbonat gibi topaklanma önleyici kimyasal maddeler ile karıştırılır. Himalaya tuzu ise daha az yapaydır ve genellikle hiç katkı maddesi içermez.
Sonuç Olarak Himalaya Tuzu Tüketmek İyi Bir Fikir Mi?Himalaya tuzu ile alakalı tüm bu abartılı iddialar göz önüne alındığında, hangi tür tuzu kullanmanız gerektiği konusunda kafanızın karışması çok doğaldır Bahsettiğimiz üzere henüz pembe Himalaya tuzu ile normal sofra tuzunun sağlık üzerindeki etkilerini karşılaştıran hiçbir çalışma yok. Ki olsaydı bile kayda değer bir farklılık bildirmeleri pek olası değil. Bununla birlikte, işlem görmüş normal sofra tuzu içerisindeki katkı maddelerinden kaçınmak istiyorsanız, pembe Himalaya tuzu harika bir doğal alternatiftir. Ancak Himalaya tuzu ile ilgili “kanseri iyileştirir” gibi abartılı iddiaların gerçek olmasını beklemeyin. Ve sofra tuzunun önemli bir iyot kaynağı olduğunu da unutmayın, bu nedenle pembe Himalaya tuzu kullanıyorsanız, iyot eksikliğini önlemek için deniz yosunu, süt ürünleri ve balık gibi diğer gıdalardan iyot almanız gerekebilir (11). Son olarak, pembe Himalaya tuzu her ne kadar daha doğal olsa da genellikle normal tuzdan çok daha pahalıdır. Bu yüzden katkı maddelerine aldırmazsanız, normal sofra tuzu kullanmanız yeterli olacaktır. via WordPress https://www.zovovo.com/himalaya-tuzu-nedir-himalaya-tuzunun-faydalari/ Bitkisel beslenme veya bitki bazlı beslenme günümüzde oldukça popüler hale gelmiştir. Peki bitkisel beslenme nedir? Nasıl yapılır? Sağlık üzerine etkileri nelerdir? Kimler bitki bazlı beslenebilir?
Bitkisel Beslenme Nedir?Bitki bazlı beslenme modelleri, öncelikle bitkilerden elde edilen gıdalara odaklanır. Bu sadece meyve ve sebzeleri değil, aynı zamanda kuruyemişler, çeşitli tohumlar, bitkisel yağlar, kepekli tahıllar, baklagiller ve fasulyeleri de içerir. Bu beslenme şeklini benimsemek artık tamamen vejetaryen veya vegan olduğunuz ve asla et veya süt ürünleri yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Aksine, hayvansal gıdalara orantılı olarak daha fazla besininizi bitkisel kaynaklardan seçmeniz yeterlidir.
Bitkisel Beslenme Çeşitleri
1) Akdeniz DiyetiAkdeniz diyeti, bitki bazlı gıdalardan oluşan bir temele sahiptir; ayrıca haftada birkaç kez balık, kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt da tüketebilirsiniz. Akdeniz diyeti standart diyetlere kıyasla daha az sıklıkla kırmızı et ve tatlı tüketimi içerir. Esnek vejetaryen diyetlerden biridir. Akdeniz diyetinin hem büyük popülasyon çalışmalarında hem de klinik çalışmalarda kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet, belirli kanserler (özellikle kolon, meme ve prostat kanseri) türleri risklerini azalttığı; daha yaşlı yetişkinlerde bunlara ek olarak zihinsel ve fiziksel işlevleri iyileştirerek depresyon ve kırılganlık hissini azalttığı gösterilmiştir.
2) Vejetaryen Diyetlerİnsanlar sağlık, dini inançlar, hayvan refahı ile ilgili endişeler veya hayvanlarda antibiyotik ve hormon kullanımı veya çevresel kaynakların aşırı kullanımından kaçınacak şekilde yemek yeme arzusu gibi birçok nedenden dolayı vejetaryen olurlar. Bazı insanlar, kendilerini vejetaryen olarak tanımlamasalar bile, bütçeleri et yemeye yetmediği için büyük ölçüde vejetaryen bir diyet uygular. Taze meyve ve sebze ürünlerinin yıl boyunca mevcudiyeti, günümüzde daha fazla vejetaryen yemek seçenekleri geliştirilmiş olması ve büyük ölçüde bitki bazlı diyetlere sahip kültürlerin mutfak alanında artan etkisi sayesinde vejetaryen olmak daha çekici ve erişilebilir hale geldi. Geleneksel olarak, vejetaryenlikle ilgili araştırmalar temel olarak potansiyel beslenme eksikliklerine odaklandı, ancak son yıllarda sarkaç tam tersine döndü ve çalışmalar etsiz yemenin sağlığa faydalarını doğrulamaya başladı. Günümüzde bitki bazlı beslenmenin sadece besinsel olarak yeterli olmadığı, aynı zamanda birçok kronik hastalık riskini azaltmanın bir yolu olduğu kabul edilmektedir. Amerikan Diyetisyenler Derneği’ne göre, “Tüm vejetaryen veya vegan diyetleri de dahil olmak üzere uygun şekilde planlanmış bitki bazlı diyetler sağlıklıdır, beslenme açısından yeterlidir ve belirli hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde sağlık yararları sağlayabilir.” Çeşitli vejetaryen beslenme yöntemleri şu şekildedir;
Yarı/Esnek-VejetaryenlikYumurta, süt ürünleri ve bazen et, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünlerinin tüketimine olanak verir. Akdeniz diyeti de bir çeşit yarı/esnek vejetaryen diyetidir.
Pesketaryen DiyetYumurta, süt ürünleri, balık ve tüm deniz ürünlerini içerir; ancak kırmızı et veya kümes hayvanları tüketilmez.
VejetaryenlikBazen lakto-ovo vejetaryen olarak da adlandırılır. Yumurta ve süt ürünlerini içerir, ancak kırmızı et, kümes hayvanları, balık veya deniz ürünlerini içermez.
Vegan DiyetiHiçbir hayvansal gıda içermez. Veganlık hakkında daha fazla bilgi edinmek için “Çok İlginç Vegan Gerçekleri – Vegan Olmanın Sonuçları Nelerdir?” yazımızı inceleyebilirsiniz.
Bitki Bazlı Bir Diyete Başlamanın 8 YoluBitki bazlı bir diyete başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Gün boyunca bitki bazlı beslenme için birkaç öğün planı:
Kahvaltı:
Öğle yemeği
Akşam Yemeği:
Sebze ve Meyve Tüketimini Arttırmak İçin 5 İpucuSebze ve meyvelerle aranız iyi değilse veya diyetinizde daha fazla bitkisel gıdaya yer vermek istiyorsanız aşağıdaki yöntemleri deneyerek sebze ve meyve tüketiminizi günden güne arttırabilirsiniz.
En sevdiğiniz yemeklere meyve ve sebze ekleyin. Zaten yediğiniz yiyeceklere meyve ve sebzeleri dahil etmenin yollarını bulun. Örneğin, mısır gevreğinize veya yoğurdunuza meyve karıştırın, kreplerinize çilek veya yaban mersini ekleyin, sandviçinizi ekstra sebzelerle zenginleştirin, pizzanıza sebze sosları ekleyin, yeşillikleri en sevdiğiniz güveç veya makarna tabağına karıştırın veya omletinizi ve hamur işlerini ekstra sebzelerle doldurun.
Gıdaları sergileyin. Meyve ve sebzelerinizi mutfak tezgahının üzerine veya buzdolabında göze çarpan bir yere koyun, böylece onları yeme olasılığınız artar.
Yeni tarifler deneyin. Bir dahaki sefere markete gittiğinizde, tarifini denemek için yeni bir meyve veya sebze satın alın.
Vejetaryen yemekler pişirin. Haftada en az bir gün eti atlayın ve akşam yemeği için yeni bir vejetaryen tarifi deneyin. Vejetaryen tarifler için
Abur cuburlardan uzak durun. Canınız atıştırmak isterse tatlı olarak taze veya kuru meyve yiyebilirsiniz. Canınız tuzlu çekerse de, şerit şerit kesişmiş havuç ve dolmalık biber dilimlerinin üzerine çok az zeytinyağı dökerek fırınlayıp, salsa sosa batırarak cips gibi atıştırabilirsiniz.
Bitki Bazlı Diyetlerin Sağlık Üzerine EtkileriBirlikte biraz daha derine inelim ve bitki bazlı bir diyetle ilişkili risk ve faydaların neler olduğunu anlayalım. Bitki bazlı diyetlerin, bitki bazlı olmayan diyetlere kıyasla önemli kilo kaybı ve daha düşük kardiyovasküler hastalık ve ölüm riski ile ilişkili olduğuna dair literatürde en azından orta kalitede kanıtlar vardır. Bu veriler, bitki bazlı diyetlerin kronik hastalıkları önlemek ve tedavi etmek için pratik bir çözüm olabileceğini düşündürmektedir. Uzun yıllar boyunca yapılan araştırmalar, bitki bazlı diyetleri et ve diğer hayvansal ürünlerde yüksek diyetlerle karşılaştırıldığında, daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser oranlarıyla ilişkilendirdi. Son zamanlarda beslenme uzmanlarının özellikle kronik hastalıkları olanlar için hazırladığı diyet yönergeleri ve tavsiyeleri, meyve ve sebze ağırlıklı, kırmızı et tüketimini kısıtlayan diyetlerin (Akdeniz diyeti gibi) benimsenmesini teşvik ederek bunu yansıtmaktadır. Ancak bazı bitki bazlı diyetler, yetersiz protein, vitamin ve mineral alımı riski taşır. Fakat doğru vejetaryen yiyecekleri seçerek ve düzenli olarak kan tahlili yaptırıp gerektiğinde uygun takviyeleri alarak bu risklerin üstesinden kolayca gelinebilir. Örneğin soya, kinoa, yulaf, baklagiller ve kuruyemişler iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca tofu, mercimek ve ıspanak iyi birer demir kaynağıdır. Çok çeşitli sebzeleri ve bakliyatları içeren iyi tasarlanmış bitki bazlı bir diyet, her türden farklı lif almanızı sağlayacaktır. Bu lifler, bireysel mikrobiyota çeşitliliğini artırmaya yardımcı olabilir. Daha çeşitli bir mikrobiyom ise optimal sağlığın önemli bir işareti olarak kabul edilmektedir. Ek olarak, bitki bazlı diyetler, hayvan bazlı diyetlere kıyasla çok daha uygun fiyatlı olma eğilimindedir. Dahası, daha az hayvansal ürün tüketmek, karbon emisyonlarının azaltılmasına yardımcı olarak çevreyi de korumanıza yardımcı olacaktır. Olası besin eksiklerini önlemek için, haftada birkaç kez hayvan temelli beslenmek istenebilir, bu nedenle Akdeniz diyeti gibi daha esnek bir diyet tercih edilebilir veya besin ihtiyaçlarının karşılanması için kontrollü olarak bitkisel protein tozu (bezelye proteini, vs.), multi-vitamin karışımları gibi çeşitli takviyeler alınabilir. Sonuç olarak, bitki bazlı beslenmenin insan sağlığı üzerindeki uzun vadeli sonuçları hakkında henüz çok az şey bilinmesine ve bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu beslenme tarzının kesin gözüyle bakılabilecek pek çok faydası vardır.
Bitki Bazlı Diyetler Kimlere Önerilir?Bitki temelli bir diyet, ya hep ya hiç programı değil, her bireye uyarlanabilir bir yaşam biçimidir. Özellikle obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, lipid bozuklukları veya kardiyovasküler hastalığı olanlar için gerçekten faydalı olabilir, elbette ne kadar fayda görüleceği, diyete bağlılık düzeyine ve tüketilen hayvansal ürünlerin miktarına göre değişkenlik gösterecektir. Ameliyat edilemeyen veya ciddi koroner arter hastalığı olan bireyler için çok daha az hayvansal ürün içeren veya hiç içermeyen katı bitki bazlı diyetler önerilebilir. Düşük sodyumlu, bitki bazlı diyetler, aynı zamanda yüksek tansiyonu olan veya ailesinde koroner arter hastalığı veya felç öyküsü olan kişiler için reçete edilebilir. Obezite ve şeker hastalığı olan bir hasta, ılımlı miktarda meyve ve sebze ve minimum düzeyde az yağlı hayvansal ürünler içeren bitki bazlı bir diyetten mutlaka fayda görecektir. Böbrek hastalığı olanlar, potasyum ve fosfor bakımından yüksek meyve ve sebzeler hariç, bitki bazlı bir diyete uygulayabilirler. Son olarak, bitki bazlı beslenmek isteyen ancak tiroid hastalığı olanların soya, çiğ turpgiller, tatlı patates ve mısır gibi hafif guatrojen olan bitkileri tüketirken dikkatli olmaları gerekmektedir.
via WordPress https://www.zovovo.com/bitkisel-beslenme-nedir-nasil-yapilir-saglikli-mi/ Google’a “nasıl kilo verilir” yazarsanız, yaklaşık bir milyondan fazla sonuç alırsınız. Günümüzde tüm bu ipuçlarına ulaşmak bu kadar kolayken herkesin dümdüz bir karnı olması gerekir diye düşünürüz, değil mi? Ancak TÜİK verilerine göre, nüfusumuzun yaklaşık %50’si obez veya fazla kilolu, ve buna ek olarak bir türlü veremediği 10 kilo fazlası olan bir yığın insan daha var. Bu tabloya bakacak olursak gözden kaçırdığımız bir şeyler olmalı, kilo vermeye ne kadar çabalarsak çabalayalım, çabalarını mahvedebilecek bazı günlük alışkanlıklarımız gibi. Yani farkında olmadan kilo verme hedeflerinizi sabote ediyor olabilirsiniz! Sağlığınızı iyileştirmenize ve hayalinizdeki vücuda kavuşmanıza yardımcı olmak için ortalama bir gün boyunca yaptığınız ve metabolizmanızı sabote eden, kilo vermeyle hiçbir bağlantısı olmayacağını sandığımız şeylerin bile, bir listesini hazırladık. Bundan sonrasında ihtiyacınız olan şey alışkanlıklarınızı tanımak ve daha sağlıklı seçimler yapmak. İşte kilo vermeyi zorlaştıran 30 alışkanlık…
1. Yetersiz veya Fazla UykuUyku kendinizi tazelenmiş hissetmenizi sağlar ve gün içerisinde yapacağınız tüm aktivite için enerji verir, bu yüzden fazladan uyumak sizin için iyi olmalı, değil mi? Şaşırtıcı bir şekilde, hedefiniz kilo vermekse, hayır. Ara sıra fazladan uyumak, hatta sadece hafta sonları yataktan biraz geç çıkmak bile vücudunuzun uyku döngüsünü sıfırlayarak sonrasında uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Ve yine benzer şekilde ne kadar az uyursanız kilo vermek de yine o kadar zor olacaktır. Uykunuzdan sadece 30 dakikalık bir kayıp bile açlık uyarıcı hormon olan ghrelin’in aşırı salgılanmasına ve tok olduğunuzda bile açlık hissetmenize neden olabilir. Anlayacağınız, iştah ve sinir bozucu kilolarınızı uzak tutmak için tutarlı bir uyku döngüsü olmazsa olmazlardan.
2. Çay Saati YapmamakKola, gazoz gibi şekerli içecekler tüketmek yerine kendinize bir fincan çay hazırlayın. Sağlığa faydalı kateşin (catechin) adı verilen ve yağlara saldıran bileşikler açısından zengin olan çay, şu anda sihirli kilo verme iksirine en yakın olan şeydir. Ufak bir not, yeşil çayda siyah çaya göre çok daha yüksek miktarda kateşin bulunur.
3. Panjurları/Perdeleri Kapalı BırakmakHer sabah karanlıkta körü körüne giyinmek yerine panjurlarınızı açın! Bu, evden iki farklı renkte ayakkabıyla çıkmamanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar, sabahları 8 ile öğlen arasında doğrudan güneş ışığına maruz kalan kişilerin, ne kadar yediklerinden bağımsız olarak kilo alma risklerinin azaldığını göstermektedir. Nasıl? Araştırmacılar, sabah güneşinin metabolizmayı senkronize etmeye yardımcı olduğunu ve böylece yağları daha verimli bir şekilde yaktıklarını öne sürüyorlar. Çılgınca, değil mi?
4. Sabah Uyandığınızda Su İçmemekGece boyunca su yudumlamak için birkaç saatte bir uyanmadığınız sürece, yataktan emekleyerek çıktığınızda muhtemelen oldukça susuz kalmışsınızdır. Bu sadece vücudu strese sokmakla ve halsiz hissetmenize neden olmakla kalmaz, aynı zamanda iştahınızı da artırabilir – zayıflamaya çalışıyorsanız bu hiç iyi bir haber değil. Sabah kahvenizi veya çayınızı içmeden önce – içinizi daha da fazla kurutabilecek iki içecek – 250 ila 500 ml su için. Bunu yapmak midenizi de dolduracak, böylece kahvaltıda bütün bir günün kalorisini boşa harcayacak kadar yememiş olacaksınız.
5. Bitkisel Sütler TüketmekLaktoz intoleransınız yoksa veya bitki bazlı diyet uygulamıyorsanız, kalori kısmak için süt, yoğurt ve diğer süt bazlı yiyeceklerden uzak durmanız size yarardan çok zarar veriyor olabilir. Birincil sebep: Kalsiyum, vücudun yiyecekleri metabolize etme şeklini düzenlemede önemli bir rol oynar. Spesifik olarak, kalorileri yakıp yakmadığımızı veya bunları aşırı yağ olarak alıp almadığımızı belirler. Tennessee Üniversitesi raporuna göre, kalsiyum açısından zengin bir diyet daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
6. Kahvaltılık Gevrek YemekAyva göbeğinizi veya karnınızın yanlarındaki simitlerinizi kaybetmeye çalışıyorsanız, her öğünde protein tüketmek bir zorunluluktur. Proteinler ultra doyurucu olmakla birlikte öğünler arasında gelen açlık krizlerini engellemekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı hızlandıran kas kütlesini büyütür. Ayrıca sindirimi zor olan proteinlerin yemek sonrası kalori yakımını yüzde 35’e kadar artırdığı kanıtlanmıştır! Öyleyse gevrek kasenizi boşaltın ve sabahları lor peyniri, yumurta, hindi füme gibi gıdalarla protein alımınızı arttırmaya bakın. Üstelik canınız kahvaltılık gevrek çekerse buna alternatif olarak yulaf içerikli tarifleri de deneyebilirsiniz!
7. Meyve Suyu İçmekTaze hazırlanmış yoğun smoothielerin aksine, paketli meyve suları lifleri meyve ve sebzelerden uzaklaştıracak şekilde hazırlanır, ve size tokluk hissi verecek lifler olmayınca daha çabuk açlık hissedersiniz. Current Nutrition and Food Science dergisinde 2012 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar bir grup obez yetişkini kahvaltı ve akşam yemeğini yüksek proteinli bir smoothie ile değiştirdikleri bir rejime soktu. Katılımcılar üç ay sonra 18,5 kiloya kadar kaybettiler ve fiziksel ve zihinsel sağlıkta önemli gelişmeler bildirdiler.
8. Evden Yeterince Erken ÇıkmamakZaten işe geç kalıyorken bir de trafikte sıkışıp kaldığınızda hissettiğiniz o rahatsız edici, endişeli duyguyu biliyor musunuz? Bunun için teşekkür etmeniz gereken stres hormonlarınız var. Stres her sabah saçınızı yolmak veya yalnızca göğsünüzü sıkıştırmakla kalmaz, aynı zamanda iltihaplanmaya, beyin hasarına, yağ depolanmasına ve kas yıkımına da neden olabilir. Bu durumu önlemek için haftalık bir stres yönetimi etkinliği için zaman ayırdığınızdan emin olun. Bir yoga dersi almak veya en yakınlarınızla akşam yemeği yemek de rahatlamak için hem eğlenceli hem de etkili yöntemlerdir.
9. Öğlen Molanızda ÇalışmakOfiste işlerin yoğun olabileceğini biliyoruz, ancak öğünleri ve kalorileri atlamak aslında karın kaslarınızı ortaya çıkarmayı zorlaştırabilir. Sebep: Vücudunuza yeterince yakıt vermediğinizde, beyniniz kalori tasarrufu yapmaya ve metabolizmanızı yavaşlatmaya başlar. Bu nedenle, kalorileri kesmeye ve kalori açığı oluşturmaya çalışıyor olsanız bile, yapacağınız en iyi şey, hızlı bir protein içeceği veya bir parça meyve ve bir avuç kuruyemiş olsa bile, öğle yemeği için biraz yemek yemektir. Bu, metabolizmanızın kalori yakmaya devam etmesini sağlar ve kendinizi tükenmeden aktif kalmanıza yardımcı olur.
10. Beyaz Ekmek TüketmekBeyaz ekmek yumuşacık ve masum görünse de aslında yüksek miktarda rafine karbonhidrat içerir ve vücut rafine karbonhidratları şekere dönüştürür. Eğer bu şeker yakılmazsa vücutta yağ olarak depolanır. Ekmeği tamamen bırakın demiyoruz elbette, sadece rafine edilmiş tahıllardan yapılan ekmekler yerine tam tahılları seçmek bile gün içerisinde kan şekeri seviyenizi fırlatmamış olacak ve kilo vermenizi hızlandıracaktır.
11. İkramları Geri Çevirmemekİş arkadaşınızın ikram ettiği tatlıyı geri çevirmemek, bayramlarda sunulan çikolatalardan bir avuç dolusu yemek ya da çocuğunuzun tabağından çaldığınız o küçük lokmalar önemsiz görünebilir, ancak diyetinizi gerçekten etkileyebilirler! Bizim tavsiyemiz elleriniz ve ağzınız meşgul olsun diye masanızda bir bardak su bulundurun. Bu ısırma dürtünüzü daha özel ve sağlıklı yiyecekler için saklamanızı kolaylaştıracak.
12. Diyetinizden Sürekli Şikayet EtmekDiyetinizden itiraf etmek istediğinizden daha fazla şikayet ettiğinizi düşünüyorsanız, beslenmenizi kontrol etmenin zamanı geldi. Nefret ettiğiniz bir diyet, uzun vadede uygulayacağınız bir diyet değildir, bu da size istediğiniz sonuçları vermeyeceği anlamına gelir. Tartıda çıkan sonucun lehinize dönmesini istiyorsanız, diyetisyen ve kişisel antrenör Jim White, gerçekten zevk aldığınız egzersizler ve tadını beğendiğiniz sağlıklı yiyecekler bulmanız gerektiğini söylüyor. “Hedefinize ulaşmak için asla tatsız bulduğunuz yiyecekleri tüketmeyin veya moralinizi bozacak egzersizler yapmayın. Ancak sağlıklı yaşam tarzınızın tüm unsurlarından keyif aldığınızda buna bir ömür boyu bağlı kalabilirsiniz.”
13. Gün İçerisinde Yeterince YürümemekHaftada ortalama 67 saat oturuyoruz, yani her 24 saatimizin 7 saati oturmakla geçiyor, ne kadar üzücü… Ve günümüzdeki ultra-sedanter iş modeli sayesinde, 50 yıl öncesine göre günde 100 kalori daha az yakıyoruz. Bu tek başına yılda 10 kilo fazladan yağ anlamına gelir! Ama neyse ki zayıf kalmak için günlük işlerinizi bırakmak zorunda değilsiniz. Amerikan Nefroloji Derneği Klinik Dergisi’ne göre, her saat başı iki dakikalık bir yürüyüş, çok fazla oturmanın etkilerini azaltabilir.
14. Düzenli TartılmamakTartıdaki sayı, devam eden başarınızı değerlendirmenin tek yolu olmasa da, araştırmalar, düzenli tartılmaktan kaçınanların, düzenli tartılanlara göre daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Yine de tartıya bağımlı yaşamanıza gerek yok, haftada 1 kere sabah aç karnınıza tartılmak işe yarayacaktır. Ağırlığımız haftanın günleri boyunca dalgalanma eğiliminde olduğundan, araştırmacılar tartıda en doğru sonucu almak için Çarşamba günü tartılmayı öneriyorlar.
15. Antrenman Öncesinde Bir Şeyler AtıştırmakAç karnına kardiyo herkes için uygun olmasa da, araştırmalar bu uygulamanın yaktığınız yağ miktarını artırabileceğini gösteriyor. Journal of Nutrition and Metabolism’de yayınlanan bir araştırmaya göre, aç durumda egzersiz yapmak, depoda yakıtla egzersiz yapmaya kıyasla neredeyse yüzde 20 daha fazla yağ yakabilir. Bu nedenle mümkünse aç karnınıza antrenmana başlayın, ancak antrenmandan önce illa ki yemek yemeniz gerekiyorsa da bunun sadece hafif bir atıştırmalık olduğundan emin olun.
16. Plastik Ürünler Kullanmakİşten sonra spor salonuna gittiniz! Yaşasın! Ve sonra bir şişe su aldınız. Olamaz! Şişelenmiş su sadece cüzdanınızı yakmakla kalmaz, aynı zamanda plastikteki BPA nedeniyle kilo verme sürecinizi de yavaşlatabilir. Yaygın olarak BPA olarak adlandırılan Bisfenol A, 2011 Harvard çalışmasına göre obezite ve göbek yağı ile bağlantılı bir kimyasaldır. Neyse ki BPA’den kaçınmanın basit bir yolu var: geri dönüştürülebilir, BPA içermeyen ürünler kullanmak.
17. Yeterince Hareketli Müzik DinlememekMüziksiz spor spor değildir! Ancak daha yavaş müzik türlerini sevenlerdenseniz, müzik listeniz sporunuzun etkisini azaltabilir. Araştırmalara göre, “ittir (push it)”, “inanıyorum (I believe)” ve “çalıştır (work it)” gibi ifadeler içeren hızlı tempolu, motivasyonel müzikler daha hızlı hareket etmenize yardımcı olabilir ve bilinçaltınızı sınırları zorlayıp egzersize devam etmeye motive eder, bu da uzun vadede kilo kaybınızı hızlandırır.
18. Sadece Kardiyo ÇalışmakNe kadar fazla kas kütlesine sahip olursanız, metabolizmanız o kadar hızlı olur, bu nedenle ilerleyen zamanda zayıf bir fiziğe sahip olmak ve korumak istiyorsanız, ağırlık antrenmanı yapmak son derece önemlidir. Ve hayır, ağırlık kaldırmak sizi bir anda iri ve kaslı yapmaz. Bunun nedeni, ağırlık antrenmanının kardiyo seanslarına göre antrenman başına daha fazla kalori yakmanıza neden olması ve antrenman sonrasında da kalori yakmaya devam etmenizi sağlamasıdır.
19. Hafif Ağırlıklar KullanmakAğırlık çalışmanın sağlığınızı iyileştirebileceğini, yağsız kas kütlesi oluşturmanıza ve kilo verme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olabileceğini zaten biliyorsunuz. Ancak farkında olmadığınız bir şey var, kaslarınızı yeterince ağır ağırlıklarla zorlamadıkça herhangi bir fiziksel değişiklik görmeyeceksiniz. Kişisel antrenör Dustin Hassard, “Kolaylıkla ondan fazla tekrar yapıyorsanız, kullandığınız ağırlık muhtemelen yeterince ağır değildir” diyerek uyarıyor, “Tekrar sayınızı değiştirin ve sonuçları görmek için kullandığınız ağırlık miktarını sürekli olarak artırın.”
20. Kendinizi Şekerli Gıdalarla ÖdüllendirmekBir haftalık öldürücü spinning derslerinden sonra, birçok insan bir ödülü hak etmiş gibi hissediyor. Ama bunu düzenli olarak yapıyorsanız, muhtemelen kilo vermemenizin nedenlerinden biri de budur. Zararlı yiyecekler yerine, haftalık manikür, film veya aylık masajla kendinizi şımartabilirsiniz. Bu yaklaşım sadece size yüzlerce kalori açığı kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun vadeli kilo verme ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olacaktır.
21. Gün İçerisinde KestirmekUyuklamak, kaçırdığınız uyku saatlerini yakalamak için kolay bir yol olabilir, ancak günün ortasında uyumak yağ yakmanıza yardımcı olmaz. Aslında araştırmalar, insanların gün boyunca uyuduklarında daha az kalori yaktığını bulmuştur. Colorado Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, altı gün boyunca 14 sağlıklı yetişkin üzerinde çalıştı. İki gün boyunca katılımcılar gece uyudu ve gün boyunca uyanık kaldı, ardından gece baykuşlarının programlarını taklit etmek için rutinlerini tersine çevirdiler. Araştırmacılar katılımcıların gün boyunca uyuduklarında, akşam saatlerinde uyudukları zamana göre 52 ila 59 daha az kalori yaktıklarını buldular. Anlayacağınız günlük ritmimizdeki ufak değişiklikler bile metabolizma işlevlerinde önemli rol oynar.
22. Yemeklere Yağ EklememekTrans yağ yemenin kalp hastalığı, kilo alma ve felç riskinizi artırabileceğini biliyorsunuz, bu yüzden uzak durmanız akıllıca olur. Ancak tüm yağların yasaklı listenize sokmanız gerekmez. Aslında, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tüketmek zayıflamanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Beslenme uzmanı Lori Zanini, “Yağlar yalnızca diyetlerimizdeki vitaminlerin çoğunu emmemize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir” diye açıklıyor. Yemek için her oturduğunuzda bir porsiyon sağlıklı yağ tüketmenizi önerir. Bu, bir çorba kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş sote sebzeler veya biraz balzamik sos ve avokado yağı ile doldurulmuş bir yan salata olabilir.
23. Baharat KullanmamakYemeklerinizi tatlandırmak, yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Acı biberdeki aktif bileşen olan kapsaisin (capsaicin), vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürme yeteneğini artırarak karın bölgesindeki yağ kaybını hızlandırır. American Journal of Clinical Nutrition’da yer alan bir araştırma, diyetlerini kapsaisin ile tamamlayanların bir sonraki öğünlerinde 200 kalori daha az tükettiğini gösterdi.
24. Televizyon Karşısında YemekAkşam yemeğinizi genellikle televizyon seyrederken veya telefonunuzda gezinirken yiyenlerdenseniz, ağzınıza ne veya ne miktarda yemek girdiğine gerçekten dikkat etmiyorsunuzdur, ki bu da fazla yemenize sebep olur. TV’siz yemek yemeyi hayal dahi edemiyor musunuz? TV’yi sessize alın veya TV’yi açın fakat başka bir odada yemek yiyin. Dikkat dağınıklığını azaltacak her şey doğru yönde atılmış bir adımdır.
25. Yeterince Çiğnemeden YemekÇok hızlı yediğiniz için hiç hıçkırık krizine girdiğiniz mi? Yemeğinizi bir çırpıda yutmaktan kaynaklanabilecek tek olumsuz şey bu değil. Obezite dergisinde 2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, yemeğinizi iyice çiğnemek, sindirim sırasında vücudunuzun yaktığı kalori miktarını artırır. Bu, 300 kalorilik bir yemek için yaklaşık 10 ekstra kalori demektir. Bu nedenle, yemeğinizi yavaşça, iyice çiğneyerek ve keyifle yerseniz potansiyel olarak her ay ekstradan 2.000 kalori yakabilirsiniz. Çalışma ayrıca yiyecekleri çiğnemenin sindirimi ve besinlerin yiyeceklerden emilimini daha iyi hale getirdiğini buldu.
26. Yoğun Anlarda Tıkınırcasına Hızlı YemekÇocuklarınızı futbol ya da dans kursuna götürmeden önce yemeğinizi tıkınırcasına yemeye meyilliyseniz, midenize doyduğunuzu anlayacak ve kilo vermenizi engelleyebilecek kadar zaman vermiyor olabilirsiniz. İşte size bir tüyo: Tabağınızı ikiye bölün. Yarısını yiyin ve acele işlerinizi hallettikten sonra kalanını yemeyi planlayın. Geri döndüğünüzde yemeğiniz hala bıraktığınız yerde olacak, ama midenize yeterince zaman vereceğiniz için açlığınız çoktan meydanı terk etmiş olabilir.
27. Çok Alkol TüketmekArada bir bir veya iki kadeh şarabın tadını çıkarmak iyidir, ancak içkide aşırıya kaçmak vücudunuzun yağ yakma sürecini durdurur. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada sekiz erkeğe, her biri 90 kalorinin biraz altında, ikişer tane votka ve şekersiz limonata kokteyli verildi. Votka içtikten birkaç saat sonra, katılımcıların tüm vücut lipid oksidasyonu (vücudunuzun ne kadar yağ yaktığı) yüzde 73 düştü. Başka bir deyişle, aşırı alkol yağ yakımını büyük ölçüde durdurdu. Bu etkisinin yanı sıra çoğu alkol yüksek kalorilidir, yalnızca alkoller de değil, kana hızlı karışacak ve kan şekerinizi bir anda fırlatacak her türlü sıvıdan kaçınmanız çok önemlidir.
28. Evi Hamam Gibi IsıtmakYatağa girmeden önce kombiyi kökleyenlerden misiniz? Hemen o kombiden uzaklaşın! Evinizi Bahamalar gibi sıcak tutmak da efektif kilo veremeyişinizin bir sebebi olabilir. Diabetes dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, daha düşük sıcaklıklar, vücudumuzda depo halde bulunan ve yağ yakımına yardımcı olan kahverengi yağ hücrelerimizin etkinliğini arttırmak için daha iyidir.
29. Uyumadan Önce Telefonla Meşgul OlmakGece geç saatlere kadar cep telefonunu elinden düşürmeyenler için kötü bir haberimiz var! Sosyal medya alışkanlıklarınız sağlıklı uyumanızı ve dolayısıyla kilo vermenizi zorlaştırabilir. Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı’nın (Proceedings of the National Academy of Sciences) bulgularına göre, bilgisayarınız, iPad’iniz veya telefonunuz gibi elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık, uyku hormonu olarak da bilinen melatonin üretimini bozarak uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Kötü uyku, daha önce belirttiğimiz gibi kilo verme çabalarınızı olumsuz etkileyecektir.
30. Yeterince Erken UyumamakDöndük dolaştık son olarak yine uykuya geldik. Bir araştırmaya göre, her gece sekiz buçuk saat uyumak, abur cubur yeme isteğini yüzde 62 oranında ve genel iştahı yüzde 14 oranında azaltabilir! Mayo Clinic araştırmacıları benzer bulgulara dikkat çekiyor: Çalışmalarında, bir kontrol grubundan bir saat yirmi dakika daha az uyuyan yetişkinler, günde ortalama 549 ek kalori tüketti. Bu, bir Big Mac’te bulacağınızdan daha fazla kalori! Bu yüzden erkenden pijamaları çekin ve mışıl mışıl uyuyun. via WordPress https://www.zovovo.com/kilo-vermeyi-zorlastiran-30-aliskanlik/ Haziran’da çıkacak bilgisayar ve konsol oyunlarını tüm detayları ve sistem gereksinimleri ile beraber sizler için derledik.
Ghosts ‘n Goblins: Resurrection (PlayStation 4, Xbox One, PC) – 1 Haziran “Bu nostaljik ama tamamen yeniden tasarlanmış hikaye kitabı dünyasının gözlerinin önünde hayat bulmasını izle. Ghosts ‘n Goblins ve Ghouls ‘n Ghosts’un izinden giderek tamamen yeni bir şey yaratan Resurrection, adının hakkını veren bir oyun.” Ghosts ‘n Goblins Resurrection, Capcom tarafından Nintendo Switch için geliştirilen ve yayınlanan bir platform oyunudur. Ghosts ‘n Goblins serisinin 8. oyunudur ve Nintendo Switch için 25 Şubat 2021’de piyasaya sürüldü. PlayStation 4, Xbox One ve Microsoft Windows için ise 1 Haziran 2021’de piyasaya sürüldü. Oyun piyasaya sürüldükten sonra genel olarak olumlu eleştiriler aldı. Ghosts ‘n Goblins: Resurrection Sistem Gereksinimleri
Operation: Tango (PlayStation 5, Xbox Series X/S, PlayStation 4, Xbox One, PC) – 1 Haziran “Bu işbirliğine dayalı casus macerasında dünyayı kurtarmak sadece iki kişinin elinde. Ajan veya Hacker olarak bir arkadaşınızla bağlantı kurun ve yüksek teknoloji ürünü bir küresel tehdide boyun eğdirmek için birlikte çalışın. Clever Plays tarafından geliştirilen bir co-op oyun olan Operation: Tango, teknolojinin çok gelişmiş olduğu yakın gelecekte geçmektedir. Size bu dünyadaki tehlikeli görevleri tamamlamanız için meydan okuyan casusluk temalı macerada, AJAN ve HACKER’dan oluşan iki kişilik özel bir ekip olarak küresel bir tehdidi dize getirmek için birlikte çalışacaksınız. Sizi sadece sesiniz bağlayacak, ekip çalışması çok önemli ve iletişim oyunun kilit noktası! 1 Haziran itibariyle piyasaya sürüldü ve çok olumlu eleştiriler aldı. Operation: Tango Sistem Gereksinimleri
Stonefly (PlayStation 5, Xbox Series X/S, PlayStation 4, Xbox One, Switch, PC) – 1 Haziran “Kendini keşfetme, geçmişin izini sürme ve aidiyet temalarının olduğu sakin ve huzurlu bir aksiyon-macera oyunu olan Stonefly’ın vahşi doğasında rüzgârı dizginle ve havada süzül.” Parlak fakat naif bir mucit olan Annika Stonefly’ın aklını ve stratejisini kullanarak kayıp aile yadigârını kurtarması gerekiyor. Bitkilerin ve hayvanların üzerinde stratejik olarak uçarak aç böceklerle, maceralarla ve unutulmaz karakterlerle karşılaş. Yolculuğun sırasında kendini keşfetme, aile, miras ve aidiyet temalı, hayat dolu bir hikâyeyi ortaya çıkaracaksın. Stonefly Sistem Gereksinimleri Daha fazla strateji oyunu için “En İyi Strateji Oyunları – 2021 – ?️ Stratejik Zekasına Güvenenlerin Oynamaktan Keyif Alacağı 11 Oyun” yazımızı inceleyebilirsiniz.
The Elder Scrolls Online: Gates of Oblivion (Stadia, PC) – 1 Haziran “Ödüllü çevrimiçi çok oyunculu RYO’da 18 milyondan fazla oyuncuya sen de katıl, yaşayan bir Elder Scrolls dünyasındaki sürekli genişleyen hikâyeyi deneyimle!” Gates of Oblivion, The Elder Scrolls Online için geliştirilmiş yeni birkaç ek bölüm ve DLC içeren bir eklentidir. Ödüllü bir çevrimiçi çok oyunculu RPG olan The Elder Scrolls Online’da arkadaşlarınızla zengin, yaşayan bir dünyayı keşfedin veya tek başınıza bir maceraya atılın. Kullandığınız silahlardan öğrendiğiniz becerilere kadar karakterinizin nasıl göründüğü ve oynadığı üzerinde tam kontrolün keyfini çıkarın – yaptığınız seçimler kaderinizi şekillendirecek. Sınırların olmadığı bir dünyaya hoş geldiniz. The Elder Scrolls Online: Gates of Oblivion Sistem Gereksinimleri Daha fazla RYO (RPG) oyunu için “En İyi RPG Oyunları – 2021 Güncel – Dünyasıyla Sizi Kendisine Çekecek 9 Oyun Tavsiyesi” yazımızı inceleyebilirsiniz.
World of Warcraft: Burning Crusade Classic (PC) – 1 Haziran “Azeroth’u ele geçirdiniz, şimdi Dark Portal’ın ötesinde sizi karanlık bir sınır bekliyor. Azeroth’un kayıp dönemine geri dönün ve bu dünyayı savaşta tanımlayan zamansız hikayelerin tadını çıkarın.” Burning Crusade Classic, World of Warcraft®: The Burning Crusade®’in orijinal sürümünün sadık bir rekreasyonudur. Twisting Nether’a girin ve bir zamanların ork anavatanı güzel Draenor’un şimdi paramparça kalıntısı olan Outland’i keşfedin. 70. seviyeye kadar savaşın, görkemli bineklerle uçun ve iki ek ırkta ustalaşın: mistik kan elfleri ve dindar draenei. World of Warcraft: Burning Crusade Classic Sistem Gereksinimleri
Wreckfest (PlayStation 5) – 1 Haziran “Destansı çarpışmaları, bitiş çizgisine doğru başa baş mücadeleleri ve metal bükülmesinin yepyeni yollarını bekleyin. Bunlar sadece Wreckfest’te ulaşılabilen, hayatta bir kez karşılaşılabilecek anlardır, oyunun fizik simülasyonu size FlatOut 1 & 2’yi sunan efsanevi geliştirici Bugbear tarafından tasarlandı!” Wreckfest, Bugbear Entertainment tarafından geliştirilen ve THQ Nordic tarafından yayınlanan bir yarış video oyunudur. Wreckfest, FlatOut serisinin manevi varisi ve FlatOut, Destruction Derby ve kült 1989 PC yarışçısı Street Rod arasında bir geçiş olarak tanımlanıyor. Diğer platformlarda 2019’da satışa sunulmuş olan Wreckfrest, 1 Haziran 2021 itibari ile PS5 için piyasaya sürüldü. Daha fazla yarış oyunu için “En İyi Yarış Oyunları – 2021 Güncel – Hız Tutkunları için En İyi 10 Oyun Tavsiyesi” yazımızı inceleyebilirsiniz.
Pro Cycling Manager 2021 (PC) – 3 Haziran “260’ı aşkın yarış ve 700’ü aşkın aşama boyunca 80 takımdan birini yönet. Strateji belirlemekten işe alıma, en iyi seçimleri yapmak sadece sana bağlı. 2021 için eklenen yeni özelliklerle daha gerçekçi bir deneyim yaşa.” Pro Cycling Manager, Cyanide tarafından PC için oluşturulan bisiklet sürme yönetimi ve gerçek zamanlı simülasyon oyunudur. Tour de France ile aynı zamana denk gelecek şekilde her yıl yeni bir eklenti de yayınlanır. Oyun, IPCT ve AIGCP himayesinde profesyonel bisiklet takımlarının çoğuyla işbirliği içinde geliştirilmiştir. Pro Cycling Manager 2021 Sistem Gereksinimleri Daha fazla simülasyon oyunu için “En İyi Simülasyon Oyunları – 2021 -?️ Simülasyon Oyunu Sevenlere 10 Öneri” yazımızı inceleyebilirsiniz.
Sniper Ghost Warrior Contracts 2 (PlayStation 4, Xbox One, PC) – 4 Haziran “GW Contracts 2, Ortadoğu’da geçen modern bir savaş-nişancı oyunu. Raven adlı bir keskin nişancı olarak bir dizi hedefe karşı suikastlar gerçekleştiriyorsun. 1000 metreyi aşan çok uzak mesafelerden atışlar gerektiren bu oyun, türünün en zorlusu.” Sniper Ghost Warrior Contracts 2, beğeni toplayan seriye şimdiye kadarki en zorlu geliştirmeye işaret ediyor ve 1000 metreden uzaktaki hedeflerle aşırı uzun menzilli keskin nişancılığı sunuyor. Modern Orta Doğu’da geçen tek oyunculu Sniper Ghost Warrior Contracts 2 ile düşman topraklarının derinliklerinde zorlayıcı ve taktiksel bir savaş deneyimi yaşayın. Orta Doğu’nun Lübnan ve Suriye sınırları boyunca yer alan kanunsuz bir bölgesinde sözleşmeli bir keskin nişancı olan Suikastçı Raven rolünü üstlenin. Görünüşte imkansız olan göreviniz, sinsi bir suç örgütünü devirmek ve onları adalete teslim etmektir. Sniper Ghost Warrior Contracts Sistem Gereksinimleri
The Last Kids on Earth and the Staff of Doom (PlayStation 4, Xbox One, Switch, PC) – 4 Haziran “Kıyamet sonrasında destansı bir göreve atılan Jack ve arkadaşlarına katılarak dünyamızı Yapışkan Canavarların Kraliçesi Malondre’nin elinden kurtar!” Jack, Quint, June ve Dirkin olarak oynayın ve son derece güçlü Staff of Doom’un eksik parçalarını arayın! Ama dikkat… Balçık Canavarlarının Kraliçesi Malondre, Dünyaların Yıkıcısı Kadim Rezzoch’u çağırmak için asayı arıyor. Outright Games tarafından geliştirilen The Last Kids on Earth and the Staff of Doom’un 4 Haziran’da piyasaya sürülmesi bekleniyor. The Last Kids on Earth and the Staff of Doom Sistem Gereksinimleri
Chivalry 2 (PlayStation 5, Xbox Series X/S, PlayStation 4, Xbox One, PC) – 8 Haziran “Chivalry 2, destansı orta çağ filmi savaşlarından ilham alan, çok oyunculu ve birinci şahıs kesip biçmeli bir oyundur. Oyuncular kendilerini, çarpışan kılıçlardan alevli ok fırtınalarına, yayılan kale kuşatmalarına ve çok daha fazlasına kadar çağın tüm ikonik anlarının aksiyonunun içinde buluyor.” Torn Banner Studios tarafından geliştirilen Chivalry 2’nin 8 Haziran’da piyasaya sürülmesi bekleniyor. Chivalry 2 Sistem Gereksinimleri
Phantasy Star Online 2: New Genesis (Xbox Series X/S, Xbox One, PC) – 9 Haziran Phantasy Star Online 2, Sega tarafından geliştirilen ve yayınlanan Phantasy Star serisindeki ücretsiz bir çevrimiçi aksiyon rol yapma oyunudur. 9 Haziran 2021’de çıkması beklenen Phantasy Star Online 2 New Genesis ise Phantasy Star Online 2 evreninin son halkasıdır. Phantasy Star Online 2 New Genesis’in hedeflerinden birisi de zamanla test edilmiş unsurları değişmeden korurken, oyun tasarımını, oynanışı ve grafik motorunu baştan tasarlayarak PSO2’nin her açıdan yeniden doğmasını sağlamak. Phantasy Star Online 2: New Genesis Sistem Gereksinimleri Daha fazla RYO (RPG) oyunu için “En İyi RPG Oyunları – 2021 Güncel – Dünyasıyla Sizi Kendisine Çekecek 9 Oyun Tavsiyesi” yazımızı inceleyebilirsiniz.
Final Fantasy VII Remake Intergrade (PlayStation 5) – 10 Haziran “FINAL FANTASY VII REMAKE orijinal PlayStation® oyununun olağanüstü dünyasını detaylandırarak yeniden tasarlıyor. FINAL FANTASY VII REMAKE projesindeki bu ilk oyunda Midgar’dan kaçış ele alınıyor. INTERGRADE paketinde REMAKE ve FF7R EPISODE INTERmission (Yuffie’nin olduğu yeni hikâye içeriği) bulunuyor. Bu bölümde Midgar’a gelen cesur ninja Yuffie olarak oyna. Orada, Yuffie ve başka bir Wutai’li ajan, Avalanche HQ ile buluşup Shinra Building’e sızacak ve holdingin en güçlü materia’larını çalacak.” FINAL FANTASY VII REMAKE INTTERGRADE, PlayStation 5 için büyük beğeni toplayan ve ödüllü FINAL FANTASY VII REMAKE’in görsel olarak geliştirilmiş bir sürümüdür. Oyun ayrıca, Yuffie’nin ana karakter olarak yer aldığı, heyecan verici yeni bir hikaye yayını ve sayısız oyuncuların eğlenmesi için oyun eklemeleri içerir. FINAL FANTASY VII REMAKE Sistem Gereksinimleri
Ninja Gaiden: Master Collection (PlayStation 4, Xbox One, Switch, PC) – 10 Haziran “3 yüksek hızlı ninja aksiyon başlığı artık tek pakette! Dehşet verici düşmanlarla ateşli dövüşleri dört gözle bekleyin! Ryu Hayabusa’ya ilaveten, diğer her bir karakterin de aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı kostümü mevcut olduğundan, hangi kıyafeti tercih ederseniz edin aksiyon dolu dövüşlerin keyfine varacaksınız.” Ryu Hayabusa’ya ilave olarak Ayane, Rachel, Momiji ve Kasumi olmak üzere 4 başka karakter de oynanabilir. Favori karakterlerinizle, değişimli olarak dövüşen bir ekip oluşturabilir ve dövüş sırasında oynanabilir karakterleri kolaylıkla değiştirebilirsiniz.. Ninja Gaiden: Master Collection Sistem Gereksinimleri
Ratchet & Clank: Rift Apart (PlayStation 5) – 11 Haziran “Ratchet ve Clank’le boyut dolu bir maceraya atılarak, başka bir gerçeklikteki şeytani bir imparatoru alt etmelerine yardım et. Aksiyon dolu dünyalar ve ötesine, akıllara durgunluk veren hızlarda sıçra. Etkileyici görseller ve şaşırtıcı silahlarla dolu bu macerada galaksiler arası maceracılar, PS5™ konsoluna patlama dolu bir giriş yapıyorlar.” Ratchet & Clank: Rift Apart, Insomniac Games tarafından geliştirilen ve PlayStation 5 için Sony Interactive Entertainment tarafından yayınlanan üçüncü şahıs nişancı platform oyunudur. Ratchet & Clank’in 2016’da piyasaya sürülmesinden bu yana serinin ilk oyunu olacak.
Dungeons & Dragons: Dark Alliance (PlayStation 5, Xbox Series X/S, PlayStation 4, Xbox One, PC) – 22 Haziran “Dungeons & Dragons dünyası, gerçek zamanlı savaş ve dinamik işbirliği ile dolu patlayıcı bir aksiyon kavgasında hayat buluyor. İkonik D&D kahramanları olarak oynayın ve efsanevi canavarlarla savaşmak, güçlü teçhizat kazanmak ve daha da büyük zorlukların üstesinden gelerek yeni yeteneklerin kilidini açmak için diğer üç arkadaşınıza katılın!” Dungeons & Dragons: Dark Alliance, Tuque Games tarafından geliştirilen ve yayınlanan yeni bir üçüncü şahıs aksiyon rol yapma oyunudur. 22 Haziran’da piyasaya sürülmesi beklenmektedir. Dungeons & Dragons: Dark Alliance Sistem Gereksinimleri
Ender Lilies: Quietus of the Knights (Switch, PC) – 22 Haziran “ENDER LILIES, yıkılmış bir krallığın gizemlerini çözmeyi konu alan karanlık bir fantezi 2D aksiyon RPG oyunudur. Bu hüzünlü yolculukta, bir anlık dikkatsizliğin ölümcül olabileceği korkunç düşmanlarla karşılaşın. Bu zorlukların üstesinden gelin ve düşmüş şövalyelerin yardımıyla gerçeği arayın!” ENDER LILIES: Quietus of the Knights v1.0 güncellemesini 22 Haziran 2021’de alacak. Hikayenin ve içeriğin geri kalanı o zaman yayınlanacak. Şu andan itibaren, erken erişimde bulunan içerik için hatalar üzerinde çalışmaya devam edilmekte. Ender Lilies: Quietus of the Knights Sistem Gereksinimleri Daha fazla hikaye bazlı oyun için “En İyi Hikayeli Oyunlar İçin 11 Öneri – 2021 Güncel Tavsiyeler” yazımızı inceleyebilirsiniz.
Olympic Games Tokyo 2020 – The Official Video Game (PlayStation 4, Xbox One, Switch, Stadia, PC) – 22 Haziran “Olympic Games geri döndü ve zaferler kazanma fırsatı bu kez sizde! İster arkadaşlarınızla ve ailenizle oynayın ister küresel liderlik tablolarında altın için mücadele edin… Bu herkesin oynayıp keyif alabileceği bir parti oyunu!” SEGA tarafından geliştirilen Olympic Games Tokyo 2020 – The Official Video Game’in 22 Haziran’da piyasaya sürülmesi bekleniyor. Olympic Games Tokyo 2020 – The Official Video Game Sistem Gereksinimleri
Alex Kidd in Miracle World DX (PlayStation 5, PlayStation 4, Xbox One, Switch, PC) – 24 Haziran “Alex Kidd Miracle World DX’te ile bir efsane çarpıcı yeni ayrıntılarla geri dönüyor! Güç bileziğini ateşle ve yeni modlar, seviyeler ve özelliklerle birlikte bir platform klasiği yeniden yaşa!” 1986’da “Alex Kidd in Miracle World”de ilk kez göründüğünden beri ikonik hale gelen Alex Kidd, Miracle World DX ile bir kez daha kayaları parçalamak, bozuk para toplamak ve bosslarla mücadele etmek için 24 Haziran’da geri dönüyor! Alex Kidd in Miracle World DX Sistem Gereksinimleri
Legend of Mana (PlayStation 4, Switch, PC) – 24 Haziran “Legend of Mana’nın HD Remaster’ı geliyor! Renkli karakterlerle tanışın, Dünya Haritasını oluşturmak için benzersiz ‘Kara Düzeni’ Sistemini kullanın ve canlı Fa’Diel dünyasında korkunç canavarlara karşı savaşın.” Daha önceki Mana oyunlarında görülmeyen, yeniden düzenlenmiş grafikler ve oyun mekanikleri olan Legeng of Mana ayrıca daha önce hiç piyasaya sürülmemiş mini oyun “Ring Ring Land”i de içeriyor. Legend of Mana, 24 Haziran 2021’de satışa sunulacak ve şimdiden ön satın almaya hazır: Legend of Mana Sistem Gereksinimleri
Roguebook (PC) – 24 Haziran “Magic: The Gathering™’in yapımcısı Richard Garfield’ın ve Faeria’nın geliştiricilerinin hazırladığı, eşsiz mekaniklere sahip bu rogue benzeri deste oluşturma mücadelesine atılmaya hazır ol. İki kahramandan oluşan bir takım kur, güçlü kombolarla kendini göster ve Roguebook efsanelerini devir!” Lore of Faeria kitabında kapana kısıldınız ve her sayfa yeni bir mücadeleyi temsil ediyor. Kartlar, yetenekler ve hazineler arasındaki en iyi sinerjiyi bir araya getirin ve 24 Haziran’da piyasaya sürülecek olan Roguebook’a katılın. Roguebook Sistem Gereksinimleri
Scarlet Nexus (PlayStation 5, Xbox Series X/S, PlayStation 4, Xbox One, PC) – 25 Haziran “Her birinin kendi psikokinezi yeteneği ve savaşmak için ayrı sebebi olan psiyonikler Yuito ve Kasane arasında seçim yap. Teknoloji ile psişik yetenekler arasında sıkışıp kalan Brain Punk geleceğinin sırlarını, iki hikâyeyi de tamamlayarak keşfet.” Scarlet Nexus, Bandai Namco Entertainment tarafından geliştirilen ve yayınlanan yeni bir aksiyon rol yapma oyunudur. Windows, PlayStation 4, PlayStation 5, Xbox One ve Xbox Series X ve Series S için 25 Haziran 2021’de piyasaya sürülecek Scarlet Nexus Sistem Gereksinimleri
Curved Space (PlayStation 5, Xbox Series X/S, PlayStation 4, Xbox One, PC) – 29 Haziran “Atari tarzında etkileyici bir twin stick nişancı oyunu olan Curved Space, klasik formülü uzayın derinliklerine taşıyor. Ufuk gözden kaybolurken mermilerin araziyi sardığı eğimli manzaralar boyunca uzayı işgal eden kozmik örümceklerle savaşın.” Only By Midnight Ltd. tarafından geliştirilen Curved Space 29 Haziran’da satışa sunulacak. Curved Space Sistem Gereksinimleri
via WordPress https://www.zovovo.com/haziranda-cikacak-bilgisayar-ve-konsol-oyunlari/ Aralıklı oruç (IF) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir. İnsanlar kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için bu beslenme şeklini kullanıyor. Birçok çalışma, aralıklı oruç yapmanın vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor (1, 2, 3). “Aralıklı oruç nedir? Intermittent fasting nasıl yapılır? Aralıklı oruç ile kaç kilo verilebilir?” gibi tüm sorularınızın cevaplarını ve uygulayabileceğiniz 6 farklı aralıklı oruç yöntemini sizler için derledik.
Aralıklı Oruç Nedir?Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. Bu beslenme şekli hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu açıdan geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde bir yeme düzeni olarak tanımlanır. Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç tutmayı veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. Oruç, evrim boyunca insan hayatında yer alan bir uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcıların yıl boyunca süpermarketleri, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı. Kıtlık yaşanan dönemlerin sonucu olarak, insanlar uzun süre yiyeceksiz hayatta kalabilecek şekilde evrimleştiler. Aslında, insanlar için ara sıra oruç tutmak, her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) öğün yemek yemekten daha doğaldır. Oruç aynı zamanda İslam, Hıristiyanlık, Yahudilik ve Budizm de dahil olmak üzere genellikle dini veya manevi nedenlerle de yapılır. Özetle olarak aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. Şu anda sağlık ve fitness çevrelerinde ise oldukça popüler.
Aralıklı Oruç Tutma YöntemleriAralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır, bunların tümü, günü veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içerir. Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz. Oruç döneminde kalorisiz sıvılar (su, sade kahve vs.) tüketmek serbesttir. Bazı popüler aralıklı oruç yöntemler şu şekildedir: 1) 16/8 yöntemiLeangains protokolü olarak da adlandırılır ve fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından popüler hale getirilmiştir. Bu oruç yöntemini uygulamak aslında akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltıyı atlamak kadar basit olabilir. Sabahları acıkan ve kahvaltı yapmayı seven kişiler için bu yönteme alışmak başlangıçta zor gelebilir. Ancak, genellikle kahvaltıyı atlama eğiliminde olan pek çok kişi, farkında olmasalar da içgüdüsel olarak bu şekilde yerler. Örneğin yemek saatinizi öğlen 1 – akşam 9 arası olacak şekilde sadece 8 saatle sınırlayabilirsiniz ve kalan 16 saat boyunca oruç tutabilirsiniz. Oruç sürenizi 14, yemek yeme sürenizi 10 saat olacak şekilde de sınırlayabilirsiniz ki genellikle kadınların sadece 14-15 saat oruç tutmaları önerilir. Yemek yeme saatlerinize iki, üç veya daha fazla öğün sığdırabilirsiniz. Genelde önerilen 2 öğün yemektir. Oruç saatlerinizde su, kahve ve diğer sıfır kalorili içecekleri içebilirsiniz, bu da açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir. Yemek yeme saatleriniz esnasında öncelikle sağlıklı yiyecekler yemek çok önemlidir. Çok fazla abur cubur veya aşırı miktarda kalori yerseniz bu yöntem işe yaramaz. Doğru gıdaları seçtiğinizden emin olmak için Beslenme Uzmanlarının Yenmesini Önermediği Gıdalar yazımızı inceleyebilirsiniz.
2) 5:2 DiyetiBu diyete Hızlı Diyet de denir ve İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından tanınır hale getirilmiştir. 5:2 diyeti ile haftanın ardışık olmayan iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal şekilde yersiniz. Oruç günlerinde kadınların 500 kalori ve erkeklerin 600 kalori alması tavsiye edilir. Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri hariç haftanın her günü normal bir şekilde yemek yiyebilirsiniz. Bu iki gün boyunca, kadınlar için her biri 250 kalori ve erkekler için her biri 300 kalorilik 2 küçük öğün yersiniz. Henüz 5:2 diyetinin etkilerini ve etkinliğini test etmiş hiçbir bilimsel çalışma yok, ancak yazımızda da referans verdiğimiz üzere genel olarak aralıklı orucun faydaları hakkında çok sayıda çalışma mevcut.
3) Ye-Dur-YeYe Dur Ye, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. Bu yöntem fitness uzmanı Brad Pilon tarafından tanınır hale getirildi ve birkaç yıldır oldukça popüler. Ye-Dur-Ye basitçe bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar oruç tutmaktır, yani tam 24 saatlik bir oruç tutarsınız. Örneğin, Pazartesi günü akşam yemeğinizi saat 7’de bitirirseniz ve ertesi akşam 7’ye kadar yemek yemezseniz tebrikler, tam 24 saatlik bir orucu tamamladınız! Ayrıca kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine olacak şekilde de oruç tutabilirsiniz, alacağınız sonuç aynıdır. Oruç sırasında su, kahve ve diğer sıfır kalorili içeceklere izin verilir, ancak katı yiyeceklere izin verilmez. Bu yöntemi kilo vermek için uyguluyorsanız, yemek yeme dönemlerinde normal beslenmeniz çok önemlidir. Başka bir deyişle, hiç oruç tutmamış gibi aynı miktarda yemek yemelisiniz. Bu yöntemin dezavantajı, birçok insan için 24 saatlik tam bir orucun oldukça zor olabilmesidir. Ancak, hemen bu metotla başlamak zorunda değilsiniz, önce 14-16 saat oruç ile başlayıp vücudunuz alıştıkça daha üst seviye yöntemlere geçmeyi deneyebilirsiniz.
4) Alternatif Gün OrucuAlternatif gün orucunda, gün aşırı oruç tutarsınız. Bu yöntemin birkaç farklı versiyonu vardır. Bazı versiyonları oruç günlerinde yaklaşık 500 kaloriye izin verir. Her gün tam bir oruç tutmak oldukça aşırı görünebilir, bu nedenle yeni başlayanlar için önerilmez. Bu yöntemle, haftada birkaç kez çok aç yatabilirsiniz, bu pek de hoş bir durum değil ve muhtemelen uzun vadede sürdürülemez olacaktır. Çok uzun süre boyunca olmamak kaydıyla, metabolizmanıza ters köşe yaptırmak istediğiniz zamanlarda gün aşırı orucu deneyebilirsiniz.
5) Savaşçı Diyeti (The Warrior Diet)Savaşçı Diyeti, bir çeşit aralıklı oruç içeren ilk popüler diyetlerden biriydi ve fitness uzmanı Ori Hofmekler tarafından geliştirildi. Bu diyet kısaca gün boyunca az miktarda çiğ meyve ve sebze yemeyi ve geceleri büyük bir öğün yemeyi içerir. Temel olarak, dört saatlik bir yemek yeme penceresi içinde bütün gün oruç tutar ve geceleri ziyafet çekersiniz. Bu diyetin yiyecek seçimleri, paleo diyetine oldukça benzer, çoğunlukla bütün, işlenmemiş yiyecekler.
6) Spontane Öğün AtlamaAralıklı orucun faydalarından yararlanmak için kuralı kuralına yukarıdaki yöntemlere uyduğunuz bir plan izlemeniz şart değildir. Başka bir seçenek de, örneğin aç hissetmediğiniz veya yemek pişirmek ve yiyemeyecek kadar meşgul olduğunuz zamanlar gibi, ara sıra bazı öğünleri atlamaktır. İnsanların açlık moduna girmemeleri veya kas kaybetmemeleri için birkaç saatte bir yemek yemeleri gerektiği bir efsanedir. Vücudunuz, zaman zaman bir veya iki öğün atlamak şöyle dursun, uzun kıtlık dönemleriyle başa çıkmak için iyi donanımlıdır. Bu nedenle, bir gün gerçekten aç değilseniz, kahvaltıyı atlayın ve sadece sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği yiyin. Veya bir yere gidiyorsanız ve yemek istediğiniz bir şey bulamıyorsanız kısa bir oruç tutun. Kendinizi buna meyilli hissettiğinizde bir veya iki öğün atlamak, temelde kendiliğinden bir aralıklı oruçtur. Sadece diğer öğünlerde sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olun.
Sonuç olarak, kalori alımınızı azaltarak, yeme dönemlerinde çok daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece bu yöntemlerin tümü kilo kaybına neden olmalıdır. Pek çok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlı kalınan yöntem olarak görmektedir. Aynı zamanda en popüler olanıdır. Aralıklı oruç yaparken kullanabileceğiniz pek çok mobil uygulama da mevcuttur.
Aralıklı Oruç Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler?Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey olur. Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar. Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve gen ekspresyonlarını değiştirir. İşte oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:
Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı açlığın sağlığa faydalarını göstermektedir. Kısaca, aralıklı oruç tuttuğunuzda, insan büyüme hormonu seviyeleri yükselir ve insülin seviyeleri düşer. Vücudunuzun hücreleri ayrıca gen ekspresyonlarını değiştirir ve önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır.
Kilo Verme Açısından Aralıklı OruçKilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemesinin en yaygın nedenidir (13). Aralıklı oruç, daha az yemek yemenizi sağlayarak kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir. Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir. İnsülini düşürmenin ve büyüme hormonu düzeylerini artırmanın yanı sıra yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını da artırır. Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, kısa süreli açlık metabolizma hızınızı %3,6-14 oranında artırabilir (14, 15). Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur. Araştırmalar, aralıklı orucun çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini gösteriyor. 2014 yılında yapılan bir çalışma, aralıklı oruç düzeninin, diğer birçok kilo verme çalışmasına kıyasla sadece 3-24 hafta gibi bir sürede %3-8 kadar önemli bir miktarda kilo kaybı sağlayabileceğini buldu. Aynı araştırmaya göre, insanlar ayrıca bel çevresindeki fazlalıklarının %4-7’sini kaybettiler ve bu da organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağında önemli bir kayıp olduğunu gösteriyor (1). Başka bir çalışma, aralıklı orucun, geleneksel sürekli kalori kısıtlama yöntemlerine kıyasla daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi (16). Bununla birlikte, başarısının ana nedeninin, aralıklı orucun genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olması olduğunu unutmayın. Yeme periyodunuz sırasında aşırı miktarda yemek yerseniz, hiç kilo veremeyebilirsiniz. Her şeyi doğru yaptığınızı düşündüğünüz halde kilo veremiyorsanız Kilo Veremiyor Musunuz? Kilo Verme Hakkında Sizi Şaşırtacak Gerçekler Listesi yazımızı inceleyebilirsiniz. Özet olarak aralıklı oruç, daha az kalori almanıza yardımcı olurken metabolizmayı da bir miktar hızlandırabilir. Kilo vermek ve göbek bölgesindeki yağları eritmek için çok etkili bir yoludur. Beslenmenizi sporla da desteklemek isterseniz Göbek Nasıl Eritilir ve Kardiyo Egzersizleri ve Faydaları yazılarımızı inceleyebilirsiniz.
Aralıklı Oruç’un Sağlığa FaydalarıHem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı oruç hakkında birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalar, kilo kontrolü ve vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için oruç tutmanın güçlü faydaları olabileceğini göstermiştir. Hatta aralıklı oruç tutmak daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir! İşte aralıklı oruç tutmanın temel sağlık yararları:
Enflamasyon: Bazı çalışmalar, birçok kronik hastalığın temel itici gücü olan inflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir (17, 18, 19).
Araştırmanın hala erken aşamalarında olduğunu unutmayın. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli veya hayvanlar üzerinde yürütülmüştür. Daha yüksek kaliteli insan çalışmalarında henüz cevaplanmamış birçok soru vardır (32).
Aralıklı Oruç Sağlıklı Yaşam Tarzını Benimsemenizi KolaylaştırırSağlıklı beslenmek basittir, ancak kalıcı olarak devam ettirmesi inanılmaz derecede zor olabilir. Ana engellerden biri, sağlıklı yemekleri planlamak ve pişirmek için gereken efor ve zamandır. Aralıklı oruç, öğün sayınızı sınırlandırdığı için daha önceden olduğu kadar çok öğün planlamanızı, yemek pişirmenizi veya bulaşık yıkamanızı gerektirmeyecek ve işinizi kolaylaştıracaktır. Hayatınızı basitleştirirken sağlığınızı iyileştirdiği için, kilo vermenin kısa yolunu arayanlar arasında aralıklı oruç tutmak oldukça popülerdir.
Kim Dikkatli Olmalı veya Aralıklı Oruçtan Tamamen Kaçınmalı?Aralıklı oruç kesinlikle herkes için uygun değildir. Hali hazırda zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, bir sağlık uzmanına danışmadan oruç tutmamalısınız. Kadınların da aralıklı oruç yaparken aç kaldıkları süreye ve hormon dengelerine dikkat etmeleri gerekmektedir.
Kadınlar Aralıklı Oruç Tutmalı Mı?Aralıklı oruç tutmanın kadınlarda, erkeklerde olduğu kadar faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var. Örneğin, bir çalışma, aralıklı orucun erkeklerde insülin duyarlılığını iyileştirdiğini, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiğini gösterdi (33). Bu konuyla ilgili insan çalışmaları mevcut olmasa da, sıçanlarda yapılan çalışmalar aralıklı oruç tutmanın dişi sıçanları zayıf, erkeksi hale getirebileceğini, kısırlaştırabileceğini ve adet döngülerinde değişikliğe sebep olabileceğini bulmuştur (34, 35). İnsan çalışmalarında ise IF yapmaya başladıklarında adet dönemi duran ancak eski yeme düzenine geri döndüklerinde adet dönemleri tekrardan normale dönen kadınlara rapor edilmiştir. Tüm bu sebeplerden dolayı kadınların aralıklı oruç yaparken dikkat etmeleri gerekmektedir. Adet görmeme (menstrüasyon yokluğu) gibi herhangi bir sorunları varsa, uygulamayı kolaylaştırmak ve derhal durdurmak gereklidir. Doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa ve/veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik aralıklı oruç tutmayı erteleyin. Bu yeme düzeni, hamileyseniz veya emziriyorsanız da muhtemelen kötü bir fikirdir.
Aralıklı Orucun Olası Yan EtkileriAçlık hissi, aralıklı orucun ana yan etkisidir. Ayrıca kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz alıştığınız kadar iyi çalışmayabilir. Ancak bu etkiler geçicidir, çünkü vücudunuzun yeni yemek programına uyum sağlaması biraz zaman alabilir. Kronik hastalığınız veya özel tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Bu özellikle aşağıdaki durumlarda önemlidir:
Bu tıbbi durumlardan herhangi birine sahip değilseniz, genel olarak sağlıklı ve iyi besleniyorsanız, aralıklı oruç yapmanın ve bir süre yemek yememenin tehlikeli bir tarafı yoktur.
Sıkça Sorulan Sorularİşte aralıklı oruç hakkında en sık sorulan soruların yanıtları,
1. Oruç Sırasında Sıvı İçebilir miyim?Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler iyidir. Kahvenize şeker eklemeyin. Az miktarda süt veya krema iyi olabilir. Kahve, açlığı körelttiği için özellikle oruç sırasında faydalı olabilir.
2. Kahvaltıyı Atlamak Sağlıksız Mı?Hayır. Asıl sorun şu ki, genelde kahvaltıyı atlayan insanların çoğu maalesef bunu sağlıksız yaşam tarzları olduğu için yapıyorlar. Günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden eminseniz, bu uygulama tamamen sağlıklıdır.
3. Oruçluyken Takviyeler Alabilir miyim?Evet. Ancak, yağda çözünen vitaminler gibi (A, D, E, K vitaminleri, vs.) bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.
4. Oruçluyken Spor Yapabilir miyim?Evet, oruçlu iken yapılan egzersizler iyidir. Aç karnına egzersiz yapmanın daha çok yağ yakımı sağladığı bilinmektedir. Bazı uzmanlar, oruç tutmadan önce dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) almanızı önerir.
5. Oruç Kas Kaybına Neden Olur mu?Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir. 5 kilo yağ kaybi ile beraber 1 kilo kas kaybı normaldir. Bir çalışma, aralıklı açlığın normal kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu göstermiştir (16).
6. Oruç Metabolizmamı Yavaşlatacak mı?Hayır. Araştırmalar, kısa süreli oruçların aslında metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyor (14, 15). Bununla birlikte, 3 veya daha fazla günlük daha uzun oruçlar veya su orucu tutmak metabolizmayı baskılayabilir ve kilo verseniz de eski düzeninize döndüğünüzde fazlasıyla geri almanıza sebep olabilir (36).
7. Çocuklar Oruç Tutmalı mı?Çocuğunuzun oruç tutmasına izin vermek muhtemelen kötü bir fikirdir.
Aralıklı Oruca BaşlarkenŞansınız, çünkü hayatınızda farkında olmadan zaten birçok kere aralıklı oruç tutmuşsunuzdur. Akşam yemeği yedikten sonra gece geç uyuduysanız ve ertesi gün de öğle yemeği saatine kadar yemek yemediyseniz, muhtemelen 16 saatten fazla oruç tuttunuz demektir. Bazı insanlar içgüdüsel olarak bu şekilde yer çünkü sabahları aç hissetmezler ve kahvaltıyı atlarlar. Birçok kişi, 16/8 yöntemini aralıklı oruç tutmanın en basit ve en sürdürülebilir yolu olarak görür – önce bu uygulamayı denemek isteyebilirsiniz. 16/8 yöntemini kolay bulursanız ve kendinizi iyi hissederseniz, haftada 1-2 kez 24 saatlik döngülerde Ye-Dur-Ye gibi daha gelişmiş oruçlara geçmeyi veya 5:2 metodu ile haftada 1-2 gün sadece 500-600 kalori yemeyi deneyin. Başka bir yaklaşım, uygun olduğu zaman oruç tutmaktır – aç olmadığınız veya yemek pişirmek için zamanınız olmadığı zaman zaman zaman öğünleri atlayın. En azından bazı faydaları elde etmek için sürekli standart bir aralıklı oruç planı izlemeye gerek yoktur. Farklı yaklaşımları deneyin, mutlaka zevk aldığınız ve programınıza uyan bir yöntem bulacaksınız.
Aralıklı Oruç Denemeli misiniz?Aralıklı oruç herkesin yapması gereken bir şey değildir. Aralıklı oruç, sağlığınızı iyileştirebilecek birçok yaşam tarzı stratejisinden sadece biridir. Sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve uykunuza özen göstermek kilo verirken odaklanmanız gereken en önemli faktörlerdir. Oruç tutma fikrinden hoşlanmıyorsanız, bu yazıyı görmezden gelebilir ve sizin için ne işe yarıyorsa onu yapmaya devam edebilirsiniz. Günün sonunda, beslenme söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir çözüm yoktur. Sizin için en iyi diyet, uzun vadede sadık kalabileceğiniz diyettir. Aralıklı oruç bazı insanlar için harika, bazıları için değil. Hangi gruba ait olduğunuzu öğrenmenin tek yolu denemektir. Oruç tutarken kendinizi iyi hissediyorsanız ve bunun sürdürülebilir bir beslenme şekli olduğunu düşünüyorsanız, doğru kullanıldığında ve egzersizle desteklendiğinde aralıklı oruç kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için çok güçlü bir araç olacaktır. via WordPress https://www.zovovo.com/aralikli-oruc-nedir-if-nasil-yapilir/
Covid 19 hakkında yanlış bilgiler ve şehir efsaneleri maalesef virüsün kendisinden daha hızlı yayılıyor. İşte hastalık hakkındaki bazı iddialar ve gerçekler,
Mit 1 – Covid 19 olan herkes şiddetli semptomlar göstermeye başlar ve ölür. Gerçek: Aslında COVID-19’a yakalanan çoğu insan, muhtemelen hastalığın hafif semptomlarına sahip olacak hatta hiç semptom göstermeyecek ve hastanede tedaviye ihtiyaç duymadan evde iyileşebilecek. Herhangi bir COVID-19 semptomunuz varsa, evde kalın ve tavsiye için SABİM ALO 184 Covid Destek Hattı’nı arayın. Nefes almakta güçlük çekiyorsanız, göğsünüzde sürekli ağrı veya konuşma ya da hareketlilik kaybı yaşıyorsanız, hemen en yakın sağlık merkezine başvurun.
Mit 2 – Birinin Covid-19 taşıdığını test yapmadan anlamak mümkündür. Gerçek: COVID-19’a neden olan virüs, semptomlar görülmeden önce bir kişinin vücudunda 14 güne kadar kalabilir ve bazı insanlar hastalığı hiçbir semptomu olmayacak kadar hafif şekilde geçiriyor olabilir. Yani herhangi bir semptomunuz olmasa bile Covid pozitif olmanız mümkün. Sonuç kesin olarak yalnızca test yaptırılarak anlaşılabilir. Bu nedenle, sağlıklı hissetseler bile herkesin önlemlere tavsiyelerine uyması önemlidir – sosyal mesafe almak, yüz maskesi takmak ve düzenli olarak ellerini yıkamak.
Mit 3 – Covid 19 sadece belirli bir sınıfa bulaşıyor. Gerçek: COVID-19’un maddi durum, sosyal statü veya farklı sınıfları ayırt etmesi gibi bir şey mümkün olamaz. COVID-19 dünyanın her yerinde tüm ırklarda, yaşlarda ve finansal durumlarda olan insanları etkiledi.
Mit 4 – Covid 19 sadece yaşlı insanları etkiler bu yüzden gençlerin önlem almasına gerek yoktur. Gerçek: COVID-19 sebep olduğu semptomlardan dolayı yaşlı insanlarda daha tehlikeli olabilirken, bu gençlerin tamamen güvende olduğu anlamına gelmez. Hastalığa yakalananlar arasında semptomları çok ağır geçiren ve hastanede tedavi görmek durumunda kalan gençler de olduğu dünyanın pek çok ülkesinden bildirilmiştir. Bazı insanların neden daha ciddi semptomlar yaşadığını henüz tam olarak anlamamış olsak da, gençlerin obezite, diyabet, kanser veya yüksek tansiyon gibi kronik sağlık sorunları varsa ciddi semptomlar geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu biliyoruz.
Mit 5 – HIV pozitif olan insanlar Covid 19’a yakalanırlarsa daha ağır semptomlar gösterir. Gerçek: Hala HIV ile yaşayan insanlar için şiddetli COVID-19 geliştirme riskini tam olarak öğrenebilmiş değiliz. Mevcut kanıtlar, HIV ile yaşayan kişilerin riskinin daha yüksek olduğunu; ancak obezite, diyabet, şiddetli astım, kalp veya akciğer sorunları, inme, bunama veya ileri yaş gibi sağlık sorunlarına kıyasla daha az olduğunu göstermektedir. HIV pozitifseniz, sağlıklı kalmanın en iyi yolu tedavinize devam etmektir. Bu, bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasını sağlar, böylece enfeksiyonlarla baş edebilirsiniz. HIV taşıdığınızdan endişe ediyorsanız mutlaka test yaptırın, böylece ihtiyacınız olduğunda tedaviye başlayabilirsiniz.
Mit 6 – Covid aşıları güvenli ve etkili değildir başka amaçlarla üretilmiştir. Gerçek: Şu anda kullanımda olan COVID-19 aşılarının tümü, güvenli ve etkili olduklarından emin olmak için titiz bir test ve onay prosedüründen geçmiştir. Merak etmeyin kimse beynimize çip takmaya çalışmıyor! COVID-19 aşı denemelerinin çoğu HIV pozitif insanları içeriyor ve şu ana kadar elde edilen sonuçlar aşıların HIV’li kişiler için güvenli olduğunu gösteriyor. Çoğu aşıda olduğu gibi, bazı kişiler COVID-19 aşılamasından sonraki günlerde hafif semptomlar yaşayabilir. Bu semptomlar; aşının yapıldığı kolda ağrı, hafif ateş veya genel olarak kendini kötü hissetmek olarak sıralanabilir. Az sayıda insan aşılandıktan sonra alerjik reaksiyon yaşamıştır ancak bu durum çok nadirdir ve güvenle yönetilebilir.
Mit 7 – HIV için antiretroviral tedavide kullanılan ilaçlar COVID-19’a karşı etkilidir. Gerçek: Şu anda HIV tedavilerinde kullanılan antiretroviral ilaçların COVID-19’u tedavi edebileceğine veya önleyebileceğine dair bir kanıt bulunmamaktadır. HIV ile yaşıyorsanız, antiretroviral tedavinin COVID-19’a karşı herhangi bir bağışıklık sağladığına dair hiçbir kanıt olmadığından, COVID-19 için genel önlem ve tavsiyelere mutlaka uymanız gerekmektedir.
Mit 8 – Sıtma ilaçları COVID-19’a karşı etkilidir. Gerçek: Şu anda sıtma ilaçlarının COVID-19’u tedavi edebileceğine veya önleyebileceğine dair hiçbir kanıt yoktur. COVID-19’a karşı etkili bir tedavi bulmak için ana klinik çalışmaları yapan kurumlar, 2020 yazından itibaren anti-sıtma ilacı olan hidroksiklorokin hakkındaki araştırmasını, bu ilacın insanların ventilasyona ihtiyaç duymasını veya ölmesini engelleyebileceğine, ya da iyileşmelerini hızlandırabileceğine dair hiçbir kanıt bulamadıkları için durdurmuşlardır. COVID-19’a karşı etkili bir tedavi bulmak için diğer denemeler şu anda devam etmektedir.
Mit 9 – Covid 19 sıcak ve güneşli havalarda yavaş bulaşır. Gerçek: Hava ne kadar güneşli ve sıcak olursa olsun bu COVID-19’a yakalanma riskinizi azaltmaz. Kendinizi güneşe veya yüksek sıcaklıklara maruz bırakmak COVID-19’u önlemez veya tedavi etmez. Bu nedenle, hava nasıl olursa olsun kendinizi virüsten korumak için resmi tavsiyelere uymalısınız. Ancak güneş ışığına çıkmak, vücudunuzun bağışıklık sisteminiz için önemli olan D vitaminini üretmesine yardımcı olduğu için hala iyi bir fikirdir.
Mit 10 – Sıcak içecekler tüketmek Covid 19’u durdurur. Gerçek: Pandemi döneminde en çok yayılan yanlış bilgilerden biri de hepimizin denk gelmiş olduğu üzere virüsün ilk bulaştığı birkaç gün boğazda kaldığı ve sıcak içeceklerle yayılmadan yok edilebileceği hikayesidir. Böyle bir şey elbette ki söz konusu değildir. Sizi korona virüsten koruyacak veya hastalığı iyileştirecek herhangi bir sıcak veya soğuk içecek yoktur. COVID-19’a yakalanan çoğu insan hastanede tedavi görmeye gerek kalmadan kendi kendine iyileşir. Parasetamol almak, bol sıvı tüketmek ve yeterince dinlenmek semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Mit 11 – Korona virüsten korunmak için elleri, yüzü ve vücudu çok güçlü dezenfektanlarla temizlemek gerekir. Gerçek: Vücudunuzu temizlemek için güçlü bir dezenfektan kullanmamalısınız. Ellerinizi sabun ve suyla iyice yıkamak veya üzerlerine alkol bazlı bir dezenfektan sürmek virüsün bulaşmasını önleyecektir. Cildinizde daha güçlü kimyasallar kullanmak tehlikeli olabilir. Asla dezenfektan veya el dezenfektanı içmeyin çünkü bu ciddi hasara neden olabilir.
Mit 12 – Alkol tüketmek Covid-19’u engeller. Gerçek: Virüsle ilk tanıştığımız aylarda ortaya atılan bu şehir efsanesi maalesef İran başta olmak üzere pek çok ülkede onlarca insanın alkol zehirlenmesinden ölümüne sebep olmuştur. Alkol içmek COVID-19’u iyileştirmez veya önlemez, hatta alkol almak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir bile. Yetişkinlerin sağlıklı kalmak için alkol alımlarını sınırlamaları önerilir. Bazı temizlik ürünlerinde veya el dezenfektanlarında olduğu gibi yüksek mukavemetli etanol içmek çok tehlikeli olabilir. Bu ürünleri tüketmemelisiniz. Sizi COVID-19’dan korumazlar, bu ürünleri içmek sakatlığa veya ölüme neden olabilir.
Kaynaklar https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
via WordPress https://www.zovovo.com/covid-19-hakkinda-mitler-ve-gercekler/
Her gün soframızda yer alan ve severek tükettiğimiz meyveler hakkında ne kadar bilgi sahibiyiz? İşte daha bilinçli beslenmek için bazı meyveler hakkında ilginç bilgiler…
En yaygın bilgi ile başlayalım, domatesi aslında pek çoğumuz sebze olarak biliriz ve yaz kış severek tüketiriz. Peki domatesin aslında sebze değil de meyve olduğunu biliyor muydunuz?
Baharla birlikte sofralarımızda yerini alan tadına ve kokusuna doyamadığımız çilek… 1 orta boy çilekte yaklaşık 200 adet çekirdek bulunduğunu biliyor muydunuz?
Taze ve kuru olarak birçoğumuzun severek tükettiğimiz incirin tam bir kalsiyum deposu olduğunu biliyor muydunuz? Yarım bardak kadar incirde neredeyse yarım bardak sütte olduğu kadar kalsiyum bulunur. Hayvansal gıda tüketmekten kaçınan veya süt ürünlerine karşı hassasiyeti olanlar için müthiş bir vitamin kaynağıdır.
Salatadan çorbaya, balıktan kurabiyeye pek çok yemekte kullandığımız limonun aslında güçlü bir temizlik malzemesi olduğunu biliyor muydunuz? Limon yüksek asitli olduğu için pek çok bakteriyi öldürebilir ve genel temizlikte kullanılabilir.
Kışın vazgeçilmezi portakal, tadına bayılıyoruz peki içeriğini biliyor muyuz? Portakal serbest radikalleri uzaklaştırmaya yarayan antioksidanlar içeren meyvelerdendir, düzenli tüketimde cilt yaşlanmasını yavaşlatmaya ve yaraların iyileşmesine katkı sağlayabilir.
Tatlıların ve ara öğünlerin vazgeçilmezi olan böğürtlenin aslında gıda sektörünün yanı sıra tekstil sektöründe kumaş boyası olarak kullanıldığını biliyor muydunuz? Lacivert veya çivit renkli tekstil ürünleriniz varsa muhtemelen renklerini böğürtlenden almışlardır.
Severek tükettiğimiz meyvelerden biri olan ananası daha hızlı olgunlaştırmanın çok basit bir yolu olduğunu biliyor muydunuz? Aldığınız ananas henüz ham ise baş aşağı (yapraklarının olduğu tarafta) bekletmeniz hızlıca olgunlaşması için yeterli olacaktır.
Ülkemizde de yaygın olarak yetiştirilen muzun aslında meyve olmadığını biliyor muydunuz? Elbette ki sebze de değil? Peki nedir bu muz? İnanmayacaksınız ama muz aslında bir çeşit yabani bitkidir.
Peki yapılan anketlere göre dünya çapında en çok sevilen meyveyi tahmin edebilir misiniz? Ülkemizde çok yaygın olmasa da dünyanın favori meyvesi tropik iklim kuşağında yetişen mango meyvesidir. via WordPress https://www.zovovo.com/meyveler-hakkinda-ilginc-bilgiler-2/ Unsuz Kek Olur Mu? Şekersiz Tatlı Nasıl Pişirilir? İşte Birbirinden Leziz Fit Tatlı Tarifleri6/2/2021
Sağlığıma ve kiloma dikkat etmeye çalışıyorum ama tatlı atıştırmalıklardan da vazgeçemiyorum diyorsanız bu fit tarifler tam size göre! İşte evde kolayca hazırlayabileceğiniz diyete uygun düşük kalorili sağlıklı fit tatlı tarifleri…
Havuçlu Meyveli Fit Brownie Kek Malzemeler:
Yapılışı: Havuç, elma ve armudun kabuklarını soyup rendeleyin, suyunu sıkın ve yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine yayın. Önceden ısıtılmış 150 derece fırında ara ara karıştırarak 1 saat kadar pişirin. Fırında kuruttuğunuz rendenin üzerine kuru üzüm, kuru kayısı, gün kurusu, ceviz içi ve muzu ekleyerek karışımı rondodan geçirin. (Eğer rondonuz yoksa kuru meyveleri küçük küçük dilimleyebilir, muzu çatalla ezebilir ve cevizleri de sert bir cisimle ezip kurutulmuş rendeye ekleyebilirsiniz.) 2 adet yumurtayı geniş bir kasede çırpın. Yumurtaların üzerine rondodan geçirdiğiniz karışımı ekleyin. Üzerine kakao ve kabartma tozunu ekleyin. (Dilerseniz kıvamını ayarlamak için çok az miktarda süt, tadını yoğunlaştırmak için ise 2 yemek kaşığı pekmez ekleyebilirsiniz.) Hazırladığınız karışımı yağlı kağıt serdiğiniz ufak bir tepsiye yayın. Önceden ısıtılmış 180 derecede fırında 20 dakika kadar pişirin.
Pratik Yulaflı Fit Kurabiye Malzemeler
Yapılışı: Muzu çatalın arkası ile ezin. Üzerine yulaf ezmesi, tarçın ve damla çikolataları ekleyin. Tüm malzemeleri iyice karıştırdıktan sonra dilerseniz çok az miktarda süt ekleyebilirsiniz. Bir kaşık yardımı ile karışımdan parçalar koparın ve yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 15 dakika kadar pişirin.
Muzlu Leziz Sağlıklı Pankek Malzemeler
Yapılışı: Yulaf ezmesini rondoda çekin. Geniş bir kasenin içerisinde yumurtayı köpürene kadar çırpın. Muzu ezip kaseye ilave edin. Yulaf tozu, süt, karbonat, limon suyu ve zeytinyağını karıştırıp kaseye ilave edin. Dilerseniz içine vanilya özütü ekleyebilirsiniz. Hazırladığınız harcın üzerini kapatın ve buzdolabında 15 dakika bekletin. Tavanızı hafifçe yağlayın ve ısıtın. Buzdolabında beklettiğiniz harçtan 1 kepçe alarak tavanın yüzeyine yayıp önlü arkalı pişirin. Harç bitene kadar bu işlemi tekrarlayın. Hazırladığınız pankekleri dilediğiniz malzemelerle süsleyip servis edebilirsiniz.
Şekersiz Diyet Puding Malzemeler
Yapılışı: Süt, mısır nişastası ve kakaoyu bir tencerede pişirin. Kıvam aldığında ocaktan alın ve üzüm pekmezini ilave edip güzelce karıştırın. Pudingi kaselere aktarıp buzdolabında beklettikten sonra servis edebilirsiniz. Dilerseniz hindistan cevizi tozu, meyve veya kuruyemiş ile süsleyebilirsiniz.
Unsuz Şekersiz Fit Muffin Malzemeler:
Yapılışı: Kuru incir ve kuru kayısıları biraz şişmeleri için ılık suda kısa bir süre bekletin. Badem ve fındıkları toz haline gelene kadar rondodan geçirin. Yumurtaları, süt ve rendelenmiş limon kabuğu da ekleyerek çırpın. Kuru incir ve kayısıların suyunu süzüp kuruttuktan sonra küçük küçük doğrayın. Doğradığınız meyveleri çırpılmış karışıma kabartma tozu, tarçın, kakao, toz haline getirdiğiniz fındık ve bademler ile birlikte ekleyip iyice karıştırın. Muffin kağıtlarını kalıba yerleştirip harcı eşit olarak paylaştırın. Muffin kalıbınız yoksa harç döktüğünüz kağıtları fırın tepsisine de dizebilirsiniz. Önceden ısıtılmış 180 derecede fırında 20-25 dakika kadar pişirin.
Ballı Bademli Diyet Sufle Malzemeler
Yapılışı: Yumurtaların beyazlarını 2 dakika boyunca mikser ile yüksek devirde çırpın. Ayrı bir kapta bal, süt, kakao ve toz bademi iyice karıştırın. Yumurta aklarını karışımın içine ekleyerek yavaşça karıştırın. Yağlayıp kakao ile kapladığınız sufle kalıplarına hazırladınız karışımı paylaştırın Önceden ısıtılmış 180 derecede fırında 10-12 dakika kadar pişirin.
Unsuz Şekersiz Fit Mozaik Pasta Malzemeler
Yapılışı: Sütü kaynatmadan hafifçe ısıtın. Yulafları bir kaba alın ve ılık süt ile ıslatın. Bir kabın içinde muzu ezip kakao ve pekmez ile karıştırın. Islattığınız yulafı bu karışıma ekleyin ve iyice karıştırın. Kuruyemişleri hafifçe ezdikten sonra ekleyip karıştırmaya devam edin. Karışımı streç filme sararak buzdolabında 1-2 saat kadar dinlendirin. Sonrasında dilimleyerek servis edebilirsiniz. Dilerseniz üzerine hindistan cevizi tozu serpebilirsiniz.
Chia Tohumlu Diyet Sütlaç Malzemeler
Yapılışı: Orta boy tencereye su ve pirinci ekleyip haşlayın. Vanilya çubuğunu ortadan ikiye kesin, içindeki tohumları çıkartın. Haşlanan pirince süt ve vanilya çubuğunu ekleyin. Karışımı orta ateşte yarım saat daha pişirin. Tencereyi ocaktan alıp chia tohumlarını ilave edin. Karışımı servis kaselerine paylaştırın. Chia tohumlarının şişmesi için kaseleri buzdolabında 4 saat kadar bekletin. Sonrasında üzerini dilediğiniz gibi süsleyip servis edebilirsiniz.
Kajulu Fit Hurma Bar Malzemeler
Yapılışı: Hurmaların çekirdeklerini ayırın ve blenderden geçirin. Eğer hurmaların kabukları çok sert ise sıcak suda birkaç dakika bekletip kabuklarını soyduktan sonra blenderden geçirebilirsiniz. Kajuları da blenderden geçirerek toz haline getirin. Tüm malzemeleri karıştırın ve iyice yoğurun. Karışımı streç filme sarıp bar şeklini verin. Yarım saat buzlukta bekletin. Sonrasında dilediğiniz şekilde servis edebilirsiniz.
Sağlıklı Yoğurt Bar Malzemeler
Yapılışı: Yoğurt ve balı iyice karıştırın. Karışımı pişirme kağıdı serdiğiniz küçük bir tepsiye yayın. Üzerine meyve, yulaf ve iri parçalanmış antep fıstıklarını dizin. Karışımı en az 5 saat dondurucuda bekletin. Sonrasında istediğiniz şekilde kesip servis edebilirsiniz.
BONUS: Yok Artık Dedirtecek Tarif, Şekersiz Fit Çilek Reçeli Malzemeler
Yapılışı: Hurmaların çekirdeklerini çıkarın ve kuru üzümler ile birlikte bir kaba alıp üzerine sıcak su ilave edin. Yumuşaması için 10-15 dakika kadar bekletin. Hurma ve üzümler yumuşadıktan sonra suyu ile birlikte blenderden geçirin. Sonrasında tülbent yardımı ile suyunu tencereye süzün. Çileklerin saplarını çıkarıp süzerek elde ettiğiniz suda pişirmeye başlayın. Dilerseniz suya, çilekler piştikten sonra çıkarmak üzere, tane karanfil ve çubuk tarçın ekleyebilirsiniz. Kısık ateşte koyu bir kıvam alana kadar yavaşça pişirin. Ardından limon suyunu ilave edin. Birkaç dakika daha pişirdikten sonra ocaktan alın ve oda sıcaklığında soğumaya bırakın. Ardından cam kavanoza aktarabilirsiniz. via WordPress https://www.zovovo.com/unsuz-kek-sekersiz-tatli-leziz-fit-tatli-tarifleri/ Evde kedi bakımı konusunda en çok merak uyandıran konu Kedi nasıl yıkanır? sorusudur. İşte sorunun cevabı sizler ile. Kediler kendilerini temizlemede çok iyi olsalar da, bazı durumlarda onları yıkamak gerekebilir. Meraklı kediler evin içinde dolaşmayı severler ve bazen şımarıklık yapabilirler ve bu nedenle kürklerini lekelerler. Yaşam alanı uygunsa, bazı evcil kediler dışarıda yürüyüşe çıkmaktan mutluluk duyar. Bu durumda kedinin tüyü kirlenmişse ve kendi kendine temizleyemiyorsa kediyi temizlemek için cilt yapısına uygun bir temizlik ürünü kullanabilirsiniz. Kedinizin herhangi bir rahatsızlığı varsa, o zaman kedinizi veteriner onaylı bir ilaçla yıkamalısınız. Dışarıda yaşayan bir kediyi sahiplenmek istiyorsanız, kediyi de uygun bir şampuan veya losyonla yıkamalısınız. Ancak kedileri yıkarken akılda tutulması gereken bir şey, sık sık banyo yapmanın tavsiye edilmemesidir. Kediyi nasıl yıkarsınız? Aşağıda sizler için bir araştırma yaptık. Kedilere Banyo Yaptırmadan Önce Neler Yapılmalıdır?Kediler sudan hoşlanmazlar, saçlarını suyla yıkamayı da sevmezler. “Kedi banyo yapar mı?” bu sorun yaratsa da gerekirse kedinizi yıkayabilirsiniz. Ama kediyi yıkamak için önce ona hazırlanmalısınız. Her şeyden önce, kediyi yıkarken tırnakları ile kollarınızı çizmelerini önlemek için kedinin tırnaklarını kesmek önemlidir. Bunun için kedilere uygun tırnak makası kullanmalısınız. Kedinin tırnaklarını derin olmamak kaydıyla kediye zarar vermeden tırnakları kesebilirsiniz. Bundan emin değilseniz tırnak kesme işlemini veteriner hekiminiz ile yapabilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, banyo yapmadan önce kedinin tırnaklarını kesmemektir. Bunu birkaç gün önceden yapabilirsiniz çünkü kediyi yıkamak zordur. Kediyi yıkamadan önce kediyi sakinleştirmelisiniz. Bunu başarmanın en iyi yolu onu taramaktır. Kediler taranmayı çok sever, bu da onları çok sakinleştirir. Kedileri özel bir tarakla tararken ve rahatlatırken, tüylerinde oluşabilecek düğümlerden de onlara zarar vermeden kurtulabilirsiniz. Ayrıca dişi kedi isimleri bilgilerine de bakabilirsiniz. Kedi Nasıl Yıkanır? Hakkında Video AnlatımıKedileri Yıkamadan Önce Ne Gibi Önlemler Alınmalıdır?Kediyi yıkamadan önce yapılması gereken ufak tefek şeyler bulunmaktadır. Öncelikle, ona uygun bir şampuan seçin. Kedi şampuanlarını veterinerinizden bulabilir veya bu özel şampuanları evcil hayvan dükkanlarında bulabilirsiniz. Paketin arkasındaki talimatları okuyarak şampuanın kediniz için uygun olup olmadığını belirleyebilirsiniz. Elinizde kedi şampuanı yoksa sıradan şampuan kullanmamalısınız. Sıradan şampuan kedinin cildini kurutur, bu nedenle kedi şampuanı yoksa en iyisi kediyi sadece ılık suyla yıkamaktır. Kediniz banyo sırasında gergin hissedebilir. Gerginlik nedeniyle agresif hareketler yapabilir. Bu durumları önlemek için kedinize eğlenceli bir banyo yaptırabilirsiniz. Mümkünse kedi için en sevdiği oyuncaklarla dolu küçük bir küvet ayarlayabilir ve dikkatini çekebilirsiniz. Birinin yardımı ile daha kolay olacak ise, biriniz kediyi tutabilir ve diğeri kediyi yıkayabilir. Yalnızsanız, kedinin kaçmasını önlemek için bir elinizle kediyi sıkıca tutmanız gerekir. Kollarınızın çizilmesini önlemek için uzun kollu kıyafetleri tercih edebilirsiniz. Kediniz yıkama sırasında kaçarsa, kedinin banyodan çıkmasını önlemek için banyo kapısını kapalı tuttuğunuzdan emin olun. Kedilere Banyo Yaptırmanın Yolları Nelerdir?Kediniz için banyo sırasında yapılması gereken en uygun yollar şunlardır:
Merak edilen yavru kediler ne yerler? Yazımızı da inceleyebilirsiniz. Kedi Nasıl Yıkanır Konusuyla Alakalı Sıkça Sorulan Sorular:Kedileri nasıl suyla yıkamak doğrudur?Kediyi ılık suyla nazikçe temizlemek için bir fıskiye kullanabilirsiniz. Çeşmeyi nazikçe kedinin derisine doğrultun. Kedi küvete yerleştirildiğinde çok korkar ve lavabonun içinde kediyi kontrol etmesi daha kolaydır. Kedileri nasıl taramak gerekir?Kedinizin tüyleri birbirine dolanmışsa, tüyü iyice fırçalayın. Fırçalama süresi 5 ila 15 dakikayı geçmemelidir. Çoğu kedi dişlerini fırçalamaktan hoşlanır. Ama isteksiz görünüyorsa, lütfen bir yere bırakın ve daha sonra tekrar deneyin. Bazen uzun tüylü kedilerin tüylerinin matlaştığı görülür. Kedi özel şampuanı dışında ne ile yıkanır?Elinizde kedi şampuanı yoksa sıradan şampuan kullanmamalısınız. Sıradan şampuan kedinin cildini kurutur, bu nedenle kedi şampuanı yoksa kediyi sadece ılık suyla yıkamak en iyisidir. Kedilerin tüy dökme sezonu ne zamandır?İlk 6 aydan sonra her mevsim değiştiğinde kedi 15-20 gün düşecektir. Bunu önlemenin en kolay yolu tüy dökmeden onu fırçalamaktır. Hastaysanız: Hormonlar, parazitler, enfeksiyon, yetersiz beslenme, sinirlilik, stres veya aşırı yıkama neden olabilir. Kedilerin Tüylerinin dökülmesi nasıl engellenir?Kedinizi düzenli olarak tarama işleminden geçirin. Özellikle tüy dökülme sırasında kedileri düzenli olarak taramak, eve tüy dökülmesini azaltmanın en kolay yollarından biridir. Kedinizin yeterince su aldığından emin olun. Kedinizin düzenli olarak kontrollerine götürün. Kediler neden tüy döker?Çok fazla protein içeren yiyecekler, çeşitli mineral vitamin eksiklikleri ve dengesiz yağ asitleri kedilerde saç dökülmesine neden olabilir. Kedilere sofralık yiyecekler, bozulmuş yiyecekler ve bayat yiyecekler verilmemelidir, çünkü bu sağlık sorunlarına ve aşırı saç dökülmesine neden olabilir. via WordPress https://www.zovovo.com/kedi-nasil-yikanir/ Şu an en kazançlı yatırım araçlarından biri olarak görülen ve en son 8 Ocak 2021‘de 41950 Dolar olarak en yüksek değerine ulaşan Bitcoin‘i satın almak için en güvenilir bitcoin siteleri arayışındaysanız, doğru yerdesiniz. En İyi ve En Güvenilir Bitcoin Siteleri listesine geçmeden önce eğer Bitcoin hakkında hiç bilginiz yoksa, Bitcoin Nedir başlıklı yazımıza mutlaka göz atmanızı öneririz. Türk Bitcoin SiteleriTürk kullanıcılara hizmet veren, yasalara bağlı çalışan en güvenilir Türk dijital kripto para borsalarını aşağıda sıraladık. İşte En İyi Türk Bitcoin Siteleri :
THODEX2017 yılında Koineks adıyla hizmete başlayan Türk Kripto Para Borsası, tüm dünyaya açılacağı için ismini THODEX olarak değiştirdi. Şu an mevcut coin çeşitliliği ve çeşitli kampanyaları ile önerebileceğimiz en iyi Türk bitcoin sitesidir. Reklamlarında birçok ünlü isme yer veren Thodex Sanal Para Borsası’nın şu an devam eden büyük ödüllü çekilişine de mutlaka bakmanızı öneririz. TIKLA ve THODEX‘E ÜCRETSİZ KAYIT OL! COINTRALTürkiye’nin en kapsamlı, en çeşitli coinini alıp satmaya olanak veren Cointral’da 7/24 Kredi Kartınız ile kripto para alıp satabilirsiniz. İstanbul, Ankara, Gaziantep ve Dubai’de 4 adet fiziksel şubesi bulunmaktadır. Bu şubelere gidip Bitcoin, Ethereum gibi koinler alabilir veya mevcut koinlerinizin karşılığını Türk Lirası olarak nakit alabilirsiniz. TIKLA ve COINTRAL‘A ÜCRETSİZ KAYIT OL! BITLO2018 başlarında kullanıcılarına hizmet vermeye başlayan Türk bitcoin borsası Bitlo, kolay ve partik arayüzü, hızlı kimlik onay süreci, çeşitli ödeme imkanları ile diğer siteler arasında kendine yer bulmakta. OTC (Over The Counter) hizmeti de veren Bitlo’da onlarca kripto paranın alım satım işlemlerini gerçekleştirebilirsiniz. TIKLA ve BITLO‘A ÜCRETSİZ KAYIT OL! PARIBUBanka havalesi ve kredi kartıyla kolayca Koin alıp satabileceğiniz Türk kripto para borsası Paribu, uzun süredir faaliyetlerini Türkiye’de sürdürmektedir ve lisanslıdır. Koin çeşitliliği her gün artan Paribu, Türkiye’nin en güvenilir ve en büyük sanal para borsalarından biridir. BTCTURKYeni Malatyaspor’a isim sponsorluğu da yapan BTCTURK, 2013 yılında kurulmuş, Türkiye’nin ilk Dünya’nın ise 4. kripto para borsasıdır. Her bilgi düzeyindeki kullanıcılara hitap eden BTCTURK’ün profesyonel traderlar için geliştirilmiş olan BTCTURK PRO platformu da bulunmaktadır. Bitci.comA Milli Erkek Basketbol Takımı’nın sponsoru olan Bitci, 20 civarı altcoinin alım satımına olanak sağlamaktadır. Gelişmiş mobil uygulaması ve kolay para yatırma çekme seçenekleriyle rakipleri arasında bir adım öne çıkan bitcoin sitesi’dir.
Yabancı Bitcoin SiteleriDünya çapında tüm ülkelerden kullanıcı kabul eden en güvenilir yurtdışı kripto borsaları’nı aşağıda sıraladık. İşte En İyi Yabancı Bitcoin Siteleri :
BINANCEDünya’nın şu an en yüksek hacimli ve en çok kullanılan bitcoin sitesi (kripto para borsası) olan Binance, Bitcoin, Ethereum, Litecoin, Ripple, BNB (Binance Coin) gibi yüzlerce koinin alım satımına olanak sağlamaktadır. Eğer ki güvenilir bir bitcoin sitesi arıyorsanız, ve düşük komisyonlarla işlem yapmak istiyorsanız Binance sizin için en iyi bitcoin sitesi olacaktır. Binance, bünyesindeki coin’leri birden fazla para birimine dönüştürme seçeneği sunar ve EOS, TRON, ETC, LTC, Ripple, Stellar Lumens, Bitcoin Cash ve muhtemelen hiç duymadığınız bir sürü kripto para birimlerini destekler. Binance’ta özellikle mobil uygulamasında, çok nadir de olsa kesinti yaşanabiliyor. Ama şu an alternatifleri arasında en iyi kripto borsası konumundadır. TIKLA ve BINANCE‘A ÜCRETSİZ KAYIT OL! HUOBITürkiye’de ofisi bulunan ve Dünya’nın en yüksek hacimli 2. kripto para borsası olan Huobi, bünyesindeki yüzlerce farklı Altcoinler ve kampanyalar ile kullanıcıları cezbetmektedir. Güvenilir bitcoin sitesi arayanlara önerebileceğimiz sitelerden biridir. IOS ve Android uygulaması mevcuttur. Ayrıca ücretsiz kayıt olan kullanıcılara 170 Dolara kadar Hoşgeldin Bonusu vermektedir. TIKLA ve HUOBI‘E ÜCRETSİZ KAYIT OL! COINBASECoinbase, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki en büyük Bitcoin sitesidir. Hem borsa hem de cüzdanı bir arada sunduğundan, alım satıma yeni başlayanlar için ideal kripto para sitelerinden biri olabilir. Coinbase ayrıca Bitcoin Cash, Ethereum ve Litecoin gibi onlarca sanal para birimini de desteklemektedir. Kaydolduktan ve banka hesabınızı bağladıktan sonra, hesabınıza kolayca para aktarabilir ve bunları Bitcoin’e ve dilediğiniz zaman Dolara dönüştürebilirsiniz. Coinbase, bir banka hesabından veya Coinbase USD cüzdanından ABD işlemleri için% 1,49 oranında değişken bir yüzde ücret almaktadır. Kredi veya banka kartıyla yapılan satın alımlar için ise % 3,99’lik bir oran sabit ücrete eklenir. KRAKENKullanımı her ne kadar yeni başlayanlar için kolay olmasa da, Kraken köklü bitcoin borsalarından biridir. Kaldıraçlı alım satım yapmaya izin verir. COINMAMACoinmama, banka ve kredi kartı, Apple Pay veya banka havalesi ile kripto satın almanıza izin vererek diğer bitcoin siteleri arasında farklı bir yer ediniyor. Popüler bir çok token ve coinin listelendiği Coinmama’nın kullanımı yeni başlayan ve bitcoin borsasına alışık olmayan kullanıcılar için çok da kolay değil. BITSTAMPEn eski bitcoin siteleri arasında yer alan Slovenya merkezli Bitstamp, Avrupa Birliği lisansına sahip. Koin çeşitliliği açısından çok kısır bir borsa olsa da, en güvenilir bitcoin siteleri arasında kendine yer buluyor. BITFINEXDolar olarak en fazla likiditeye sahip olan Bitfinex en popüler ve güvenilir bitcoin sitelerinden biridir. Dünya piyasasındaki dolarların yüzde 10’u bu borsada işlem görmektedir. Sadece kripto para ile alım satım yapacaksanız herhangi bir kimlik doğrulama işlemi gerekmemektedir. Fakat Dolar/Euro olarak alım satım yapmak istediğinizde kimlik doğrulama istemektedir. CHANGELLYÇek Cumhuriyeti merkezli olan Changelly’de hemen hemen tüm altcoinleri alıp satabilirsiniz. Dünyanın her yerinden kullanıcıların kullanımına açıktır. İşlem başına yüzde 0.5 komisyon almaktadırlar. İşlem yapabilmek için E-mailinizle kayıt olmanız yeterlidir. Kredi veya banka kartı ile alım satım yapabilirsiniz. CEX.IOCex.io, Bitcoin, Ethereum, Tether gibi 25 farklı kripto para birimi için alış satış yapmaya olanak sağlayan bir bitcoin sitesidir. Kredi kartı, banka havalesi, Skrill gibi yöntemlerle alım satım yapabilirsiniz.
Bitcoin Siteleri (Bitcoin Borsaları) Nedir?Bitcoin siteleri yani kripto para borsaları, Türk lirası, ABD doları, Euro gibi para birimlerini bitcoin’e ve diğer altcoinlere dönüştürebileceğiniz dijital bir pazardır. Yani bu dijital borsalarda sadece BTC değil, ETH, Tether, XRP, TRN gibi altcoinlerin de alım satım işlemlerini gerçekleştirebilirsiniz. Her bitcoin borsasının komisyon oranları, arayüzü, coin çeşitliliği farklıdır. Bazı borsalar merkezi bir yapıda ve kimlik onayı isterken, bazı borsalar merkezi olmayan – decentralized bir yapıdadır kimlik onayı çoğu işlemde gerekmez. Bitcoin Siteleri Güvenilir Mi?İçeriğimizde paylaşmış olduğumuz bitcoin siteleri güvenilirdir ve dünya çapında milyonlarca kişi tarafından kullanılmaktadırlar. Yabancı ve Türk bitcoin siteleri bağlı olduğu ülkenin yasalarına uymakla yükümlüdürler. Bitcoin Borsaları Nasıl Çalışır?Bitcoin borsaları en basit mantıkla kripto para işlemleri için alıcı ve satıcıyı bir araya getiren platformlardır. Aracı konumunda veya komisyoncu konumunda olabilirler. Bitcoin borsalarında BTC Cüzdanınız ile yapacağınız her işlem halka açık olan Bitcoin Blockchain’e kaydedilir. Yani cüzdan numaranızı bilen birisi, sizin ne zaman hangi cüzdandan ne kadarlık Bitcoin aldığınızı veya kime ne kadar BTC yolladığınızı görebilir. Bitcoin Siteleri ve Soğuk / Sıcak Cüzdanlar Arasındaki Farklar Nelerdir?BTC Siteleri, hem alış satış işlemlerinize olanak sağlarken, hem de kripto paranızı kendi altyapılarında bir cüzdanda saklamanıza olanak sağlamaktadırlar. Bilgisayar veya web tabanlı cüzdanlara sıcak cüzdanlar, USB tarzındaki cüzdanlara ise soğuk cüzdanlar denmektedir. Bugün piyasadaki Bitcoinlerin yüzde 20’sinin ya Soğuk Cüzdanlarda şifreleri unutulmuş, ya da yıllardır herhangi bir kıpırdama olmayan varlıklar olduğu bilinmektedir. BITCOIN Satın AlBitcoin nasıl satın alabilirim diye aklınızda soru işareti varsa, en basit haliyle size anlatalım.
BITCOIN SİTELERİ HAKKINDA SIKÇA SORULAN SORULAREn İyi Bitcoin Sitesi Hangisi?Türk borsalarından Thodex, Cointral, Paribu ve Btcturk'ü önerebiliriz. Yabancı borsalardan ise Binance, Huobi, Coinbase ve Cex.io'yu önerebiliriz. En Güvenilir Bitcoin Siteleri Temel Özellikleri Nelerdir?En iyi bitcoin siteleri öncelikle güvenlikleriyle ön planda olmalı. Kullanımları kolay olmalı. komisyonları ise makul olmalıdır. Hangi Bitcoin Borsası Bana Uygun?Eğer yeni başlayan biriyseniz, Thodex, Paribu, Cointral gibi Türk bitcoin sitelerini denemenizi öneririz. Ayrıca yabancı borsalardan Binance da Türkçe hizmet vermektedir. bu borsayı da deneyebilirsiniz. Hangi Koini Almalıyım?Borsalarla ilgili yönlendirici tahminleri paylaşmak ve yaymak yasak olduğundan sizlere bu konuda maalesef yardımcı olamıyoruz. Bitcoin Sitelerine Kimlik Vermek Güvenli Mi?Bu içerikte paylaştığımız bitcoin siteleri'nin bazıları sizlerden kimlik isteyebilir. Bu onlar için yasal bir zorunluluktur. Ve sizin bilgilerinizin %100 güvende olacağını ve 3.kişilerle paylaşılmayacağını bu borsalar taahhüt eder. Bu nedenle bu sayfadaki yerli ve yabancı bitcoin siteleri ile kimlik bilgilerinizi güvenle paylaşabilirsiniz. via WordPress https://www.zovovo.com/bitcoin-siteleri/ Çekim yasası, hayatınızda meydana gelen tüm olumlu ya da olumsuz olaylardan etkilendiğinizi söyleyen bir yasadır. Çekim yasasını uygulayarak, evrene gönderilen olumlu düşünceler ve eylemler için ödüllendirilebilirsiniz. Çekim yasasını uygularken aşağıdaki adımları kullanmalısınız. Uygulanması gereken adımlar şunlardır:
Çekin yasasını uygularken kullanılan adımların detaylarına gelin hep birlikte bakalım. 1. Zihninizi Rahatlatın
5 ila 10 dakika meditasyon yaparak zihninizin boşalmasını sağlayın. Meditasyon yaptığınızda, beyin gücünüz artacak ve zihniniz bir rahatlama aşamasına girecektir. Bu adım isteğe bağlı olmasına rağmen tavsiye edilir. Ayrıca dünyada en çok okunan kitaplar bilgilerine de bakabilirsiniz. 2. Tam Olarak Ne İstediğinize Karar Verin ve Kararınızdan Asla Şüphe EtmeyinUnutmayın, evrene düşüncelerinizden oluşması ve düşüncelerinize cevap vermesi için bir istek gönderdiniz. Tam olarak ne istediğinizi bilin. Net değilseniz veya emin değilseniz, evrenin frekansı belirsizleşecek ve size kötü sonuçlar verecektir. Fikrinizin gerçekten arzuladığınız şey olduğundan emin olun. 3. İsteklerinizi Evrene YollayınBir istekte bulunun ve istediğiniz resmi evrene gönderin. Evren cevap verecektir. İstediğiniz şeyin zaten size ait olduğunu hayal edin. Görselleştirmeniz ne kadar ayrıntılı olursa o kadar iyidir. Bir Nintendo Wii istiyorsanız, oturup kendi başınıza bir oyun oynadığınızı hayal edin. Elinizde bir oyun kumandası tuttuğunuzu ve en sevdiğiniz oyunu oynamak için konsola dokunduğunuzu hayal edin. Dileğin sevdiğin kişiyle ilgiliyse, onunla birlikte yürüdüğünü, ona dokunduğunu, onu sevdiğini ve hatta onu öptüğünü hayal edin. Çekim yasası ile size geri gelecektir. 4. Bir Kağıda Dileğinizi Yazın“Çok mutluyum ve minnettarım.” yazarak başlayın ve sonra cümleyi (veya paragrafı) bitirmek için evrenden istediğinizi yazın. Şimdi, istediğiniz şeye sahipmişsiniz gibi yazın. Negatif kelimeler kullanın (daha fazla bilgi için uyarı bölümüne bakın). Dileğiniz gerçekleşene kadar her gün gözlerinizi kapatın, ardından dileğinizin gerçekleştiğini hayal edin ve hayalinizin nasıl netleştiğini görün. 5. Dilediğiniz Şeyi Gerçekten İçinizde ve Beyninizde HissedinDileğiniz gerçekleştiğinde nasıl hissedeceksiniz? Şimdi dileğin gerçekleşmiş gibi hareket etmeli, konuşmalı ve düşünmelisiniz. Aslında çekim yasasını uygulamanın en önemli ve güçlü adımı budur, çünkü yasa bu adımda yürürlüğe girmeye başlar. Zaman zaman bunu bir kez yaparsanız, artık ona ihtiyacınızın olmadığını hissedeceksiniz çünkü zaten istediğiniz şeyin zaten size ait olduğunu hissediyorsunuz! Dolayısıyla evren böyle düşünceleri ve duyguları ortaya çıkaracak ve siz istediğinizi çekim yasası sayesinde elde edeceksiniz. Sitemizden dinazorlar hakkında ilginç gerçekler yazısına da bakabilirsiniz. 6. Minnet DuyunEvrenin size verdiği her şeyi listeleyin ve sahip olduğunuz her şey ve evrenin size verdiği her şey için teşekkür ederim. Şimdiye kadar, evren insanlık için çok şey yaptı. Biraz minnettarlık ve geri ödeme göstermek, evrene daha fazlasını yapması ve hatta ömrünü uzatması için ilham verecektir. Sizi taciz eden kişi artık bunu yapmıyorsa, duruma teşekkür edebilirsiniz. Aşık olduğun kişi de senden hoşlanıyorsa ya da senden hoşlanmıyorsa ama erkek arkadaşını sana zarar vermemek için göndermediyse, bu evrene teşekkür edebileceğin başka bir durumdur. Bunun için Evren’e teşekkür etmelisiniz. Minnettarlığınızı ifade etmek, evrenin çalışmasını büyük ölçüde hızlandıracak ve iradenizi daha hızlı tamamlayacaktır. 7. Evrenin Getireceklerine GüveninTıpkı gerçek dünya gibi, onu alternatif bir boyut olarak hayal edin, ama içtenlikle arzu ettiğiniz her şey burada anında gerçek olduğuna inanın. Kendinizi bu boyutta görünce evrenden aldığınız her şey hemen kabul edilecektir. İstediğinizi “beklemeyin”; bu durumda insanlar her şeyi mahvedecek. Arzularınızı ifade etmek için gözlerinizi açmanız gerekiyorsa, o zaman sadece evrene istediğiniz hiçbir şeyin olmadığını ve yaydığınız enerjinin istediğinizi olmadığını söylemeniz gerekir. Sabırlı olun ve gerisini çekim yasasına bırakın. İsteğiniz hemen yerine getirilmezse, lütfen hayal kırıklığına uğramayın. Bunların nasıl olduğunu vurgulamayın. Evrenin size baskı yapmasına izin verin. İşlerin nasıl yapılacağına dair endişelenmek evrene aittir, bu işi evrenin dışına çıkarırsanız, ne istediğinize güven duymadığınız anlamına gelir. Ayrıca evrene ne yaptığınız ve insanlardan daha güçlü olan şey hakkında daha çok şey bilmesini söylediniz. Çekim Yasası Hakkında Sıka Sorulan SorularÇekim yasası ve düşüncenin gücü birlikte mi düşünülmelidir?Çekim yasası, fikirlerin yaratıcı kullanımı ile ilgilidir. Yasa, dikkatinizi nereye çevirirseniz çevirin, çekileceğinizi belirtir. Bilinçli ve bilinçaltı zihnimizde hangi düşünce ve inançlara sahip olursak olalım, bu inançlara uyan deneyimleri hayatımıza çekeceğiz. Çekim yasasının içerisinde hangi temel yasalar bulunmaktadır?Çekim yasasının içerisinde üç adet temel yasa bulunmaktadır. Bu yasalar şunlardır:
Çekim yasası hayatımızı pozitif yönde mi yoksa negatif yönde mi etkiler? Çekim yasası, hayatımızı olumlu yönde değiştiren en etkili evrensel yasadır. Düşüncelerini ve duygularını değiştirerek ve davranışları olarak yansıtarak çekim yapmak Hayatınızda yasanın nasıl işlediğini gözlemleyebilirsiniz. Çekim yasası ile paranın enerjisini kendimize çekebilir miyiz?Çekim yasası ile paranın enerjisini kendimize çekmek mümkündür. Çekim yasasına göre kendimize para çekmek istiyorsak, bunu ancak şimdi yapabiliriz. Gelecek ve geçmiş sadece hatırlanmanın ve umulmanın zihinsel yapısıdır. Gerçek ve ruhsal enerji ile temas her zaman şu anda gerçekleşir. via WordPress https://www.zovovo.com/cekim-yasasi/ |
En İyi Bilgi SitesiGündemki haberler, en ilginç bilgiler, tarihte yaşanmış esrarengiz olaylar hakkında içeriklerle dolu bilgi sitesi ZOVOVO.COM Arşivler |